#睡眠品質

（優活健康網記者徐平／綜合報導）擔任美術設計的30歲黃小姐，因為工作時間常被壓縮，常到了10點左右才吃晚餐。後來開始覺得肚子也常便秘。只要一變得比較忙，馬上就會肚子痛。身為設計工程師的32歲許先生因為三餐不固定、又常熬夜加班，去年開始發現只要用餐後就容易出現腹脹、腹痛的症狀，不只造成生活不便，工作上也帶來許多困擾。醫生建議，上述患者其實只要喝優酪乳補充好菌，腸胃機能才不致出現警訊。8成5的上班族因睡眠品質不佳腸胃問題叢生你每天都睡幾小時？睡眠不足已經是上班族的常態，睡眠問題困擾著許多台灣民眾，一項針對20至59歲上班族睡眠品質、生活作息與腸胃問題影響，我們非常樂意。查結果顯示，全台竟有近8成5的上班族因為睡眠品質不佳而導致腸胃問題叢生，這些族群更深受消化不良、胃食道逆流、便秘、腸躁症及痔瘡等腸胃問題所苦。「撫胃健腸三步驟」 補充優酪乳護腸胃國外研究說明，若改變睡眠作息及進食時間，確實會影響腸道菌和肝臟的運作，進而損害身體健康。楊燿榮醫師強調，正常理想的生物時鐘是晚上10點睡到早上6點。有便秘、腸躁症、消化不良等腸道不適症狀者，一班來說也會有多有熬夜、睡不夠等習慣)。針對台灣上班族「腸還睡眠債」的現象，遵守，「撫胃健腸三步驟」，協助遠離腸胃問題困擾。1）　規律吃／每餐定時定量。2）　餐餐定時／養成規律飲食習慣，減少不定時用餐而影響作息的機會，降低腸胃負擔。3） 　增好菌／若無法立即改變不正常作息，也可選擇具有國家健康食品認證的優酪乳，每日攝取1~2瓶，在腸胃培養好菌，避免引起腸胃不適的壞菌增加。睡眠對腸胃健康​很重要每天盡量睡滿7小時，讓腸胃充分獲得休息。這次的調查中可發現，在「胃食道逆流」與「功能性消化不良」等常見腸胃問題中，睡眠足者患病的機率明顯較低了16.6%，可見得睡眠對腸胃休養的重要性。藉由「撫胃健腸三步驟」協助國人漸進式地調整作息、透過高品質的睡眠、飲食，一起來維護腸胃健康。 

（優活健康網編輯部／綜合整理）患者的睡眠模式如果受到顯著干擾時，可能會導致或加重癌疲憊的發生。良好的睡眠品質可以有效預防睡眠障礙所促成的癌疲憊。踢破睡不好的迷思：癌症患者想要有好的睡眠品質前，有些觀念需要澄清。半夜醒來　並非睡眠品質低落睡覺的時候，前半夜主要以熟睡的非快速動眼期為主。到了後半夜，當處在容易作夢的快速動眼期，大腦呈現半清醒的狀態，常常較為淺眠，也比較容易醒來。所以就算後半夜常睡睡醒醒或者多夢，並非意味著身體不好或睡眠品質差。一般人從入睡到熟睡，會有一段半夢半醒的淺層睡眠期，大約是15～20分鐘。能夠在5分鐘之內立刻入眠者，可能有慢性睡眠不足的情況，不表示睡眠品質較好。打造優質睡眠的小習慣1）　不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形之中帶給自己不小的壓力，反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上，仍然睡不著，那就請你暫時離開床吧！不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動，這樣反而會把睡意給趕跑了。其實睡眠時間稍微短一點，不會對身體有重大的影響。但如果失眠已經2週以上，就應該尋求專業醫師的協助。2）　睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時的功能，以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺。冬天要注意保暖，就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情；使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，這樣反而會影響睡眠品質。