#高纖

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）明天就是一年一度的元宵節，除了賞花燈、猜燈謎外，吃元宵也是元宵節中重要習俗之一，只不過，在食用前的食品安全及熱量，是所有人最擔心的事情，為幫助民眾安心吃又可以滿足期望，營養師表示，其實「水果大福」也是一個很好的選擇。高糖高油高熱量　易增加慢性疾病風險花蓮慈院營養師紀凱勻表示，在現代的社會裡，外食及購買現成食品等的飲食習慣，往往會讓人忽略吃進身體裡的熱量與油脂，然而，高糖、高油、高熱量又容易增加慢性疾病的風險，所以，建議民眾以水果大福取代湯圓，只要事先將糯米團蒸好，再包入紅豆泥與當季新鮮水果即可，不僅簡單方便無負擔外，也能與家人一同製作增進感情。水果大福熱量低　一顆僅有150卡水果大福除了利用當季水果當作餡料，高纖又能減少油脂的攝取外，又加上沒有湯水的特性，可降低一般在吃元宵或湯圓時，攝取到的糖分與熱量，營養師表示，市售包餡甜湯圓，三顆重量共60克，熱量約有210大卡，而一個70克的自製水果大福，熱量僅有150大卡。只是，水果大福份量足，一天吃一顆就好，避免吃進太多糯米影響消化，且民眾自己在家製作的時候，還可依照個人口味調整糖量，建議選擇高纖維而且偏酸口味的水果，吃起來解膩又有口感。

（優活健康網實習記者王蒨茹／綜合報導）農曆春節，是個全家團圓吃年夜飯的好日子，然而，要怎麼料理營養均衡的年夜菜，好讓家人吃得安心又健康？大千醫院營養師營養師陳昕玫提醒，想做出美味又健康的年夜菜應把握「三低一高」三項訣竅，講究飲食均衡，並搭配適當運動，讓你吃的開心，且不必為年後發胖而煩惱！把握「三低一高」：低鹽、低糖、低油又高纖，到底需要注意哪些訣竅呢？透過陳昕玫的健康料理整理，提醒民眾享用年夜飯，也可以吃得好安心。1）低鹽／減少鈉的攝取，過多的鈉會導致人體內的水分滯留，造成水腫、血壓升高的問題，提醒有心血管疾病與腎臟疾病患者避免吃太多。少吃加工製品，並減少使用高鹽分的沾醬，像是：沙茶醬、辣椒醬等；烹煮食物以低鈉鹽取代食鹽，利用洋蔥、番茄、枸杞、當歸等天然食材來提味，減少調味料的使用。2）低糖／減少單醣量的攝取，以無糖茶類替代含糖飲料，多喝白開水；並少吃糖果、巧克力等甜食，以免過多的糖分，恐導致肥胖或血糖提升，造成身體不必要的負擔。3）低油／過多的油脂攝取，易導致肥胖、心血管疾病、糖尿病及高血壓，因此建議選擇清淡少油的烹調法，像是：蒸、煮、燉、烤、涼拌等方式，食材方面盡量挑選雞肉、魚肉；避免食用蛋黃或內臟類的高膽固醇食物，及火鍋類的加工食品。4）高纖／多吃蔬菜跟水果，蔬果中含有「植化素」可排除身體中的有害物質，預防便秘、降低膽固醇且可以增加飽足感。年菜菜單中可增加蔬菜量，例如，吃火鍋多加青菜，炒幾道青菜來均衡飲食，但提醒不該以果汁取代新鮮水果來飲用。適度運動　年後肥胖零煩惱除了飲食上需注意「三低一高」的訣竅之外，復健科張筱君醫師也呼籲，過年期間也別忘了起身動一動，進行適度的運動，才能有效的消耗多餘的熱量及脂肪；正確的飲食控制搭配規律運動、維持良好生活作息，讓你年後沒有減肥困擾，一樣擁有好氣色！

