#慢跑

「輕鬆跑」（Easy Run）是近年新興的運動方式，目的是在訓練期間提供身體恢復的機會，幫助肌肉放鬆，促進血液循環，同時也有助於增加基礎耐力，但怎樣才算是輕鬆跑呢？《優活健康網》特摘此篇「輕鬆跑指南」說明輕鬆跑定義與跑慢方法，快一起踏上輕鬆跑的旅程吧！

讓出門不便的銀髮族也能在家輕鬆運動、鍛鍊心肺，「超慢跑」這項神奇的運動風靡全球，不妨今天就開始這項低門檻的鍛鍊吧！各位照顧者，是否常常肌肉痠痛、容易累，想活動身體卻不想出門？或是家中長輩缺乏運動，但因為怕跌倒而不敢運動？不妨試試「超慢跑」吧！

（優活健康網新聞部／綜合報導）剛過完聖誕節和三天元旦連假，接下來還有農曆新年，假期固然美好，可以好好休息、出遊或與家人聚餐，但最令人不想面對的恐怕就是假期過後體重上升，冬天氣溫低特別想吃火鍋、油炸等高熱量食物，若再缺乏運動，攝取過多熱量就可能囤積體內，造成肥胖。北市立聯合醫院松德院區職能治療科主任李淑君建議將運動融入生活中，訂定運動計畫，並規劃適合自己的運動方式，消耗多餘的熱量，別讓自己成為年後肥胖的成員。設定運動計畫不用很遠大　分成較小或較易做到的步驟進行職能治療師王炫文表示，訂定運動計畫其實不困難，依據自主管理的原則，透過把目標分成較小或較易做到的步驟或任務，來完成每周行動計畫。首先想一個當周想做且可完成的事情，接下來回答以下問題：做什麼（具體行為）？做多少（時間、距離、量）？何時做（一天中哪個時段、一周哪幾天）？多常做（每周做多少天）？最後問自己有沒有7成以上的信心。以制定運動計畫來說明，例如下班後搭乘捷運，要提早一個捷運站下車並走路回家，步行約15分鐘，一周做三天，有7成以上的信心。所以設定運動計畫的任務不用很遠大，重要是可行且可持續的計畫。職能治療師李劼建議，適度參與慢跑運動，對身體健康有三大好處，一為經常慢跑加速身體的新陳代謝，消除身體堆積的多餘脂肪；二為進行慢跑是釋放壓力的方法之一，可調節心理健康；三為要想完成長程慢跑，需要培養強大的心理意志力。當然，運動不限於跑步或戶外活動，建議八個適合於室內活動之動作，包含開合跳、原地高抬腿、深蹲、側躺抬腿、平板支撐、半卷腹、牆壁天使、向後繞肩，每天執行三至四回合，每回合做10~15次，每回合中間休息45秒至1分鐘。不要剛開始就做難度太大的動作　任何動作訓練以舒服為主像現在1月份天氣寒冷，應注意保暖，運動前進行3分鐘左右的熱身，運動結束後進行伸展運動，再緩慢停止運動。運動強度要是循序漸進的原則，不要剛開始就做難度太大的動作，任何動作訓練以做到舒服為主。冬天乾燥容易流失水分，所以運動後一定要多補充水分。2020年全球面對新冠肺炎威脅，除了身體傷害、生活型態改變、工作穩定度影響，每個人或多或少在精神心理上也都會受到影響，因此如何維持身體和心理的健康，運動是非常有效的方法，2021新的一年，開始訂定適合自己的運動計畫，循序漸進方式讓運動融入生活，任何時間、地點都可以是運動強身的舞台，大家一起努力加油吧！

