坐著都不動，居然也會累、傷害體力，為什麼？在日本曾指導過許多頂尖的運動員，包括知名馬拉松選手神野大地的體能訓練師中野．詹姆士．修一在《最強疲勞恢復法》書中說明，想要打造不累體質，上班族首先必須認識到「久坐」是體力大敵，原理在於妨礙了「擠乳作用」，血液和淋巴液無法即時流回心臟，產生循環。以下為原書摘文：
#體力
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）隨著高齡社會快速到來，高齡者隨著年紀增長，面臨咀嚼、吞嚥能力變差的問題，臺北市社區營養推廣中心為建立銀髮健康飲食支持環境，提供長者營養相關服務。以行動廚房結合醫療到點服務，由社區營養師提供長輩營養諮詢與風險篩檢、導入趣味營養課程及行動廚房料理體驗等多元服務，提供長者無縫接軌的營養健康照護。咀嚼能力下降造成衰弱與肌少症 易導致失能與臥床根據統計臺灣已於107年3月正式邁入高齡社會。高齡者因咀嚼、吞嚥能力變差的問題，吃的太清淡，導致蛋白質攝取不足，長期營養不均，反而衍生更多健康問題。根據衛生福利部國民健康署102-105國民營養健康狀況變遷調查指出，65歲以上長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42%、乳品類攝取不足1 份為82.6%，進而影響到長者腸道消化功能減弱。咀嚼能力下降、日常飲食營養不足，導致衰弱與肌少症，因此，應盡早介入改善長者飲食及營養狀況，以減少衰弱、失能與臥床等情況發生。年過五旬危「肌」！量小腿圍揪肌少症據臨床數據顯示，依照亞洲肌少症診斷共識標準，全台約超過20萬名老年人正面臨「肌少症」威脅。肌少症指肌肉量少且肌力不足，若四肢無力則容易跌倒，嚴重導致失能、縮短壽命。研究顯示，50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分，即有肌肉量不足的風險，將成為老年健康一大隱憂。三餐平均分配補充蛋白質 如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉要有營養才能長肌肉，而最重要的營養素是蛋白質。65歲以上長者吸收蛋白質的能力較差，所以更要補充好的蛋白質，如牛奶、黃豆、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必需胺基酸—白胺酸，建議蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。掌握每天2杯牛奶或優酪乳、優格，每餐自己掌心大小份量的蛋白質，營養足夠才會有力氣、長肌肉。食育行動學堂 學習不打烊臺北市社區營養推廣中心與北投區健康服務中心，於108年7月8日至108年8月29日至湖田國小舉辦「預防延緩失能、健康有GO讚」暑期營，透過暑假閒置教室妝點成「暑期快閃營養學堂」，進行為期2個月的長者營養與運動系列講座，讓山區市民體驗健康飲食與在地創意料理，以「行動廚房」為發想，行李箱打包烹飪器具，機動地轉移活動地點至山區學校教室，讓社區營養師與廚師現場示範教學，民眾DIY健康料理，課程以「銀髮養肌有活力」為主題，融合優質蛋白質食物、我的餐盤遊戲教具與「我的餐盤健康操」，以順口溜歌詞與趣味動作搭配，引發長輩興趣，讓長者在玩樂中了解健康飲食重要性；活動結業式時，邀請祖孫同樂共享學習成果！
