#好菌

（優活健康網新聞部／綜合報導） 你有沒有聽過「飯放冷再吃比較不容易胖」的說法呢？一方面想說哪有這麼簡單，另一方面卻又覺得試試看也可以，因為如果是真的，那還真是個簡單又便宜的控制體重招數。 就消化機制上，這個概念有它的道理在；原因在於冷飯的澱粉裡，有一部分在加熱冷卻後會產生轉變成抗性澱粉，英文是Resistantstarch，縮寫為RS。 只不過呢！如果真的每餐都改吃這種飯，成效可能不會是你想像的那樣，吃個幾天就可以瘦到你媽都不認得的程度，不過先別急著灰心，因為吃冷冷的飯，或是其他含有RS的食物還有其他的好處，在說明之前，先簡單複習一下，什麼是澱粉？ 澱粉：眾多葡萄糖的集合體 澱粉是由多到你手指數不出來的葡萄糖組成的巨大分子，葡萄糖結合成澱粉之後，體積變小是植物貯存能量的一種方式，而類似的招數在人類，就是放在肝臟與肌肉的肝糖啦。 飯、稀飯、芋頭、紅豆、麵包、地瓜、玉米、香蕉…，這些食物，除了香蕉是水果類之外，其他在食物營養分類上，都是全穀根莖類，都是主要提供碳水化合物，也就是澱粉的食物來源。 澱粉經過唾液與小腸的澱粉酶消化分解後，最後能變成葡萄糖，供人體使用；但就跟文章一開始提到的RS，不是所有的澱粉都可被人類消化。 抗性澱粉（RS）是什麼？ 簡單來說，RS是一種在口腔與小腸裡抵抗消化酵素分解，可在大腸進行發酵的碳水化合物。而這樣短短的一句話其實帶出兩個訊息： 延緩血糖、減少能量吸收：這種澱粉無法在上消化道無法分解、釋出葡萄糖。 可充當益生質：沒被消化的碳水化合物，會類似纖維，在大腸進行發酵作用。 吃同樣飯量的復熱冷飯跟剛煮好的白飯，前者因為有較多抵抗消化的澱粉，分解釋出的葡萄糖量會比較少，不僅熱量吃比較少，血糖上升的速度也會減緩，因此有助血糖控制；RS在大腸讓好菌利用後，能產出短鏈脂肪酸，能滋養腸道上皮細胞，幫助維持腸壁完整，也能送到肝臟與全身組織利用，發揮特別的生理機能，就有研究發現，短鏈脂肪酸可能對耐力運動表現有幫助。 適合誰吃？ 原則上大家都可以吃，但如果聚焦在上面提到的一些附加功能的話，下列對象可能會更適合： *想要健康減重的人。 *有穩定血糖控制需求的人：有糖尿病前期或第二型糖尿病的人。 *想要增加腸道好菌、增加纖維攝取的人。 *追求耐力運動表現的人。 RS的分類 RS泛指所有擁有該特性的澱粉，根據來源與生成方式，可再細分成以下四種： RS1：本來就不可消化，主要來自種子、豆類，還有未加工處理的全穀類。 RS2：因構造的關係，使得消化酵素無法分解，例如綠香蕉和高直鏈澱粉的玉米。 RS3：食物加熱後冷卻產生，例如義大利麵、壽司醋飯。 RS4：經過化學修飾後而對抵抗消化。 食物來源 RS的食物來源有： *綠香蕉，也就是還沒熟的香蕉，隨著成熟，可以消化的澱粉量會增加。 *豆類、豌豆、扁豆。 *有燕麥與大麥的全穀類。 *煮過放涼的飯。 食物的RS含量會受熱而發生變化；燕麥、綠香蕉經過烹煮後，含量會減少。另外，其他類型可在加熱冷卻後產生，在我們的日常生活裡，飯煮熟後放冷是最常見的來源。 要怎麼多吃一些？ 一直都吃冷冷的飯，很快就會膩，你可以應用下列的方法，靈活的增加每天RS的攝取量。 *米、馬鈴薯、豆類、麵，在吃的前一天先煮好，放冰箱隔夜，要吃之前復熱，而這次的加熱不會減少RS的量。 *直接把還沒煮過的燕麥片加到優格、牛奶，放冰箱隔夜（隔夜麥片）。 *把豆類加到沙拉或湯裡。 *使用麵粉的時候，部分用綠香蕉粉、木薯粉或馬鈴薯澱粉取代。 看到這裡，有沒有想要來一碗冷飯呢？ （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）打從出生那天開始，我們的腸道就會布滿著共生菌叢，嬰兒會由媽媽的產道及母乳獲得這些益生菌種，長大以後，我們則可以從發酵食物或額外補充益生菌，攝取這些重要的菌株。而這些益生菌則影響著我們的腸道健康，換句話說，也就影響著我們身體的免疫力。聯欣診所營養師劉語潔表示，益生菌的功能很多，它除了負責將膳食纖維轉換成可被吸收利用的短鏈脂肪酸，還協助製造維生素，及調適免疫功能。每個人的腸道菌叢組合都是獨一無二的，我們腸道內的菌群有多種不同屬種的益生菌，分成益生菌群、中性菌群、有害菌群三種。益生菌的好處就是，可以抑制「壞菌」在腸道中的產生。如何以好菌取代壞菌？科學家發現，益生菌菌株與益生質結合，提供充分的食物給益生菌，增加腸胃道益生菌的繁衍，才能有效增加腸道中益生菌的存活數目與時間。如果是腸道健康的人，可直接攝取天然益生菌食品，如無糖優酪乳、無糖優格、乳酪、泡菜、味增、納豆等發酵食物；若是外食族或平日工作忙碌、壓力大者，因為較容易重複食用同類食物或吃進過多加工食品，可透過保健品適量補充益生菌保養腸胃，讓腸道好菌增加，並維持菌叢種類的多樣性。最重要的是，補充益生菌的同時，要多攝取天然「益生質」，提供益生菌足夠的養分。「益生質」又稱益生源，或益菌生，它是益生菌的養分，培養良好的腸道環境，增加腸胃道益生菌的繁衍。在2017年的《Nature report》中定義，益生質是「不被宿主消化，但能選擇性地與宿主共生的微生物利用，因而促進宿主健康的物質」。市面上最普遍的益生質為果寡糖及菊糖，若要從天然食物攝取，可選擇不易消化的膳食纖維來補充益生質。富含益生質的食物有哪些？通常富含膳食纖維的食物或天然發酵食品，都含有大量的益生質，可參考以下7大類︰全穀根莖類：糙米、燕麥、紫米、藜麥、薏仁、地瓜、小麥、玉米、芋頭、山藥、馬鈴薯等。豆類：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等。蔬菜類：蘆筍、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、高麗菜等葉菜類。水果：蘋果、木瓜、香蕉等。堅果種子：杏仁、核桃、腰果、南瓜子等。海藻類：紫菜、海帶等。蕈菇類：木耳、香菇、金針菇等。膳食纖維涵蓋豐富益生質膳食纖維中富含益生質，衛福部建議每日攝取25~35克的膳食纖維。以常見的高麗菜、青江菜、小白菜、萵苣來說，每100g平均含1.4g的膳食纖維；水果如珍珠芭樂、黃金奇異果、香吉士、香蕉，每100g平均含2.5g的膳食纖維。其他含量相對高的食物還包含糙米、燕麥片、堅果、酪梨、筍等，建議每日多食用五穀雜糧，並搭配5~7份青菜及2~3份水果，就能提高膳食纖維攝取量，也能獲取足夠的益生質唷！要維護好腸道，平常就應該多攝取益生質食物，才能與益生菌達到相輔相成的效果。