3）　就寢前4個小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4個小時，喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。4）　午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束，以免晚上睡不著。5）　睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而會感到疲憊。因此，想要安安穩穩地睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好選擇容易消化的米粥。6）　固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。7）　避免晚上激烈的運動／規律的運動也能夠提升睡眠品質，但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動，比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環，並提高核心體溫，到了就寢時間時，核心體溫下降後，才會想睡覺。另外，睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動，讓身體放鬆，幫助入眠。8）　適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。9）　開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。10）　睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使得褪黑激素分泌受到抑制，長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。（本文摘自／擊退癌疲憊：醫師該告訴你的癌後養生術／天下雜誌出版）

（優活健康網新聞部／綜合報導）根據統計，全台灣約有600萬人有便祕困擾，等同於三人就有一個飽受「不通」之苦。隨著飲食西化，肉食主義，加上現代人運動不足，睡眠品質差、壓力大，都是上班族常見便祕原因，若不積極尋求改善，就可能演變成習慣性便祕，引發更多健康問題。排便習慣改變都可稱之為便秘腸道保健專家、中國醫藥大學附設醫院外科部副部長王輝明醫師表示，一星期內排便次數少於3次，且排便量太少、糞便太硬，或排便困難持續多天，就可稱之為便祕。而便祕會使腸道益菌大量減少，腸道機能受到影響，嚴重損害了人體的健康。毒素若是堆積在腸道內，除了破壞菌相平衡，造成腸道細胞發炎、病變外，也可能會經由循環系統至其他器官，造成其他臟器細胞病變。益生菌可以改善胃腸蠕動和便祕王輝明醫師說，常有上班族因長期的便祕，嚴重影響日常生活甚至人際關係變差，而到門診求醫，。建議有此長期困擾的民眾，應該從改變飲食習慣開始，例如多吃高纖蔬果、或是隨時補充腸道有益菌。益生菌確實可以改善胃腸蠕動和便祕，平時應增加益生菌的攝取，可使腸道菌叢生態平衡，並能促使腸道健康、維持消化道機能，吃益生菌來做腸道保健是方便又快速的選擇。由於隨著年齡增長，體內好菌會越來越少，建議民眾應慎選適合自己的腸道保健方式，才能享有順暢人生。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）越來越多人飽受入睡困難、無法維持睡眠狀態、醒了無法再入睡，或是睡醒後感覺沒有睡飽的困擾，失眠已經成為現代人普遍的文明病之一。若一週內有3天出現以上情況，且長達1個月以上，稱為慢性失眠，而根據研究顯示，長期失眠會增加罹患心血管疾病、新陳代謝症候群、憂鬱症等疾病的發生風險。短、中、長期的安眠藥功效比較臺北市立聯合醫院忠孝院區藥劑科藥師張佑如指出，安眠藥依藥效長短可分為短效、中效和長效。