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）生產是個耗能量的時期，任何體質的婦女皆會因分娩時大量出血及過度用力等，使產後元氣大損，且產後許多部份都處於耗能的狀態，生產後的4至6週子宮需要修復、乳房製造乳汁等，因此傳統的坐月子習俗有其必要性，可以讓產後的身體好好休養，預防往後容易出現全身關節疼痛的症狀，做月子則是女人調理身體最好的時刻。「月內無作好，呷老就艱苦」 坐好月子教戰守則！依據中醫的觀點，分娩是女性人生一大關卡，坐月子是修補身體的黃金階段，坐好月子不只能讓子宮和身體回復，更可以調養體質、氣血運行變得更好，甚至比懷孕前更有元氣！若月子坐不好，可能會留下一些後遺症！坐月子期間 這些事可以做1）多平躺休息，鬆弛的韌帶才能恢復正常。2）穿著寬鬆衣物，可避免陰部感染與悶熱不適。3）心情宜保持平和，可降低產後憂鬱症狀。4）產後一週內可以用熱水洗頭洗澡，洗完同時在浴室就把頭髮吹到全乾，避免罹患「月內風」。5）若手腳冰冷或是乳汁不足，可食用八寶粥、酒釀蛋、酒釀桂圓蛋、麻油雞、滴雞精等料理，刺激子宮宮縮與發奶。6）避免掉髮可多吃蛋白質，如瘦肉、蛋類、海鮮類、豆類等；多食黑色食物可補益腎精，如黑芝麻、黑木耳、黑豆、紅棗、葡萄、海帶、紫菜等補鈣食物。7）可適度飲用溫水。如果完全不喝水，反而會讓身體陷入高濃度電解質的危機中，導致身體缺水，嚴重時容易引發胸悶、心悸、身體發熱、腎結石。8）在醫師確認可以運動後，適度地進行骨盆運動，提高肌肉的強度與張力，預防骨盆鬆弛。9）生化湯最佳服用期間為產後七至十天，每天一次，最好不要超過產後二星期。10）室內應維持26度左右，濕度維持在60%左右。不可以讓身體直接吹到冷風坐月子期間 這些事建議不要做1）食用冰品或寒、涼食物（例如：竹筍、喝茶、喝咖啡、西瓜、奇異果），會影響腹盆腔內的血液循環與排惡露。2）愛吃重口味的食物。3）搬重物、站著抱大小孩、上下樓梯。4）長輩間持要喝米酒水或荔枝殼水。5）長時間使用電視、電腦、手機等3C產品。女人在辛苦懷胎十月之後，終於迎接新生命，在愛孩子之前應該先愛自己。古智慧的傳承為了讓女人好好的坐月子，讓虛弱的身體得以調養與修復。正確的坐月子觀念與堅持愛自己的想法，讓坐月子也可以很舒服很優雅，期望每個辛苦的產後媽咪都能好好調養身心。
（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）「大甲媽祖遶境進香」是台灣一年一度的宗教盛事，每年吸引了數十萬甚至百萬信徒參與，場面聲勢浩大。一名68歲的虔誠信徒林伯伯，去年參加進香活動時出現類似「起乩」情況，喃喃自語、意識不清，就醫後才發現林伯伯因為年紀大牙口不好，長期營養不良，加上遶境活動量大，導致體力不支而產生低血糖情況。遶境3313營養原則 維持足夠體力今年長達9天8夜的遶境過程，進香路線橫跨台中、彰化、雲林、嘉義，往返路程長達330多公里，估計每天至少走12小時。根據國健署公佈的運動消耗卡路里計算表，以每小時4公里的步行活動量計算，一天下來遶境民眾熱量消耗約3千大卡，加上日曬、抬轎和舉香旗，消耗的體能與熱量可能更高！彰化縣鹿港基督教醫院營養課營養師陳紋慧表示，遶境參拜活動整天在外，除了需備妥個人藥品，建議隨身攜帶水壺及防曬用具，以防中暑！營養師同時建議，行走活動不便時，建議可適時補充含有多元營養成分的營養補充品，讓活動所需的營養素一次補足。