（優活健康網記者張瓊之／採訪報導）一年一度的農曆春節即將到來，在這歡喜節慶中，正是家家戶戶大秀廚藝的大好時刻，但隨著近年來層出不窮的黑心事件，使得民眾各個人心惶惶，不知到底該如何為食材做把關，甚至該怎麼料理才能遠離危害，安心過好年。因此，國泰綜合醫院以「安心食材、高纖低油」的概念，從食材的選擇、搭配至烹調的方法應用，設計了團圓菜餚，拋開過往大魚大肉、油膩膩的飲食，強調以蔬菜、水果和全穀根莖類的纖維攝取，幫助民眾達到均衡、高纖的飲食目的。多用蔬果做年菜　有助於促進腸胃蠕動國泰綜合醫院營養組表示，由於蔬菜、水果和全穀根莖類中，富含纖維質，有助於促進腸胃蠕動，特別是蔬菜、水果，還有五顏六色的植物化合物，例如：β胡蘿蔔素、葉綠素、花青素、蒜素等。且上述植物化合物已被證實，與減少罹患許多慢性病及癌症風險有相關性，所以，在這次設計的年菜中，捨棄大火爆炒的烹調方式，以薑黃／紫米飯團、蔬菜串燒、五彩蔬食烤魚等，來增加各種顏色的植物化合物攝取。【諸樂橙祥】●食材／肋排、柳橙、白芝麻。●作法／1）肋排醃過、過油，與柳橙肉汁、醬油、冰糖、醋同煮，來取代一般上面的糖醋醬。2）撒上白芝麻，烤熟即可。●營養小叮嚀／維生素C為強效的抗氧化劑，能消除體內自由基，預防癌症，並促進膠原蛋白形成，讓皮膚有彈性，且多補充維生素C還能增加抵抗力、預防感冒。【福氣團圓】●食材／豆腐、低脂絞肉、高麗菜、韭菜。●作法／1）絞肉醃過，與豆腐捏成丸狀。2）以高麗菜葉包住丸子，在束口處以韭菜綁起來蒸熟即可。●營養小叮嚀／不同於傳統高油的獅子頭，利用板豆腐、低脂絞肉捏成，有助於減少動物油攝取，並增加大豆異黃酮，來預防骨質疏鬆、心血管疾病等。【羊羊得意】●食材／紫米、白飯、薑黃、海苔。●作法／薑黃粉與白飯拌勻、紫米煮熟，接著各自捏成飯糰，排成羊的圖案，最後利用海苔裝飾。●營養小叮嚀／薑黃素主要來自於咖哩和薑黃根莖，根據研究發現，薑黃有助於抗發炎，抑制腫瘤、抗癌，並改善關節炎。【全家古意湯】●食材／烏骨雞、金針菇、猴頭菇、玉米菇、乾香菇、紅棗、蛤蠣。●作法／1）烏骨雞川燙，菇類洗乾淨，切適當大小。2）所有食材一起燉煮即可。●營養小叮嚀／菇類的多醣體，可提高免疫力、抗癌，以及降低膽固醇。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）現代人便秘問題嚴重，其實與膳食纖維攝取不足有關係，有些人是不喜歡吃蔬果、飲食過於精緻化，還有些則受限於外食，不易獲取足夠的膳食纖維。因此營養師說，想要避免便秘上身，建議多攝取膳食纖維，一般來說，膳食纖維除了全榖類、蔬菜、水果之外，還有「高纖四大金剛：豆、薯、菇、藻，也是不可少。衛生福利部草屯療養院營養師蔣瑜表示，若超過48小時沒有排便，或是排便有困難，就可算得上是便祕了。而糞便組成份不只是食物的殘渣，還有許多代謝後的廢物或毒素，經由「腸肝循環」將這些毒素送到肝臟，增加肝臟負荷。便祕提高心臟負荷　老人尤要當心且便祕的人常有腹脹、食慾不振、口臭、痔瘡、疲勞等問題。此外便祕者在解便時，腹腔壓力急速增加，大幅提高了心臟負荷，使心臟疾病、腦血管疾病發病的風險大增，尤其是老年人，若有便祕問題，最好盡速改善。膳食纖維刺激蠕動　助於維持腸道環境營養師蔣瑜也說，若是經常發生排便困難或是腹瀉者，最佳的良藥是天然的膳食纖維。因為膳食纖維可刺激腸壁蠕動、增加糞便體積、吸附有害物質、平衡腸道內細菌的生態、減少腸道與致癌物質接觸的時間、縮短食物通過腸道時間，有助於維持體內腸道環境，腸道健康人體的免疫力才會好。那些食物含有豐富的膳食纖維？除了我們熟知的全榖類、蔬菜、水果之外，「豆、薯、菇、藻」也是我們必須認識的「高纖四大金剛」：●豆  類／黃豆、綠豆、紅豆、莢豆類等。●根莖類／蕃薯、芋頭、馬鈴薯等。●菇菌類／ 香菇、木耳、金針菇等。●海藻類／海帶、紫菜、洋菜等。                                                                                                                              補充高纖食品　切記多喝水但營養師也提醒，過量攝取膳食纖維會干擾其他營養素的吸收。對習慣於低纖維飲食的人，應循序漸增其纖維量，以免產生腸胃蠕動不適、脹氣。尤其在補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可以吸水50~200倍以上，充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效，否則可能造成腸阻塞的反效果。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）過年難免大魚大肉，大啖零嘴，不知不覺肥肉上身，到底該怎麼吃，才能吃得安心又健康？員生醫院張淑涵營養師提醒民眾，可遵守「三低一高」原則，才能過個健康又無負擔的好年。「三低一高」代表低油、低鹽、低醣及高纖，張淑涵營養師提醒，過年零食中常見的堅果類、魚和肉通常伴隨高油脂，因此這些食物要適量食用；低鹽則是在烹調過程中，減少鹽分和調味料的使用，如鹽巴、醬油、沙茶醬、豆瓣醬等，也要盡量避免食用醃製類食物，如臘肉、香腸、板鴨、榨菜、酸菜、筍干、菜脯等。此外，也要注意醣類的攝取量，醣≠糖，不一定吃起來甜的食物才含醣，含醣食物包括全穀根莖（飯、麵、蕃薯、玉米等）、水果類、奶類，與一般含糖食品；醣類是提供熱量的主要來源，年節食品中如年糕、菜頭粿、蘿蔔糕、湯圓、蓮子或芋頭等含醣量高，攝取時應減少其它主食的攝取量，以避免吃進過多的醣類轉變成脂肪囤積，增加身上脂肪。大魚大肉別吃多　蔬菜中和一下最健康高纖則是多吃蔬菜、水果、全穀根莖類等纖維含量高的食物，張淑涵營養師提醒，年節中應多攝取此類食物，一方面可減少其他高熱量食物的攝取，以控制體重；另一方面亦可均衡飲食，中和因吃進過多大魚大肉等食物的油膩與不均衡。

