#呼吸法

職場上最難的是人際關係，在面對難搞同事與上司之前，請試著做超呼吸法「放鬆呼吸」。日本前自由搏擊職業選手、正念導師關根朝之於《成功人士都在做！鍛鍊大腦的超呼吸法》一書中，因應不同生活情境，設計出10種呼吸法，幫助讀者透過改變呼吸的長度、深度、節奏，改變呼吸對身體的作用，靠超呼吸來讓大腦全面啟動。以下為原書摘文：

你平常有好好睡覺嗎？研究指出，超過十分之一的人服用安眠藥或飲酒來幫助睡眠，但與其求助於物質，不如嘗試透過「呼吸」幫助入睡。國際呼吸教練麗貝卡．丹尼斯（Rebecca Dennis）於《呼吸原力》一書中，集結了20多年來的所學，教導讀者如何「有意識」的練習放鬆，透過健康呼吸法達到紓壓、抗焦慮、情緒改善等效果，提升身心健康。以下為原書摘文：

研究證實，保持感恩可以增強身心健康、減輕壓力、提高參與活動意願，平常不妨試著進行「感恩呼吸法」吧！國際呼吸教練麗貝卡．丹尼斯（Rebecca Dennis）於《呼吸原力》一書中，集結了20多年來的所學，教導讀者如何「有意識」的練習放鬆，透過健康呼吸法達到紓壓、抗焦慮、情緒改善等效果，提升身心健康。以下為原書摘文：

你今天有好好「呼吸」了嗎？人的一生都在進行呼吸運動，所以容易忽略呼吸的重要性；其實，每個人的呼吸模式大不相同，模式的形成和童年與成長過程息息相關。國際呼吸教練麗貝卡．丹尼斯（Rebecca Dennis）於《呼吸原力》一書中，集結了20多年來的所學，教導讀者如何「有意識」的練習放鬆，透過健康呼吸法達到紓壓、抗焦慮、情緒改善等效果，提升身心健康。以下為原書摘文：

（優活健康網新聞部／綜合報導）回想一下，當你生悶氣、鬱卒的時候，是不是有一種胸口悶悶的感覺？身心靈預防醫學專家洛桑加參醫師在《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》書中提到，當人承受巨大的隱形壓力，一直擔心著某件事，文學家用「心中有一塊大石頭放不下」來形容，我覺得很傳神。長時間憂怒鬱悶，疾病顯化出來的位置，經常是集中在心胸這一個區塊。中醫稱乳岩、乳毒，起因為憂思鬱結，所願不遂，導致肝脾氣逆、經絡阻塞，在胸部顯化為核從狀硬物。 西醫的角度來看，要預防乳癌的復發與轉移，除了定期檢查追蹤外，照顧到心理層面，盡量避免陷入抑鬱、憂鬱的漩渦中，也十分重要。有研究顯示，乳癌患者若接受心理治療、適時排解壓力，復發與死亡風險可降低四到五成。此外，不只惡性的乳癌，良性的乳腺發炎、乳房腫痛脹，避免壞情緒傷身，也是排除危險因子的好方法。 去恨解悶胸病不生當然人都會有情緒，時而悲傷、時而憤怒，也都是有的。但若你不去擴大它、延長它，讓情緒像一陣風吹來，很快消散，那就很安全，不怕它積累成疾。有一個保命心法，你一定要牢記，那就是「去我執、去自我中心」。 脾氣一來，病氣就來。老愛發脾氣，容易令內分泌失調。而胸中疾患，常跟「所願不遂」有關。你這個願，如果是好願，是為大家好、為提升自我靈性所許下的心願，那就完全沒問題完全無害。但如果你去做了一些好事，是為了能有好名聲、期待人家稱讚或給予回報，那就很容易出事。抱著不切實際的期待，強迫人家得按照自己的意思來做，不然你就生氣、就不滿，用情緒勒索人家，像這種情況，就很容易生病。 「如果你愛我，你應該如何如何。」「我做了這麼多還不都是為你好。」「養狗都還會搖尾巴，養你不如養條狗。」充滿執念地去希望人家滿足你、順你意，人許這種願，傷心悲憤的機率實在太大了。強迫人家替你做什麼，別人不一定會聽你的，一直要一直要，往往更不能如願。但若你開心地自願去為他人做什麼，付出時間、提供幫助、傳遞善意，那你每次都能如願，且沒有人能阻止你。