陳紋慧營養師表示，進香民眾可遵循「遶境3313營養原則」，維持足夠體力，完成遶境參拜活動： 多元營養／補充3大熱量營養素、維生素及礦物質。 維持體力／碳水化合物與蛋白質含量符合3：1原則。 補充水份／每30分鐘多喝水活動前後均需補充蛋白質、醣類及脂質陳紋慧營養師說明，蛋白質、醣類及脂質三大營養素是提供人體所需熱量的關鍵，遶境活動前補三大營養素，能增強體能，滿足長時間活動需求；而維生素與礦物質可調節身體機能、促進新陳代謝。運動過程中肌肉及肝臟的肝醣會被大量消耗，所以活動後應適度補充碳水化合物及蛋白質食物。
（優活健康網新聞部／綜合報導）43歲的大卡車司機陳先生的心聲，體型微胖的他常常靠抽菸、嚼檳榔來提神，近幾年血壓失控、體力明顯變差，前往戒菸門診向醫師諮詢，醫師為陳先生打造個別化的戒菸方式，數周後，減緩戒菸初期的不舒服，更發現不抽菸後呼吸更舒暢、口氣更清新，味覺變得更敏銳，血壓也控制良好，而遠離心血管疾病的危機。台灣每年有2萬多人死於菸害每年全球有超過600 萬人死於菸害，而每年台灣有2萬多名國人死於菸害。統計指出吸菸者會比一般人少活13至14年的壽命，更會提高罹患肺癌、肝癌、口腔癌、子宮頸癌、膀胱癌、心臟血管疾病、慢性阻塞性肺病、高血壓、中風、性功能障礙的機率。戒菸藥品最多只需付200元烏日林新醫院家醫科醫師蔡瑞仁表示，戒菸門診整合胸腔內科、家醫科醫師的專業，提供戒菸門診服務，會依據個人菸癮狀況，打造出量身訂做的戒菸計畫，再由戒菸個案管理師貼心撥打電話關心戒菸民眾，定期追蹤戒菸成效，並提供豐富戒菸衛教資訊，學習如何降低菸癮、改善飲食及正確戒菸觀念。只要尼古丁成癮度評估達4分以上或一天抽10根菸以上，由國健屬補助一年兩次療程，一次療程為8週，每次只須負擔20%的藥品費用，等於戒菸藥品最多只須付200元，不僅可減輕經濟負擔，更能提高戒菸的便利性。戒菸需疏緩心理壓力才能有效減少依賴戒菸失敗除了環境因素、缺乏計劃、同儕的煽動以外，最常見的就是戒菸初期所產生的強烈菸癮、焦慮、煩躁不安、疲倦、失眠、便秘等戒斷症狀。烏日林新醫院胸腔內科醫師曾瑞壯表示，戒菸者最重要的就是信念跟意志力，一旦下定決心遠離菸害，醫師會在戒菸初期開立藥物，舒緩心理壓力及減少戒菸產生的癮症，減少對香菸的依賴，也能隨時調整藥物，有效掌握戒菸者的用藥情形，更能有效擺脫菸癮，大幅提升戒菸率。
（優活健康網編輯部／綜合整理）咳嗽或咳痰是身體對外在侵入的塵埃或細菌，做出自然防禦的反應。每咳一次約消耗二千卡熱量。由此可見咳嗽、咳痰是件消耗體力的事，所以如果長期一直咳不停時，請務必就醫接受檢查。咳嗽或咳痰時，通常一定會先自我反應「是不是感冒了？」。別擔心！下列幾個情況提醒各位什麼時候一定要接受醫師檢查：● 沒有感冒，但是一直咳。● 過了一週仍咳不停。● 出現高燒。● 胸部及背部疼痛、呼吸不順、痰呈黃色˙褐色˙綠色˙黏糊的膿狀。● 曾罹患肺病及心臟病。如何自我照護？懂得如何自我照護，也可以讓情況紓緩些喔！待在溫暖的房間內靜養。太過乾燥容易咳嗽，保持百分之六十的溼度。吃有營養的食物、喝溫熱的茶水以保水分充足。呼吸乾冷空氣也會引發咳嗽，冬天外出應戴口罩。香菸、排氣瓦斯的氣味容易致咳，不要吸入。不要自作主張到藥房買止咳藥，應接受醫師診治。呼吸時有咻咻地聲音 一定要呼叫救護車噎到而不停地咳疑似支氣管有食物或異物跑入。處理方式：馬上將異物從支氣管取出，進行緊急救護（請參考「誤飲毒物」單元）。無法自行取出時一定要呼叫救護車（小孩及老人要特別注意堅果類、糖果、餅乾等容易堵塞食道）。