#紓壓

（優活健康網編輯部／綜合整理）「運動有益身心健康」，這句話無人不知、無人不曉，不過，真正能奉行的人卻非常有限，很多人「持續運動」的遠大願望只停留在夢中及口中，只要想到運動會汗流浹背、氣喘吁吁以及全身酸痛，一票人就紛紛打退堂鼓。至於運動後淋漓暢快的舒爽，以及運動帶來的好處，當然就無從體驗囉！省錢、有效率　非健走莫屬很多人都以為，動到「氣喘如牛」才能稱得上「運動」，其實並非如此，運動並不需要這麼狼狽，也不需要這麼痛苦，如果要選擇一種最省錢、有效率，又不會讓人陷入「兩天捕魚、三天曬網」惡性循環中的運動，就非「健走」莫屬了。擺脫肥胖、活化腦力、延緩老化「健走」在最近幾年，成為全球最風行的運動，它的好處多到數不清，健走可以幫助你擺脫肥胖，可以活化腦力跟體力，可以延緩老化，可以預防心臟病、老年癡呆、高血壓、糖尿病等疾病，可以幫你走出好骨質，可以改善因姿勢不良而引起的肩膀、腰部、背部酸痛，可以紓解壓力、消除疲勞。享受陽光洗禮　幫助維生素D合成「抽不出空」是最多人缺乏運動的理由，從今天起這個理由不再成立了，因為走路也可以是運動，我們每天都一定有機會走路，就算你是開車一族，也還是有可以幫自己「創造」走路機會，例如停車停遠一點，再者，走路時還可以一邊享受陽光的洗禮，幫助維生素D的合成，讓骨骼更健康，怎麼樣走，才能消耗熱量？實際上，只要走動就可以，當然，走的速度越快，消耗的熱量越多，因此，我建議想要健走的人，把握以下幾個走路重點：1）　走路時抬頭挺胸，盡量將身體線條拉高，不要彎腰駝背。2）　盡量邁開你的步伐，但舒適是前提，別故意跨大步。3）　頸部、肩膀放鬆。4）　走路時，手肘自然擺動，比較理想的姿勢是彎曲約成90 度，這樣比較容易加快腳步。5）　膝蓋放鬆，不要刻意打直。6）　腳跟先著地，接著再將身體重量放在腳掌前1/3處。離地的時候，應該是腳尖用力推離地面。（摘自／不吃藥最健康／大喜文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）「每天聽半小時放鬆的音樂，持續1個月，即有降低血壓的效果。」根據臺灣地區高血壓盛行率調查，15歲以上國人，25％男性、18％女性有高血壓，60歲以上國人更有47％有高血壓問題，大林慈濟醫院音樂心理師鍾玉琪表示，音樂可以減輕壓力、降低收縮壓，連續1個月，每天聽半小時音樂放鬆，可以幫助血壓降低。血壓高者　患腦中風機率增7～8倍大林慈濟醫院簡振宇醫師表示，根據國民健康署的資料，血壓高者，罹患腦中風的機率增加7至8倍，罹患心臟衰竭的機率增加5至7倍，罹患冠狀動脈心臟病的機率增加2.5至4倍，罹患間歇性跛行的機率增加2至4倍，高血壓與許多嚴重的慢性疾病有密切關係。鹽分攝取、控制體重、有氧運動血壓一般會隨著年齡增加而增高，年紀越大血管會硬化，若有高血壓現象發生，表示個人體質已經改變，血壓只會往上不會往下，簡振宇醫師表示，有部份人經「經藥物療法」，例如減少鹽分攝取、控制體重、有氧運動等，讓血壓又恢復正常範圍，就可以不必服藥，繼續「非藥物療法」。下降停藥、高再服藥　反而血壓起伏血壓若無法降到正常，就要考慮吃藥控制，固定服藥讓血壓平穩，血壓降下來後繼續服藥，並不會讓血壓越來越低，若是血壓下降就停藥，血壓高再服藥，反而會造成血壓起起伏伏，高血壓病友除了按時服藥、飲食控制及規律運動外，若能搭配音樂紓壓，將更有助於血壓的控制。