（優活健康網新聞部／綜合報導）中秋佳節是家人團聚共賞明月之快樂時光，南投縣衛生局特別提醒消費大眾選購月餅及吃月餅時應注意之事項：在選購月餅時，應注意外觀是否有變質、食品成分、營養標示及有效日期是否完整，並避免一次購買過多月餅，食用不完時造成微生物滋生。 中秋節期間仍應定時定量，避免攝取過多食物熱量及暴飲暴食。且月餅屬高熱量、高糖、高油脂食物，且缺乏飽足感，容易造成攝食過量，應適量食用以免造成肥胖，除了吃月餅外，仍需天天攝取5蔬果（2份水果、3份蔬菜）。ㄧ個月餅熱量幾乎等於1餐攝取熱量，例如：一個廣氏月餅熱量約六百至八百大卡、蛋黃酥一個約461大卡/100公克、蕃薯餅一個熱量約328大卡/100公克、豬油餅一個約432大卡/100公克，因此控制體重時，請選擇低熱量、高纖維及低油脂月餅，避免假期後體重增加。   

（優活健康網新聞部／綜合報導）目前已有許多研究發現，如飲食能增加膳食纖維，則癌症罹患的機率會降低很多，經證實確實可以降低的癌症有：大腸直腸癌，口腔癌、食道癌、肺癌及胃癌；很可能可以降低的有：咽喉癌、胰臟癌、乳延及膀胱癌等；而可能降低的也有：卵巢癌、子宮頸癌、子宮內膜癌及甲狀腺癌。但是過多的纖維素會引起腸胃不適症狀例如脹氣、腹痛、腹瀉、便秘，或影響一些維生素、礦物質的吸收。對此，亞東醫院特規劃「高纖防癌秘招大出擊」講座，將邀請欒家菁營養師主講。欒營養師將分享如何如何選擇適量的高纖食物。活動內容日期時間人員設備項目規則流程名額地點辦法等以主辦單位最新訊息為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消，當天請自備喝水容器。名稱：高纖防癌秘招大出擊時間：102年4月19日（五）上午10：00～11：00地點：亞東醫院（新北板橋區南雅南路2段21號；捷運藍線亞東醫院站出口3）1樓思源廳洽詢：02-7728 1001

（優活健康網記者劉麥文／綜合報導）年關將近，圍爐少不了一頓豐盛的年菜，嘉義市天主教聖馬爾定醫院營養師特別推行「健康年菜」活動，規劃高纖、低油、低鹽、營養均衡健康飲食，教導民眾只要慎選食材和烹飪方式，年菜也可以豐盛好吃又健康。聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示，營養室特別設計6人份、6道菜的吉祥健康年菜，利用涼拌的方式減少油脂的攝取，盡量降低「鹽」的使用量，減少腎臟的負擔。水煮的方式也可減低油脂的攝取，並加入紅、白蘿蔔及蒟蒻製品，不僅熱量低且能增加飽足感。動物性與植物性蛋白質並重，且採用燴的方式減低油脂攝取。青菜類，富含纖維質，除可促進腸蠕動、預防便秘外，尚有降低血糖、血膽固醇、血脂肪的功效。有高血脂、高血糖、高膽固醇等的朋友，可加入大量富含免疫多醣體的各式新鮮菇蕈類，皆屬青菜類，可增加纖維質的攝取。侯玟伊提醒民眾，年菜盡量全部都採健康低油、低鹽的烹調方式，可改用醋、番茄、檸檬、香菜、香菇、海帶、洋蔥或中藥材等調味；每餐不要有兩種以上的油炸食品，多用水煮、清蒸、烤、滷、涼拌方式，以減少油脂含量；儘量採有肉有菜的半葷菜做法，並且準備兩道以上蔬菜菜餚；飯後甜湯最好改選用低熱量果凍如龜苓膏凍、無糖茶凍等；年節應景的果盤最好選用熱量較低的無糖果凍，或選用當令新鮮水果，糖果或堅果類不要準備過量。（圖片來源：聖馬爾定醫院提供）