利他，出於無私的愛，結果肯定非常美妙。 無私，化解不滿足的尷尬大自然提供氧氣給我們吸到飽，也沒向人要過一毛錢。太陽讓我們感到溫暖、強健我們的骨骼，也沒跟人討過任何暖氣費、營養費。人啊，活得自然一點，效法自然，有機會就盡量無私去付出，少去想一些有的沒的，怨氣少一點、仇恨少一點。稍微算一下自己曾獲得的種種好康，出生的時候赤裸裸沒帶一張鈔票、一張信用卡，不也活到了現在，一路上獲得的幫助，實在是數也數不完啊！把怨氣都洩掉，才有空間把福氣裝進來。以感謝代替抱怨，心放鬆了，維持健康也會輕鬆許多。 每回當我說利他的時候，都會記得提醒大家要「不求回報」，順手利他，不要帶有目的性的利他，這樣，你才能真正快樂起來。給陌生人一把雨傘，讓他不至於淋成落湯雞，所能獲得的快樂，相當於家庭收入翻倍。經常無私利他、時時感到快樂，免疫力會很棒、大腦也不容易退化。心寬一寸、病退一丈，你快樂、大聲歡笑、大口深呼吸，胸中舒暢，自然百病不生。 練呼吸，鼻孔左右交替隔夜的怨氣毒如蛇，千萬不要把怨氣留到明天。當你覺得天公伯對你不公平，世界欠你一的道歉的時候，趕快來做這項呼吸練習。這個左右交替式呼吸，也有異曲同工之妙，它能整合左右、調節陰陽平衡，你將得到月亮與太陽的祝福，成為一名剛柔並濟的生命勇士。各種性格的人都適合練習。 交替式呼吸令過分消極的人獲得滋養的能量、重拾和諧之感，也能讓太亢奮的人平靜下來、緩解躁動不安。最棒的是，這個呼吸法，會幫助肺部排濁氣，因憤恨憂鬱而感到胸悶的人，不妨藉此消消氣。另一個練習的好時機是睡前，經常練習，你會睡得更甜更香更安穩。以下「鼻孔左右交替呼吸分解動作」按圖示動作重複三次，換邊，同樣再做三次即大功告成。

（優活健康網編輯部／綜合整理）東洋自古以來流傳的養生祕訣──少食長壽、深呼吸長命。其中，也有「深呼吸即是長壽」的說法。深呼吸所帶來的好處，可是多的數不清。直接一點地說，深呼吸能「治百病」也不為過。因為深呼吸的最大功效，就是促進血液循環。深呼吸可以將交感神經的緊張，替換為副交感神經占優勢，以利全身的血管開通。百病的源頭，就是因為血液循環出了問題。組織會因此陷入低營養、低含氧量，體內毒素逐漸堆積，難以排出體外。因為這種新陳代謝的障礙，身體組織失去生命力、抵抗力、免疫力，進而受到傳染病和癌症等各種疾病的侵襲。透過以下三個步驟：利用深呼吸法，改善血液循環改善，進而療癒疾病。病情就會逐漸好轉。具體來說，深呼吸對下列疾病皆有效果。1）癌症／易發生於高血糖、低含氧量、低體溫的部位。深呼吸法可以避免這三項原因，癌症的症狀也會因此好轉。2）糖尿病／過量飲食是最大的問題。此外，壓力也是原因之一，而深呼吸有緩和壓力和抑制血糖值的效果。3）心臟病／壓力及精神緊張會使血管收縮，引起心肌梗塞、狹心症等疾病。而深呼吸會擴張血管、讓血液循環得到改善，因此心臟病也能夠逐漸好轉。4）腦中風／腦出血、腦梗塞等疾病，同樣也是由血管異常所引起。因此，呼吸法對於這類疾病也有一定的效果。5）高血壓／深呼吸能使血管擴張、脈搏穩定，因此能夠改善高血壓的症狀。6）肝臟疾病／由於能夠恢復全身代謝機能，進而緩和肝臟的負擔。因此，肝臟異常也能漸趨復原。7）腸胃疾病／交感神經一緊張，會帶給腸胃強大的壓力。像是胃痛和腸道痙攣等就是最典型的症狀，其他還有胃酸過多、胃潰瘍、腹瀉、便祕等。而深呼吸，可以刺激副交感神經運作，腸胃也能較為放鬆，進而促進各種疾病的自然治癒力。8）皮膚病／異位性皮膚炎，也是壓力產生的典型症狀。因此，以深呼吸來刺激副交感神經的運作，就能抑制壓力反應，進一步促進新陳代謝，排出沉積在皮膚細胞等地方的毒素，恢復健康的肌膚。