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）暑假已邁入尾聲，台灣的準高三學生開學後，便面臨大考倒數準備的壓力，其中可能也隱藏著他們的長期壓力，根據一篇發表於《心理學前端期刊》的研究指出，青少年時期學業、體育、社交表現、個人挑戰及長輩的期望，這些看似「好的壓力」可能阻礙他們的學習能力並延續至大學，造成成年初期對學業失去興趣以及心理健康問題。成績、大學申請準備　為最大壓力源研究者以美國兩所私立高中的十一年級學生(相當於台灣的高二學生)共128位為研究對象，結果顯示49％的學生感覺每天壓力都很大，26％的學生出現明顯的憂鬱症狀，研究中呈現作業、成績、大學申請準備為學生最大的壓力源，學生面對壓力的策略，包括積極的問題解決以及低適應性、缺少情感專注的內在和外在迴避因應策略，其中超過66％的學生表示常用的紓壓方式為物質使用，例如喝醉、使用非法物質，比例為全國常態樣本的1～2倍。吸菸機率隨著年齡倍增　以青年人居多在台灣「聽音樂、唱歌」為國、高中生最常使用的紓壓方式，根據董氏基金會2011與2013年的系列調查中發現，若總是以「抽菸喝酒」、「大吃大喝」、「不管他」為紓壓方式的青少年，其有明顯憂鬱情緒需專業人員協助的比例高於其他紓壓方式者，相對於飲酒，吸菸的機率隨著年齡倍增，而且以青年人居多。 

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）桃園前天發生一起人倫慘劇，二十一歲吳姓女子在祖父過世數天後，因擔心與自責從小同床共眠的失智祖母無法得到夠好照顧，而拿刀砍死祖母，隨後又跳樓自殺，在失智老人家的照顧裡，只有極少數由孫子女承擔，而這些「隔代孝順」的孫子女，沒有例外，於是祖父過世與失智祖母將被送往安養院，對吳女來說，相當於爸媽相繼離去那麼痛苦。許多國人存有送安養院等於遺棄觀念衛生福利部草屯療養院老年精神科醫師沈政男表示，長輩失智以後，除了送往安養院照顧，還有其他替代作法，因為台灣社會還有許多人，存有「老年照顧=送安養院=遺棄」的觀念，老人家與家屬，一想到安養院，腦海就會冒出這樣的字眼，對於部分不捨或心懷愧疚的家屬而言，將老人家送進安養院反而容易形成另一種心理的負荷與壓力。失智之家　跟學生宿舍是一樣居住方式沈政男醫師表示，失智以後，除了送安養院，至少還有居家托老、日間照顧、短期喘息照顧、小規模多機能照顧、失智之家照顧等等，當然還可以聘雇外籍看護，安養院也未必是人間地獄，比如失智之家，就是九人以下，設在社區，由公寓或透天厝改裝的家庭式溫馨照顧空間，老人家等於住在老年宿舍，跟年輕時代念書住宿舍是一樣的居住方式。團康、懷舊治療　抒發體力與情緒失智之家裡，更有各式各樣的團康活動，比如早上做體操，下午唱KTV，或者阿公阿嬤圍成圈圈談談當年勇，也就是懷舊治療，如此一來，體力與情緒都得到抒發，白天不打瞌睡，晚上更好入眠，就不必像傳統安養院一樣將老人家五花大綁，或者投予大量鎮靜藥物。 

（優活健康網記者張致筠／編譯）下周就是跨年夜！但不管各行各業，總在年底時工作量暴增、每天都有做不完的差事，此時肩膀彷彿千斤頂重，被壓得喘不過氣。然而，面對年底這波壓力潮，每個人排解情緒的方法都不同，有些人能控制得宜、也有不少男女忙得蠟燭萬頭燒！ 常累積負面情緒　當心失眠、疾病纏身現代人工時長、量又多，「壓力」早就變成生活一部分；但儘管壓力使人成長、改變，但長時間累積負面情緒，很可能引發不必要問題，像是慢性病、失眠等影響健康。