久坐不動不流汗也會疲勞?專家揭「2大因素」教你擺脫「虛累累」

久坐不動不流汗也會疲勞?專家揭「2大因素」教你擺脫「虛累累」

2022/8/1
坐著都不動,居然也會累、傷害體力,為什麼?在日本曾指導過許多頂尖的運動員,包括知名馬拉松選手神野大地的體能訓練師中野.詹姆士.修一在《最強疲勞恢復法》書中說明,想要打造不累體質,上班族首先必須認識到「久坐」是體力大敵,原理在於妨礙了「擠乳作用」,血液和淋巴液無法即時流回心臟,產生循環。以下為原書摘文:

避免長時間久坐

促進擠乳作用

如果又碰到在家工作和玩手遊等事情,讓人們坐著的時間變得更長,如此一來身體當然容易疲勞。

久坐不動會讓運動量不足的情況更加惡化,造成肌力和耐力衰退,進一步導致「擠乳作用」不再發揮功效。

「擠乳作用」是指藉由小腿肚等下半身肌肉的動作,使停留在末梢的血液(靜脈血)和淋巴液能夠流回心臟,達成循環。

在心臟下方流動的靜脈血和淋巴液,必須與重力對抗,重新回到心臟,而支撐這套運作系統的,正是擠乳作用。這也是為什麼有人會宣稱「腳是人類的第2個心臟」的原因。血液和淋巴液能順暢地在體內循環,對調整疲勞因子和疲勞恢復因子的平衡來說,也具有重要的作用。

一旦長時間坐著,會使擠乳作用不易發揮功效,進而延遲人們消除疲勞的速度。而且當我們坐著的時候,因為腿部與身體連結的髖關節處於彎曲的狀態,所以會妨礙血液與淋巴液的循環。

因此就算是在家工作,我們也應該於固定的時間站起來,在屋裡走動走動,藉此促進擠乳作用。即使只是伸展髖關節,也能對消除疲勞產生正面的作用。

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每30分鐘站起來一次,並補充水分

  • 擠乳作用與補充水分

在家裡上班因為少了與同事的交流互動,所以很容易一坐就是很久,然而這樣會使擠乳作用受阻,成為讓身體感到疲勞的原因之一。

為了避免這種情形發生,請大家每30分鐘就要站起來1次,在屋裡走動走動,順便舒展
一下保持在彎曲狀態的髖關節,活絡血液和淋巴液的流動,還能藉由小腿等下肢部位的肌肉來啟動擠乳作用。如果情況許可,請走到室外,在住處附近散個步吧。只要環境改變,有時還能為遭遇到瓶頸的工作找到突破口,或是浮現一些新的想法。

既然都暫時中斷工作站起來,不妨也動動雙腳,走去為自己倒杯水來喝吧。就算仍不覺得
口渴,也要補充1杯分量的水分。其實當我們感到口渴時,表示身體已經處於缺水的狀態了。

就算沒有從事會流汗的活動,我們在1天中也會流失900毫升的水分,這就是所謂的「無感蒸發」。尤其空調開得很強的室內大多很乾燥,在這樣的環境裡就算不覺得口渴,仍會持續脫水。一旦體內的水分不足,血液和淋巴液的循環就會受阻。

  • 觀察尿液的顏色,就能知道體內脫水的情況

一般人可以從尿液的顏色,簡單判斷出身體脫水的狀況。

尿液的色澤若呈現的是明亮、淡黃或透明,表示體內的水分仍很足夠。但若為較濃的黃色或茶色,則表示身體處於脫水狀態。

許多人到較遠的地方出差時之所以會感到疲勞,原因就在於長時間搭乘飛機或新幹線移動時,就一直坐在位子上,忘了要補充水分。

要是長時間維持坐姿,有可能產生「急性肺栓塞(經濟艙症候群)」的風險。當人處於脫水狀態,體內的血液會變得黏稠,使下半身出現「血栓」這種血塊。此時人們若是走路,血栓可能會在血管中移動,導致肺部的血管遭到堵塞。因此我們應該避免久坐,要適度活動身體,並不時補充水分。

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(本文摘自/最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質/時報出版)

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