呼吸時有咻咻地聲音、有痰＋有心臟病疑似心力衰竭。處理方式：採容易呼吸的姿勢。夾雜血液的粉紅色泡狀的痰疑似肺水腫（有心臟病的人要特別注意）。最近黃褐色的痰越來越多＋發燒＋胸痛＋氣喘吁吁可能罹患肺炎、肺化膿症（肺膿瘍、肺壞疽）、肺結核、黃疸、心臟瓣膜症等嚴重疾病。咳嗽＋呼吸時胸痛＋高燒疑似急性支氣管炎、肺炎（即使沒有發燒，胸痛時應表示有重病的可能）。疑似氣胸應盡快採用容易呼吸的姿勢痰無色透明、黏性少＋呼吸時有咻咻地聲音疑似支氣管哮喘（呼吸困難時應緊急就醫）。咳嗽＋胸部及背部劇痛＋呼吸不順疑似自然氣胸。處理方式：採容易呼吸的姿勢，並盡快到醫院治療。需盡速接受治療的症狀：咳嗽＋呼吸不順＋發熱：疑似胸膜炎，應看內科。打噴嚏、流鼻水、喉嚨痛＋白色透明的黏痰：疑似感冒或支氣管炎，應看內科。無其他症狀、持續咳嗽：疑似呼吸器官之慢性疾病、結核、心因性咳嗽。咳嗽、咳痰＋打噴嚏、流鼻水、喉嚨痛：疑似感冒或咽喉炎。連續數日無好轉時應看內科醫師。季節交替時早晚咳不停＋呼吸困難：疑似支氣管哮喘。應至內科或呼吸器官內科治療。夾雜鐵鏽色的痰或黏糊的膿狀痰：疑似副鼻腔炎、支氣管炎、肺炎、肺結核等重病。如果胸部疼痛，應盡快至內科或呼吸器官內科治療；若是副鼻腔炎則看耳鼻咽喉科。咳嗽沙啞＋好像狗在吼叫：疑似格魯布性喉頭炎（CROUP）症候群或急性喉頭發炎等支氣管及喉部之疾病。應看耳鼻咽喉科。長期出現很多黃色、黃綠色的痰：疑似支氣管擴張症、瀰漫性泛細支氣管炎、慢性支氣管炎。應看內科或呼吸器官內科。帶黑色的痰：疑似受香菸及煤煙之影響。如果改善環境品質後依然無好轉現象，應至呼吸器官內科就醫治療。（本文摘自／圖解家庭醫學輕百科／山岳出版社發行）
（優活健康網記者徐平／綜合報導）體重維持「癌」注意！台灣大腸直腸醫學會針對全台320位癌友進行最新癌症治療營養認知現況進行調查發現，近9成（86.9％）罹癌患者在治療過程中體重下降，78.1％的患者體重下降超過5公斤。治療過程中，近8成76.9（％）罹癌患者會擔心「體重下降」，且每5人就有一位病患擔心因為體重下降而「無法持續治療」，但僅19.4％罹癌患者會「每天」紀錄體重。加強營養補充 維持體重 「癌」注意國人前5大癌症發生率的大腸癌、肺癌、頭頸癌的癌友，在治療期間體重下降情況最為顯著。大腸癌近年為台灣癌症發生率第一名，罹癌率升高，令人擔憂，台大醫院大腸直腸外科主任暨台灣大腸直腸醫學會理事長梁金銅表示，大腸癌第三期後的病人體重下降狀況明顯，手術後若病患營養狀況差，則無法持續化療或其他治療，因此加強營養補充是非常重要的一環。依據最新調查結果觀察，超過8成的頭頸癌病人體重下降超過5公斤以上，下降10公斤以上的佔31.6％。台灣大學醫學院耳鼻喉科暨腫瘤醫學部主治醫師婁培人表示，頭頸癌癌友因腫瘤的位置通常無法正常進食，導致營養不良、體重下降，腫瘤越大影響程度就越大，若以下咽癌為例，高達8成以上的病人就診時都已是第3-4期，所以都會有慢性的體重下降程度。及早採取「3吃1記」 協助癌症治療北榮民總醫院胸腔部一般胸腔科主任暨台灣肺癌學會理事長陳育民指出，即使癌症治療照顧進步，仍有約3成的第二至四期肺癌惡化或正在接受化療及放療的病人，體重下降狀況明顯，如這次調查發現的，有42.2％的肺癌病人體重下降超過10公斤，營養不良對於治療及身體的恢復會有很大的影響。