對此，美國健康網站《每日健康 》整理出9種紓壓妙方，不妨可在壓力報到時採用：1）多運動／儘管忙得不可開交、沒時間運動，也得要求自己花10分鐘散步；利用這段時間平息焦慮神經、降低壓力，並釋放腦中負面能量。2）深呼吸／常聽見旁人說生氣時先吸口氣以緩和情緒，可別以為這只是開玩笑；科學證明「深呼吸」會影響心臟、腦、消化及免疫系統，也可預防因壞情緒引起的慢性病。3）養植物／許多研究證明，多處於自然環境可對抗憂鬱、排解焦慮；因此不妨在辦公桌、家裡擺設室內植物，調理情緒。4）拋3C／智慧型手機、電腦容易增加精神壓力，若下班時拿著手機滑不停，或猛看電腦，並無法達到放鬆效果；應暫時拋棄3C產品、轉移注意力。5）聽音樂／別小看音樂的能量，其能透過旋律改變心情、使身體釋放腦內啡；因此，當壓力大時可聽點古典音樂，具有鎮定作用。6）吃東西／壓力大嗑東西並不是件壞事，但前提得「吃對」；可多吃香蕉、番茄等含有豐富「鉀」的食物，保護身體因壓力受到的影響、預防疾病纏身。7）作美勞／美國家庭醫學專家Perri Klass說，透過簡單的手工勞作，如編織、勾針、串珠等重複性動作，可降低人體焦慮，以緩和激動亢奮情緒。8）練瑜珈／透過瑜珈動作、配合呼吸，只要短短10分鐘即可達到放鬆心靈、緩和情緒的效果。9）找朋友／壓力大時找朋友大哭一場就好了！國外研究表明，與閨蜜、死黨在一起談天說地，可減少消極意識及壓力，進而轉為快樂情緒。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）「醫師，請你開安眠藥給我！」這是身心科門診最常聽見，也是醫師最害怕聽見的一句話；身心科醫師黃偉俐表示，景氣低迷，上班族工作壓力大，身心健康也跟著出狀況，許多民眾寧願吃安眠藥，卻不願意面對真正的問題，若要替病患安排諮商，還會被拒絕。民眾普遍對心理諮商存錯誤看法30多歲的巫先生是電子公司業務，龐大的工作壓力，再加上適婚年齡長輩的催婚，使他身心俱疲，失眠問題跟著出現，甚至一天需要吃12、13顆安眠藥才得以休息，長期下來不是辦法，他才踏入身心科門診，找出正確的改善方式。黃偉俐醫師表示，許多病人對於心理諮商存有錯誤觀念，認為病情嚴重才需要心理諮商，實則不然，適度的諮商不只能治病，包括職場壓力、職涯規劃等，都可以透過諮商獲得調適。4方法防焦慮、憂鬱症上身身心科醫師賴虹均說明，容易緊張、擔心的人，得到焦慮性或情感性疾患的機會很高。焦慮症和憂鬱症常見的症狀包括胸悶、心悸、頭痛、失眠、對事物失去興趣、對人生感到無望與無助等。她建議大家以下列4點作為因應之道：1） 職涯規劃，自我提升／在景氣低迷、失業率高的時候，建議及早思考自己未來就業方向，做好職涯規劃；進修不同領域的第二專業，提升自我能力，便可增加下一次轉職的籌碼。2） 開源節流，規避風險／建立良好的儲蓄習慣，避免衝動型購物、月光。並且擬定及施行投資計畫，但必須按照個人財務狀況調整，避免進行高風險投資。3） 培養興趣，適度社交／培養休閒興趣，調劑身心狀態和釋放壓力；適度且良好的社交關係，也有助於減少壓力荷爾蒙，讓身心保持在最佳狀態。規律適度的運動很重要，很多人靠吃東西、購物紓壓，缺乏運動或興趣，身心健康跟生活容易出問題。4） 尋求諮商，檢視身心靈／每天花一點時間，自我檢視當日的煩惱、困難，以及所抱持的態度、擁有的資源與支持，自我判斷是否需尋求心理諮商服務，一旦發現需要專業諮詢，立刻求醫。諮商不代表病情嚴重，其內容可以包括職場、職涯、家庭、人際等領域，做一番整理，重新出發。