9）身心症／身心症是由於自律神經的平衡遭到破壞而引發，藉由深呼吸可以使其逐漸恢復。10）憂鬱症／常常吸氣、吐氣，就能活化腦內血清素的分泌。腦內血清素被稱為理性荷爾蒙，能夠改善憂鬱症和神經官能症（Neurosis）的症狀。11）手腳冰冷、虛寒／深呼吸可改善全身的血液循環，進而讓身體恢復暖和也是理所當然的。12）白髮／造成白髮的其中一個原因，是毛根處的血液循環不順暢。由於缺乏營養和氧氣不足，會造成黑色素沉澱的作用受到阻礙。可以藉由深呼吸打開微血管，改善血液循環，因此白髮也有恢復黑髮的可能。只是，同時必須戒除肉類和動物性脂肪等酸性食品，以及相當於皮膚毒藥的合成洗髮精、造型品。13）禿頭／掉髮跟白髮的形成原因相同，只要改善微血管的血液循環不良，或許會有復原的可能。在那之前，請務必捨棄對皮膚有害的化學物質、合成洗髮精等「掉髮凶手」。在洗頭髮之前，先拒絕廣告的洗腦吧！（本文摘自／空腹奇蹟／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）不同與以往一個口令一個動作的瑜伽體式，三維瑜伽（TriYoga）的動作沒有任何停頓，就像是空氣中有著看不見的流水，讓身體如魚兒般自在地優游舞動。二○一七年底，三維瑜伽的創辦人卡莉吉（Kaliji）老師，邀請印度的音樂瑜伽大師斯瓦米吉（Dr. Sri Swamiji）來台分享瑜伽的美好能量。對於從美國起源的三維瑜伽能夠和印度的音樂瑜伽結合的契機，卡莉吉描述：「瑜伽是我的生命，斯瓦米吉是一位很棒的瑜伽修行者，是宿命和緣分讓我們相遇。」就像是卡莉吉與瑜伽的相遇般，一切是上天自然又奇妙的安排。接納喜悅　全然地關照內外小時候的卡莉吉不太說話，幾乎不主動跟任何人交談。如果有人問她問題，她會盡可能簡短地回答。因為身體沒有想說話的欲望，所以也不會覺得寡言對生活有任何障礙。當時年僅七歲的卡莉吉時常坐在大自然中，看著天空想：「我來到這裡之前，我在哪裡？」她發現每當自己想著這個問題時，內心同時會感受到極度的喜悅。因為喜歡這個喜悅的感覺，所以更不停問自己這個問題，最後找到解答：「我們都是從喜悅來的，不然我們還能從哪裡來呢？」「我從小生活的小鎮人口只有四千人，只有一個家庭是猶太人，其他幾乎都是基督教徒。」然而在這個充滿集體信仰的傳統環境中長大，卡莉吉卻從未加入任何宗教。她認為每個人都有自己的振動，就像花園裡的花有不同的顏色，但是內在深處的意識都是純淨的。「每個人各有自己的業力需要經歷，會選擇適合自己的靈修方式，踏上自己需要走的路。」而部分踏上靈修路上的人不願意好好照顧自己的身體，也不想主動改變自己的行為來改善人際關係，只想找到速成的方法跟高我連結，以為只要接上這個通道，所有的問題都可以迎刃而解。其實學習應該要觸及每一個層面，才能照顧到完整的自己。「當我們關照自己時，應該要看到全部的身體，包括我們外在看得到的肉體，還有內在精微的能量體。」而這個能力可以透過三維瑜伽的三個層面來練習。拉伸身體　讓能量流動首先在身體方面，若要達到內外兼具的慈悲心，就從素食開始。「我們的身體不應該是動物的墳場，所以我只選擇純植物性的食物。」卡莉吉說明：「每個人都有慈悲之心，但頭腦中的慈悲是有限的，我們可以重新喚醒內在智慧的層面，感受那些來自宇宙的優雅流動，達到梵文中的阿南達（Ananda），也就是『極度的喜悅』的狀態。而這些內在的喜悅、無條件的愛、無條件的慈悲以及純淨的能量，都是建立在個人修為上。」日常除了維持茹素，在行為上保持慈悲，同時也透過體式讓能量流動。