短效安眠藥作用快速、作用時間短，可幫助入睡，適合入睡困難的人使用；中效安眠藥可延長睡眠時間，適合淺眠和容易清醒的人；長效安眠藥藥效時間長，白天容易有嗜睡的副作用，適合嚴重失眠，白天容易焦慮的人使用。老人服用後易肌肉無力　恐增跌倒風險張佑如藥師提醒，適當的服藥時間為睡前半小時到一小時，另外，因老年人使用安眠藥容易發生頭昏眼花、反應變慢、肌肉無力、平衡感變差等不良反應，可能會增加跌倒風險。服藥後應立即上床就寢，下床時行動宜緩慢，半夜如廁時最好由家人陪同。使用安眠藥應遵守9原則長期使用安眠藥恐導致藥量愈吃愈重，也有些民眾會產生生理性依賴，若突然停藥會出現焦慮恐慌等戒斷現象；而心理性依賴則是若沒服用安眠藥，內心就感到強烈的不安和焦慮，只要不吃就睡不著。張佑如藥師建議，使用安眠藥應遵守以下9原則：1）　依照醫生的指示服藥，勿自行調整藥量。2）　吃一顆就能入睡，就不要服用超過一顆的藥量。3）　不要因為服藥後沒有立刻睡著，就自行增加藥量。4）　避免天天服藥，以免產生耐受性與依賴性的問題。5）     安眠藥應盡可能短期使用，治療期限不宜超過四周。6）     不要突然停藥，否則容易引起戒斷症狀或反彈性失眠。7）　如需停藥，應漸進式減量方法來停藥。建議第一周先減1/4藥量，若無失眠情形，第二周再減1/4藥量，依此若同時使用多種安眠藥，則先選擇一種藥物，逐漸減量。8）     不要購買或使用他人的安眠藥，也不要和他人分享安眠藥。9）     不要重複看診，以免重複使用安眠藥物。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）尿意一來總是一發不可收拾？膀胱過動症恐找上門！61歲的林伯伯受頻尿困擾，嚴重影響睡眠品質，更曾有過開車開到一半感到尿意只好趕緊在路邊小便，原本單純以為是老化現象，經過種種評估才發現原來林伯伯患有膀胱過動症。經由醫師的建議，林伯伯透過生活型態的調整及藥物治療，訓練膀胱的忍尿能力，適度減少喝水量，終於改善膀胱過動問題。 膀胱過動症　儲尿量逾50 c.c.就會產生尿意烏日林新醫院碎石中心主任、泌尿科醫師林德祺表示，膀胱過動症好發於中老年人， 60～70歲的老年人中，平均每4位就有1位是膀胱過動症患者。最明顯的症狀為病態、不正常的急性頻尿，甚至出現急迫性尿失禁。正常人的膀胱儲尿量約400cc～500cc，約到300cc～400cc時才會出現尿意，超過這個量才會開始覺得尿急。但對於膀胱過動症的患者，儲尿量50cc～100cc就會產生尿意。林德祺醫師指出，抑制膀胱的功能主要是由腦部在控制，若是有中風、脊椎受傷、攝護腺肥大、糖尿病造成的神經病以及大腦、神經老化失調，皆會較容易罹患膀胱過動症。有膀胱過動症可少吃冬瓜、白蘿蔔、薏仁林德祺醫師表示，少吃避免刺激性食物及利尿食物，如冬瓜、白蘿蔔、薏仁，身材過胖患者也建議瘦身減重，效果會更好。藥物治療方面共有兩大類藥物，歐舒緩或衛喜康效果雖好但也有口乾便秘等副作用，第二類的新藥貝坦利，作用在膀胱的交感神經，主動促進膀胱放鬆，約服用藥物3個禮拜後即能穩定控制。林德祺醫師建議，對於藥物治療失敗或腦部脊椎損傷導致的複雜性膀胱過動症病患，可利用膀胱肉毒桿菌素注射，為一種強力的神經毒，用膀胱鏡把肉毒桿菌素打在膀胱的肌肉裡，阻斷神經傳導，可以大幅度改善頻尿、尿急甚至尿失禁的症狀。林德祺醫師提醒，若有任何排尿的問題，不要不好意思說，此時應找泌尿科醫師診治，別讓小問題造成大影響。