（優活健康網編輯部／綜合整理）用不良的姿勢跑步，就等於讓自己隨時處於可能受傷的危險中。尤其當跑得越遠，身體越疲憊時，姿勢更容易頹萎下來。脊椎如果彎曲，就可能使下背與肩膀肌肉扭傷，同時讓身體重心前移，增加膝蓋、脛肌（小腿前側）與腳跟承受的壓力。如果跑步時不看向前方，而是低頭看著腳或路面的話，情況會更加不利。１）　步伐更輕快／一般來說，人的頭部重量平均約4.5公斤。如果脊椎彎曲、頭部前傾，那麼不只頸部和上背部的肌肉會變得緊繃，腳步也會變得緩慢而沉重，步伐還會變小。如果你跑步時能明顯聽到自己的腳步聲，就表示你的姿勢不夠正確。此時，要重新校準身體中線，頭部應該在肩膀上方，而肩膀在臀部上方。如此一來，腳步會更輕盈、速度也能加快。２）　呼吸更深長／駝背拱起的肩膀會讓彎曲的脊椎壓迫到身體前側，使跑者無法做深長而完整的呼吸，偏偏行進時是身體肌肉最迫切需要氧氣的時候。你只需試試下面這個簡單的測試，就能看出彎腰駝背對呼吸會造成什麼樣的影響：首先，做出駝背的姿勢、頭部往下放低，然後呼吸幾次。此時你應該感覺吸吐受到限制、呼吸也變得短促。接著，把頭抬起、肩膀放鬆、直視前方，再呼吸幾次。這時你會發現，腹腔與胸腔都能自由擴張了。跑者在賽程的最後，姿勢常常會頹靡下來，但對疲勞的肌肉來說，如果能得到多點氧氣，表現絕對會有所不同。３）　增添自信／抬頭挺胸也有相當正面的心理激勵作用。當身體因長跑而疲憊，很自然地就會出現負面的想法，開始質疑自己的能力與訓練狀況。這些負面的想法又會使得頭部往前倒、心情也跟著低落。這時，抬頭挺胸的姿勢可以打破這樣的負面循環，彷彿用你的全身在說：「我一定能辦到！」（本文摘自／跑者瑜珈／大是文化出版）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）只要15分鐘，就能讓長輩身體更健康!中秋過後，隨之而來的是登高敬老的九九重陽節，想對家中長輩表達敬意與祝福，卻老覺得時間不夠，根據2016年歐洲心血管預防和康復協會大會(EuroPRevent)，法國聖埃蒂安大學附屬醫院發表的研究指出，年長者每天運動15分鐘可降低22％的死亡風險。一半運動量　降低死亡風險卻達22％研究者以2個群組為調查對象，分別為法國群組(1,011位65歲成人)與國際性群組(122,417位60歲成人)，以每周代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET），將受試者分為－不運動、低度、中度和高度4組，平均追蹤10年，探討它們與死亡風險的相關性，追蹤期間法國與國際群組死亡率分別為9％與15％。結果顯示與不運動的老人相比，中度和高度運動量所降低的死亡風險率為28％和35％，從事愈多體能活動的老年人身體愈健康，研究結果亦發現，從事低度運動量的老人(相當於每天快走15分鐘)雖僅從事一半的建議運動量，其降低的死亡風險卻達到22％。嘗試不同運動　減緩老化、增強機能屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，研究中提到的15分鐘運動應達到中強度運動，就是快走或健走比較喘的程度，若只是一般步行速度，建議長輩拉長運動時間，達到一周150分鐘的運動量才有效果，他建議老人可嘗試不同種類的運動，像是健走、慢跑、跳舞、瑜珈，減緩老化還增強身體機能。床上抬腿　每個動作從3次增加到5次董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，年長者的運動習慣可視為一種健康指標，如果能走、跑或騎車表示體況不錯，如果長輩不想運動，她建議可以引導長者參與，延伸到參與團體運動，甚至發展成相約遊山玩水，也可從床上抬腿等運動做起，每個動作從3次慢慢增加到5次，都可達到運動效果。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我會建議各位重新思考自己喜歡的休閒活動，看看使否有方法可以增加自己獨處的時間，若能將獨處與自己喜歡的活動產生連結，那麼便可以稍微減輕自己對於孤獨的焦慮。慢跑、看電影、釣魚都是一個人的運動慢跑一直到了1960年代才成為運動學門，這點也許能夠解是為什麼慢跑是少數常見的「一個人運動」，慢跑運動回應了我剛剛所描述的現代毛病，而且慢跑擺脫了之前的「休閒等於社交」文化，不過，其實也有很多室內活動可以獨自進行：看電影、去藝廊或爬山、釣魚、園藝等等。閱讀和聽音樂（甚至是彈樂器）很明顯是需要一個人進行的休閒活動，但是，這些活動中的確衍伸出一個奇怪的問題，閱讀時算是孤獨一人嗎？聽音樂（尤其是人聲音樂）是種孤獨的活動嗎？還是其實作者、作曲家或歌手是陪伴著你？散步時產生自信感　對獨處能力有信心除了這些，走路更是最為孤獨的活動，對我來說，一個人散步（尤其是在荒郊野外，但並非必須）是種必要、更是種享受，獨自散步特別能夠展現個人的獨立與健全的身心，因此，散步是個探索孤獨的好起點，在散步時，自然而然便會產生自信感、對自己獨處的能力產生信心，除此之外，幾乎所有人都能進行、一點也不花錢。跟他人共同體驗某件事　反應變得淡薄有許多確切的軼聞可以作為證據，證明獨自進行活動可以強化情感經驗，跟他人共同體驗某件事情，似乎會使我們的情緒反應變得淡薄，仿佛多加溝通變會抽乾內心的感受一般，我經常獨自散步，而且對我來說這種經驗和他人一起散步完全不同，我會看到、注意到更多事物，並以相當清楚值皆的方式體驗四周環境和我的身體。（本文摘自／艾倫‧狄波頓的人生學校：開始享受獨處／時報出版）