卡莉吉形容：「能量就像一個純淨的圓圈，我們透過瑜伽呼吸法把空氣帶進身體，以最優雅的方式來做體式練習，維持無間斷的流動。」就像中國風水中的氣應該是順暢流動的，當我們生活出現壓力或緊張的時候，能量會被鎖住，此時就需要有意識地拉伸它，讓身體的氣流動。透過瑜伽呼吸　淨化判斷力「第二部分是瑜伽呼吸法（Pranayama）。」卡莉吉提醒：「有些人一心想追求靈性，但是沒有注意到自己連呼吸都無法順暢。透過瑜伽呼吸法能夠提升能量，能量提升時，我們的意識就能夠擴張。」「能量」和「意識」這兩個元素是不能分開的，當我們的氣不順暢的時候， 會讓我們的心不平靜，產生更多的欲望。我們也無法把呼吸跟心念分開，如果呼吸屏住，頭腦就停下來了，因為念頭也需要能量才能推動。所以當我們想要提升能量，就要讓呼吸均勻下來，讓它長而精微，頭腦也會因此靜下來。卡莉吉（Kaliji）Profile•三維瑜伽（TriYoga）創辦人•在美國內華達州中的小鎮長大，從小不愛說話，七歲開始學音樂，喜歡彈琴，甚至曾經認為將來會成為一位歌手。•畢生從未學習過任何冥想與瑜伽，二十歲突然出現一場深度冥想的美好經歷後，開始開口與人們分享冥想的美好，二十四歲開始感受到坤達里尼能量的流動，二十八歲那年創立三維瑜伽， 至今已經成立三十八年。（本文摘自／魅麗雜誌127期／5月號）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）儘管呼吸似乎是自然的生物韻律，卻會遭受情緒、飲食、睡眠不規律、汙染、感染及其他外力刺激等因素干擾。如果身體狀況健康、穩定、平靜且生活規律，那麼兩個鼻孔之間的氣流交替便能遵循一定的規律節奏。專業上，此現象稱為「生理節律」，古老的瑜伽士曾十分詳盡地描述這項培養高度自我觀察能力的技巧，他們能察覺人體的細微變化並將其分類。右側鼻孔呼吸　積極、具警覺性、活潑此外，呼吸法的瑜伽修行者，致力於對呼吸氣流（在雙鼻孔之間）流動的方式，與各種心理和生理狀態間的相互關係進行研究。例如，他們觀察到右側或左側鼻孔的個別通暢，將助長不同的社會活動。據說，若經常透過右側鼻孔呼吸，個體往往會變得較積極進取、較具警覺性，且較會活躍於外在世界；反之，經常透過左側鼻孔呼吸時，會產生較寧靜、較被動的心理狀態，且較趨向於內在世界。右側鼻孔氣流通暢與左半腦居於主導地位相關，似乎合乎邏輯，為了回應此問題，相關研究工作正在進行。消化食物時　用右側鼻孔進出氣流右側鼻孔呼吸與左側鼻孔呼吸之間的區別，並非僅局限在心理層面，據說透過右側鼻孔進出氣流，有助於內部器官生理過程更加活躍，例如在消化食物時。修習呼吸法瑜伽的學員在進食前都會先小心地開啟右側鼻孔。相較之下，飲水的過程則屬於較被動的攝入，左側鼻孔通常會在攝入液體時張開。因為他們認定空氣從哪一側鼻孔進出是非常重要的，便會在從事任何特定活動前先協調（從哪一側鼻孔）呼吸；此舉被認定為有助於身心，使人體在從事特定活動時，能先在精神、情緒及生理方面有所準備。瑜珈呼吸練習常見　鼻孔交替呼吸法這種呼吸的科學為古印度人所熟知，他們一向如此執行且視為理所當然。然而時至今日，大多數人並未提升對呼吸方面的認知，它便被視為瑜伽教學中的一部分技巧，旨在幫助人們對空氣流及其在任何特定時刻裡的作用，能更加敏感且更有意識。此種呼吸練習亦有助於恢復左右鼻孔交替呼吸的規律、節奏及平衡。在瑜伽呼吸練習中，最常見的是鼻孔交替呼吸法。在這項技巧中，我們透過按壓其中一個鼻孔出口或側壁，刻意將氣流從一側變換到另一側，並保持規律及節奏。要正確從事此練習之前，應該先掌握好橫膈膜式呼吸法，使呼吸能順暢、均勻、不間斷且有規律。（本文摘自／調息：呼吸的科學／橡實文化）