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）腸胃問題易被忽視，稍有不慎恐鑄下健康威脅！擔任作業員的23歲蘇先生，總會上工一整天後才上廁所，工作不到一年，常常會腹痛且開始出現排便不順現象，甚至一周如廁次數不到一次。尋求醫師協助後，早餐會特別選擇優酪乳，一段時間後，腹痛情況緩解，如廁頻率增加。不同年齡階段腸胃問題不同根據衛生福利部中央健康保險署數據顯示，105年國人因腸胃、消化系統等相關問題就醫人數達469萬7千餘人。台灣乳酸菌協會與台北市立聯合醫院仁愛院區消化內科專任主治醫師吳文傑，針對全台1,068位民眾進行「國人腸胃驚世代-20至50歲世代腸胃健康調查」發現，20歲世代中，每2人就有1人受功能性消化不良所苦，30歲世代的腸胃困擾則是便秘問題、40歲世代是胃潰瘍，50歲世代則分別是痔瘡、大腸瘜肉等。20歲時差作息、30歲飲食負擔、40歲腸道老化、50歲加班晚睡此次調查也發現各個年齡層的「世代生活惡習」，20歲世代外食比例高達87.36%，超過7成20歲世代有熬夜、過12點後入睡習慣。30歲世代中每2人有1人有飲食過量，將近6成5的受訪者表示飲食偏好油炸與燒烤食物，近6成表示偏愛吃重口味。 40歲世代每4人即有一人腸道年齡老化20歲以上，50歲世代每日睡眠時數不足6小時比例超過四分之一，而加班時數為各年齡之冠，每日加班超過4小時以上者達21.95%。8成上班族挑食 建議「補充好菌三首選」蔡英傑教授表示，飲食習慣、睡眠、工作加班等不良作息都有可能影響體內腸胃菌相的分布，過往研究發現藉由日常飲食中搭配優酪乳補充好菌，3周後發現可減緩5成腸道慢性發炎與腸道毒素。另外，此次調查也發現，超過8成的受訪者未達每日飲食指南標準，民眾在日常生活中以更聰明、安心的方式，搭配運動與均衡飲食，幫腸胃加油，3首選建議分別為：1） 選方法/ 增加膳食纖維的攝取比例並適時補充好菌，以優酪乳作為每日1.5至2杯的乳製品選擇之一。2） 選菌種/選擇較強健的菌種，可以通過胃酸、膽酸考驗，發揮功效。3） 選認證/ 選擇有國家健康食品認證則可多一份保障，讓國家幫忙把關。藉由「補充好菌3首選」，維持腸道菌相平衡，擺脫腸胃驚擾。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）腸胃不順、便秘、腹脹，你也是「腹愁者」嗎？工作壓力大導致腸胃負擔時有所聞，台灣癌症基金會調查發現，台灣勞工的腸胃狀況呈現「M型化」現象。全台90.8％上班族表示腸胃不順暢，更進一步發現便秘、腹脹、腹痛、腹瀉等問題的「腹愁者4大職業」。台灣癌症基金會提出「腸胃3好習慣」，降低M型化腸胃問題，別讓健康蒙上陰影！腸胃問題M型化　職員易便秘、主管多腸瘜台灣癌症基金會近期針對25-59歲上班族調查，發現腸胃問題M型化趨勢。在2,550位受訪上班族中，主管階級者發現瘜肉率高達12.85％，職員則為3.97％。而反映腸胃不順暢問題者中，職員反映此問題者高達91.6％，其中便祕問題差異最為明顯，有44.8％表示有便秘問題，高於主管職者的34％。職級越高、飲食不固定　有逐漸上升趨勢探究原因進一步發現，腸胃不適上班族，1周用餐時間不固定達3天以上者達40.5％，腸胃健康者表示有飲食不固定習慣者僅為29.8％。