透過問卷調查的結果，台灣大腸直腸醫學會建議可與癌症患者透過營養攝取口訣「3吃1記」來協助溝通癌症治療期間營養的重要性，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示治療期間飲食份量及營養素比例相對重要。1） 吃夠量－加強早餐份量、以少量多餐或點心方式搭配。已有體重減輕情況時，建議調高蛋白質、熱量的比例，避免過於油膩或高脂肪的食物，容易降低飢餓並減少食慾而不利於營養素攝取。2） 吃正確－搭配正確的營養補給品可協助癌友支撐體力。根據臨床實證，癌友每天食用含有2克魚油EPA營養補給品，可減少體內發炎反應。因此，可選用配方中有足量蛋白質、熱量及魚油EPA的營養補給品，幫助避免體重下降狀況並維持體重。3） 吃新鮮－攝取新鮮的肉類、魚類及當令蔬果和天然食材。4） 記錄體重－體重是癌症治療的重要指標，建議癌友養成每天量體重並記錄的習慣，如果體重一個月內下降5％就有要所警覺，營養素需立即介入。
（優活健康網編輯部／綜合整理）體力是生活中的必備要素，請假次數過多的人，無法創造優異的工作表現；而我也從未聽過哪位有偉大成就的人是頻繁請假的。相反地，常有人問他們：「為什麼會有如此旺盛的生命力呢？」養成足夠基礎體力應付突發狀況當然，除了對工作的滿腹熱忱之外，他們也的確擁有充足的體力──這並不是指專業運動選手等級的體能，而是「不需請假」的基礎體力。只要在國、高中時期，能確實完成社團活動的訓練，即可養成足夠的基礎體力；無法通過這種訓練的孩子，未來大多也難成大器。甚至有外型像是「肌肉男」，卻外強中乾，常因肚子痛就請假的人。但事實上，持久力及體力，可說是完成工作非常重要的基本項目。一般來說，為了完成工作，一年之中有1、2天通宵不眠也是無可厚非的。即使是帶孩子的媽媽們，在剛生產完，或孩子住院的日子，也是無法睡覺的。換句話說，人生之中總有幾次「萬一」，或不得不熬夜的時候，當然也包括地震或其他天災人禍在內。因此，每個人都必須培養足夠的體力，以應付任何突發狀況。自我管理也要訓練毅力而培養體力的責任完全在於自己，這是對每個人自我管理能力的考驗。更具體地看，「腳力」才是一切體力的基礎關鍵。上班族大多終日坐著工作，導致腳程變差，但訓練自己盡量多「走路」，甚至「跑步」，對每個人而言都是必修的學分。就我所知，東大的學生在1500公尺跑步項目中，有出乎意料的優異表現。原因是什麼呢？答案就是「毅力」。無論多睏，還是能堅持「好！就剩一題了！」的決心，比別人多一分努力，日復一日逐步累積的人絕不是傻瓜。即使是公認的天才，要有這樣的毅力，也需要一定的基礎體力才能相輔相成。體力是影響學習的重大關鍵據說某間國立大學附屬的小學，以學生的優秀表現而聞名，成為首屈一指的學校，而這間學校特別強調「體操」的重要性。如果孩子放學一回到家，便放下書包跑去外面玩，媽媽會想「一天到晚只知道玩！應該多唸點書啊！」但尤其是生長在都會區的孩子，請務必給他出外活動身體的機會。因為基礎體力是直接影響孩子學習能力的重大關鍵。一名精神科醫師曾說，從患者的「站立方式」和「走路方式」，便可診斷出是憂鬱症或精神分裂症──雖然這樣說有點誇大──但我自己從事教育工作20年了，從孩子們的走路方式、跳躍方式及下半身的強韌度，便可判斷出他們的「成長空間」。人人皆可鍛鍊基礎體力，希望媽媽們就以多鼓勵孩子出外遊玩為始，讓孩子到了國、高中，也能自動自發地接受社團活動的訓練。人的「毅力」取決於下半身的強韌度，而「靈感」則取決於手的靈活度──這是我在教育現場多年來的心得。（本文摘自／媽媽不生氣，50招搞定搗蛋男孩！／大好書屋出版）