（優活健康網記者張致筠／編譯）把手上舉、單腳著地，呈現頂天立地、金雞獨立模樣，說到這許多人必定聯想到瑜珈的標準姿勢。雖然瑜珈能促進血液循環，達到放鬆心靈，改善體態等效果，但還是很多人認為瑜珈只能給筋骨軟又瘦者紓壓；對此，美國一位鑽研16年瑜珈的學者特地破解迷思。瑜珈傳聞多　破解4大迷思　人對於自己不了解的事物總是充滿好奇，卻也因此發出各種「聲音」；而隨著瑜珈盛行，對其傳言更是跑遍滿街，不論是姿勢造成人體的危害、有無宗教信仰，或只有特定人士能「撐住」瑜珈疼痛等眾說紛紜；以下為美國瑜珈學者提供4大迷思，打破過去傳統印象：迷思1／瑜珈是「怪異」姿勢的運動？經過深層的延伸再扭轉、下腰接著放鬆休息，這些看似與其他激烈運動不同的姿勢，對某些人來說或許是奇特、詭譎動作，但事實上，這卻可以幫助身體傳送血液到特定區域、促進免疫系統功能，排出壓力所產生的體內毒素。迷思2／必須要筋骨夠軟才能練習？此為最常見也是最多人的誤解，總以為瑜珈必須是本身筋骨夠軟者才能練習，但其實瑜珈的姿勢是經過多年練習經驗淬煉而成，其能加強、延展肢體組織，因此不管是身體本身柔軟或僵硬，都能透過瑜珈微調，加強肢體靈活性。迷思3／瑜珈是一種宗教？對過去而言，瑜珈算是一種修行，但因為瑜珈屬於少數能促進身體及心理層面健康的運動，因此隨著越來越多人投入其中，不管有沒有宗教信仰，人人都能藉此鍛鍊身體，與宗教無關。迷思4／這是瘦子和小隻女的天地？雖然瑜珈常需要將身體「對折」，這些看似小隻女孩才能完成的高難度動作，但這並不代表是她們的特例；學者強調，瑜珈是一種自我接納的學習，能夠從其姿勢強化筋骨、挑戰自我，只有量力而為無非限制體型及男女。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）董氏基金會舉辦「釋放你的紓壓氣球」活動，針對網友紓壓留言分析，發現有8成4民眾最常抱怨工作，董氏基金會指出，社會新鮮人初入職場，面臨職場要求、生活步調與可能居住環境的多項改變，要預防各種壓力發酵影響到自己的身心，最簡單的方式就是建立定期檢測自己的情緒狀態及紓壓習慣，運動就是一項好選擇。壓力大提高癌症發生率　運動可助放鬆根據《優活》過去報導，曾有研究指出，情緒的強度會影響癌症的發生與結果，當人們有著憤怒、憂愁與壓力，且沒有疏緩或發洩管道時，產生癌症的機率可能提高，因此找出好的紓壓方式，無疑是建立心理健康的第一步。董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨說，國內外已有多篇研究證實，運動不僅可健身，更能促進心理健康，因在運動過程中，大腦血清素濃度上升，可以使心情變好，也可轉移注意力，讓我們不再拘泥於一時的挫折與壓力。運動項目因人而異，只要能達到「喘」的目標，就有助於維持大腦中的血清素濃度；像是健走就是老少咸宜的休閒活動，在運動保健之餘，還可欣賞美景與音樂，讓身心舒適，與家人或朋友一起參與，不僅能紓壓，還能擁有共同的美好回憶。自我情緒篩檢　為心理健康把關除養成定時運動紓壓的好習慣外，同時妥善利用工具，如董氏基金會線上篩檢、DS憂鬱情緒檢測APP，來定期檢視情緒，了解自己的情緒，才能為自己的心理健康做好準備。董氏基金會為提倡職場員工能適時紓壓，於2012年起提倡「企業紓壓日」，提供企業一系列多元化且有趣的紓壓課程，四年來已有超過萬人參與，幫助企業朋友營造更良善的職場環境。