同樣差異也發生於宵夜習慣中，腸胃不適上班族，一周宵夜習慣達3天以上者為31.36％，比例高於腸胃健康上班族的19.14％。在職級差異上，也可看出職級越高者，飲食不固定與宵夜習慣比例有逐漸上升趨勢。台灣癌症基金會執行長暨萬芳醫院副院長賴基銘醫師強調，腸胃該休息的時間則繼續讓腸胃加班，長久下來都有可能影響諸如便秘、腹瀉、消化不良等腸胃問題的產生。尤其大腸瘜肉好發年齡有下降至50歲以下趨勢，因此提醒上班族須重視腸胃問題M型化的可能影響。 台灣癌症基金會再次呼籲，一起響應「腸胃3好習慣」，分別是：1）　多吃蔬果，少紅肉／飲食均衡、用餐定時，減少高油烹煮習慣與紅肉的攝取，並提高蔬果攝取量。2）　菌相平衡，補好菌／提高排便順暢度，攝取促進腸道蠕動的食物（例如優酪乳、高纖維質食物），減少糞便停留腸道的時間，降低壞菌與毒素影響的機率。3）　飲食清淡，少油膩／飲食烹調減少高油與重口味的調味習慣，減少腸胃負擔。尤其過油、過重的調味，也會影響菌相平衡，讓腸胃負擔加重。

（優活健康網編輯部／綜合整理）甘蔗味甘平，具有解熱、利尿和滋養功效，生飲甘蔗汁可清熱助消化，凡是口乾舌燥、反胃嘔吐、消化不良和發熱退燒皆可使用，唐朝詩人王維曾如此形容：「飽食不須愁內熱，大官還有蔗漿寒。」唐朝的官宦人家，早已懂得用甘蔗汁來緩解腸胃飽脹不適。烤甘蔗汁可治咳嗽、迅速補充熱量烤過的甘蔗打汁，則有補脾益氣、滋養保健功效，烤甘蔗汁不但可用來治療咳嗽，以營養學來看，甘蔗汁的葡萄糖和果糖容易吸收，可直接化為能量來源，適合消化功能差、需要迅速補充能量的人，不過，甘蔗糖分高，中醫認為甜食會生痰，痰多的人不適合生飲甘蔗汁，而糖尿病患者、代謝異常及血脂高的人也要限量飲用。夜市、小吃攤常見的四神湯是最平民的護養脾胃良方，適合大多數體質的人食用，四神湯裡的茯苓、芡實、蓮子、山藥，這4種藥材可以健脾止瀉、厚實腸胃的功能，四神湯屬於一般藥膳，可自行烹煮，一般都在四神湯裡加蛋白質如小腸、豬肚，素食者可加豆類，增加風味。蓮藕適合腸胃虛弱、消化不良的人食用馬光亞醫師不吃補，卻喜歡在秋天吃蓮藕排骨湯安神潤肺養胃，古代，蓮藕就是食療養生聖品，以中醫觀點來看，生藕、熟藕各具有不同的功效，生藕性味甘寒，可清熱生津、涼血止血、散瘀，適用於口乾舌燥及火氣大的人，蓮藕煮熟後，性由寒轉溫，有健脾養胃、補氣養血、止瀉的效果，適合胃腸虛弱、消化不良的人食用。但有消化道潰瘍、容易脹氣和大腸激躁症的人不宜多吃，因為蓮藕的纖維多，會促進腸道蠕動，而脾胃虛寒，如容易腹瀉、胃口不佳的人，以及女性生理期時，應避免吃性寒的生藕，而改吃熟藕，以免加重不適。空心菜含大量纖維　可降膽固醇中醫認為空心菜清熱解毒、潤腸通便，如同天然保護罩，可防止夏天的細菌病毒入侵體內，以營養學角度來看，空心菜可健胃整腸，空心菜的鹼性會降低腸內酸度，幫助好菌生長，空心菜含大量纖維質，可降低膽固醇，且含鐵量比紅鳳菜和高麗菜高，不過，空心菜性味偏寒，體虛者不適合多吃。此外，空心菜會影響中藥補養藥物，如黃耆、人參、當歸、川芎、何首烏的效果，如服用以上中藥，宜錯開2～3小時後再吃空心菜。（本文摘自／整腸健胃：中西醫聯手顧腸胃／天下雜誌出版） 