（優活健康網編輯部／綜合整理）針對睡眠不足造成工作效率降低的議題，已有具體研究調查了睡眠時間與工作效率之間的關係。睡眠時間4小時者，會呈現慢性的睡眠不足，但是當事人並不會特別感到睡意。睡眠時間8小時者，由於睡眠時間充足，所以與睡眠時間4小時的人相比、更不會感到睡意。只睡4小時會出現接近6倍的失誤率​有一個實驗曾比較睡四小時者與睡8小時者兩個群組，若進行相同作業產生的結果為何。實驗中發現，8小時睡眠時間的人只出現2次錯誤，相對於此，4小時睡眠時間的人則出現11.2個失誤，接近6倍的失誤率。讓受試者維持相同睡眠時間並持續調查，發現隨著日子愈長，失誤的次數也愈多。即使本人沒有睡意　工作效率也會下降從這個實驗可以看出，就算本人沒有感覺到睡意，但是在睡眠不足的狀態下，工作效率將會顯著下降。也就是說，在睡眠不足的狀態下勉強努力工作，是絕對得不到理想的工作成果。原因就在於，睡眠不足無法讓大腦做好完善的保養維護工作。研究證實：人必須睡眠充足，才能獲得良好的工作成果。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）直至今日，根據厚生勞動省的調查（2009年國民健康營養調查）顯示，「極可能」罹患糖尿病的人，高達約890萬人。若加上1320萬人「有可能」罹患糖尿病的人，表示約有2210萬人處於高血糖狀態。也就是說，在15歲以上的日本國民中，每5人就有1人是高血糖的危險群。睡眠時間限制在4小時　提高罹糖尿病風險雖然，已有報告指出糖尿病患者當中，高達7成的人睡眠品質低落，但是這個報告結果卻不太為人所知。根據不同睡眠時間所顯示的控制血糖指標─糖化血色素（HbA1c，當血液中的葡萄糖進入紅血球，與紅血球中的血紅素結合後，就形成糖化血色素）之變化程度。在高糖化血色素者中、比率最低的人，一天睡眠時間在7小時左右。睡眠時間一旦低於或高於7小時，都會導致高糖化血色素者比率變多。接下來的實驗資料，是在美國進行調查研究的。在限制睡眠時間的狀態下，6天之後，比較胰島素與早餐後的血糖值。結果發現，與睡眠時間12個小時相比，睡眠4小時者胰島素處理葡萄糖的能力降低40％。測量吃過早餐後的血糖值，睡眠時間4小時的群組也比較高。僅僅6天的時間，只是把睡眠時間限制在4小時，就提高罹患糖尿病的風險。好的睡眠品質　有助於預防與改善糖尿病糖尿病在初期階段沒有任何自覺症狀，因此很容易被忽略。不過，一旦病情加重，可能會產生許多併發症而造成重症。例如，可能會造成失明的糖尿病視網膜病變、腎臟病變、神經病變、血管病變、高血脂症、膽結石等，每一種都是嚴重的症狀。而糖尿病併發的感染都十分嚴重，絕對不能坐視不管。讓糖尿病患者服用安眠藥，確保他們擁有「良好睡眠」。而六個月之後，調查他們糖化血色素的數值變化狀況。結果發現，未服用安眠藥的患者，其糖化血色素的數值幾乎沒有變化；不過，服用安眠藥而睡得較好的患者，糖化血色素的數值下降了0.47％。光是睡得好就能改善病情！從這個調查結果也明顯看出：好的睡眠品質，有助於預防與改善糖尿病。（本文摘自／睡不著、睡不好，絕對有救！／商周出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）從事建築業的40多歲陳媽媽，因重度勞力工作造成肩膀痛，一度痛到肩膀完全抬不起來，夜裡也無法入眠，檢查後發現患者肩部竟然有鈣化現象。接受體外震波及物理治療後，肩膀活動角度變大，且追蹤發現其鈣化現象有明顯改善。最近她因工作量增加，肩膀又隱隱作痛，從X光影像發現患者右肩鈣化現象明顯減小，有的部分甚至消失。震波治療可降低疼痛　加速韌帶修補脊椎外科醫師李松青表示，患者因從事重度勞力工作，平時已有肩膀痛的舊疾，但都盡量隱忍，在其他醫療單位注射消炎止痛藥及復健治療但效果不彰。患者前就醫時已惡化成棘上肌鈣化，右肩活動相當困難。經施以3次體外震波及物理治療療程後，大幅降低其疼痛感，並加速受傷韌帶修補，使韌帶恢復柔軟度，肩膀也得以恢復活動。脊椎外科醫師、國際骨震波權威王清貞教授則表示，震波可促使新生血管增加、生長激素增加，除了可以降低疼痛，也達成組織再生，因此可以改善棘上肌鈣化。調整工作量、規則接受物理治療李松青醫師表示，雖然經追蹤發現患者的症狀有明顯改善，但是隨著工作量增加或遭遇外傷，這類患者仍有復發的可能。他因此提醒肩膀痛的患者最好盡早就醫，當鈣化小於15mm時接受治療，鈣化還可以百分百消失。同時，要記得調整工作量，規則地接受物理治療，並攝取均衡營養，就可擺脫肩痛，重新找回肩關節的活力。