（優活健康網記者陳承璋／綜合報導）垃圾食物，除了大量的糖與油，以及各種添加物，會讓身體增胖之外，根據英國的最新研究發現，不斷的吃下垃圾食物，還會使大腸內的益生菌全都死光，導致身體更容易因此增胖。腸道好菌對身體幫助大 能助消化、防糖尿病英國倫敦國王學院遺傳流行病學教授斯佩特指出，大腸中的益生菌，對身體而言極為重要，益生菌能幫助腸胃消化、控制熱量吸收，更能提供身體多種養分，也因此，若腸子內的益生菌叢愈是豐富，能降低各種慢性疾病，像是糖尿病、心血管疾病等罹患率。為了觀察垃圾食物與益生菌之間的關聯，斯佩特讓她的兒子，連續吃下十天的垃圾食物，包括，漢堡、薯條等，十天後意外發現，她兒子大腸內的益生菌種類，竟從三千五百多種，銳減至一千三百多種，可見垃圾食物對於益生菌的毒性。她建議，人們平日應應多吃蔬果，吃對於益生菌有幫助的食物，像是大蒜、韭菜、芹菜等等，才能維持腸道的健康菌叢生態。

腸道中主要負責免疫功能的是小腸，小腸內聚集了全身50～60％的免疫細胞，這些免疫細胞存在於小腸黏膜無數的皺摺中。免疫細胞的作用會受到腸內環境的好壞影響，若是腸內環境惡劣，則免疫功能也會下降，因此為什麼好菌能提升免疫力？因為調整好腸內環境的話，就能提升免疫細胞的活動力。黏滑食材富含豐富的腸內好菌平常的飲食中，要攝取哪些食材，才能增加腸內好菌呢？建議可以多攝取秋葵、台灣黃麻等黏黏滑滑的食材。這些食材含有水溶性膳食纖維的果膠、海藻酸，能成為腸內好菌的養分，塑造出令壞菌不易繁殖的優質腸內環境。例如打成果汁的可爾必思、豆漿、白芝麻，可以讓較硬的糞便容易排出，改善便祕問題，多飲用還能提升免疫力喔！秋葵＋可爾必思（245kacl）材料／秋葵2條、可爾必思（原液）2大匙、核桃 2顆（10g）、牛奶 150ml。作法／將秋葵切成一口大小，然後將所有材料放進果汁機打勻。倒入杯中後，可以再依喜好放入橫切後的秋葵。黃麻＋白芝麻（109kacl）材料／黃麻葉5片（10g）、白芝麻1大匙、豆漿150ml。作法／將所有材料放進果汁機打勻。（本文作者／岡田明子）（摘自／自然瘦／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）根據調查，台灣有三成三的兒童吃抗生素，沒有對症下藥，長期誤用不僅病沒有醫好，還可能導致嚴重腹瀉，甚至造成抗藥性；吃錯誤的抗生素，還有可能造成牙齒變黃甚至影響生長發育，體內好菌都破壞殺光。吃錯抗生素，也可能會影響牙齒會變黃，因為四環黴素會造成牙齒有顏色，而且使牙齒的發育受到影響，同時也會造成骨頭有顏色，導致長期的後遺症。治療黴漿菌如果用四環黴素，使用兩到三個星期就會牙齒變黃，所以禁止開給八歲以下服用。另外還有會影響幼童的抗生素，還有奎若酮會妨礙幼童軟骨生長，A抗生素本來應該對付A細菌，但有醫師可能因不了解用藥，誤拿來對付B細菌，造成全台超過三成三12歲以下兒童處方吃了不該吃的抗生素，最怕這樣錯愈大抗藥性更大，好菌也無辜被殺光。台大醫院兒童感染科主任黃立民呼籲，18歲以下的兒童青少年，生病最好優先給兒科醫師看診，降低誤用抗生素風險，而且應詢問醫師、哪些藥物是抗生素、用途為何，如果必須用抗生素治療，也應把藥全部吃完，以避免產生抗藥性。