（優活健康網特約記者陳詩婷／採訪報導）近來台灣各地健身房如雨後春筍般的一家接著一家開業，「社區型健身房」更是隨著社區而建，吸引許多主婦或是退休人士平日沒事就會前往一試，不過亞東醫院骨科醫師暨運動醫學科主任張君健醫師提醒，跑步前最好先做好暖身運動，平時也要訓練大腿股四頭肌與腿後肌的肌肉，才能避免膝關節出問題。跑步機傷膝蓋？醫師：室外跑步更傷你也是慢跑一族嗎？先前有新聞指出，跑步機跑步容易傷膝蓋，不過這樣的說法並不是很正確。張君健醫師認為，比起室外的跑步，定點的跑步機反而對膝蓋比較好。張君健醫師進一步解釋，因為室外跑步，不管是柏油路、PU跑道、公園磁磚等處，膝蓋都必須要有往前「蹬」的這個動作，才能往前跑步；而室內的跑步機，僅需要將膝蓋抬起，就可以往前跑，兩者相較起來，室外跑步是較傷膝蓋。跑步膝關節承受壓力　高達體重的4倍張君健醫師接著說，以膝蓋承受的壓力來談，我們站立不動時，膝蓋承受的力量就是我們的體重重量，而跑步或爬樓梯，膝蓋除了負荷我們的體重之外，也需要出力抬起我們的身體，最高的壓力可達到體重的4倍，這就是為什麼跑步容易傷膝蓋的原因。所以，張君健醫師建議，針對喜歡跑步、慢跑運動的人，如果本身大腿肌力不夠，或者是年紀比較大的人，最好選擇定點跑步機尤佳，比較不容易傷膝蓋；假使比較年輕的族群，或是本身大腿肌耐力就夠的人，當然室外跑步也很好。葡萄糖胺有助降低膝蓋不適感不過，假使本身有膝關節退化問題的人，適合跑跑步機嗎？張君健醫師說明，要看嚴重程度，假使屬於輕微的退化性關節炎，透過肌肉的訓練，強化股四頭肌與腿後肌，跑跑步機當然沒有問題，不過針對比較嚴重的患者，建議先諮詢專業醫師較為保險。至於有些民眾會吃葡萄糖胺來保養膝蓋，張君健醫師說，葡萄糖胺是軟骨的一個重要成分，針對有退化性關節炎的民眾，攝取之後的確有助於降低膝蓋的不適感，「建議民眾，假使膝蓋有退化系關節炎的人，除了能透過攝取藥品級葡糖糖胺來緩解關節的不適感，最重要的是，要同時訓練我們的大腿肌肉，來分散膝蓋的壓力，這樣的作法才是根本。」張君健醫師提醒。在家也能訓練大腿肌肉至於怎麼訓練大腿肌肉，張君健醫師提供一個非常簡單的方式，只需要一張椅子就好，趕緊看過來！1）挺直坐好，大約坐在椅子的1/3處。2）右腿往前伸直，這時右腿與地面呈現平行。3）停約3、4秒鐘，會感覺大腿前側與後側處酸酸的，這就代表做對了，有訓練到大腿的股四頭肌與腿後肌。4）大約做15次之後，換左腳，重複動作即可。5）每天可做3組來訓練大腿肌肉。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）癌症是國人十大死因第一位，在所有的癌症中，以女性為主的癌症包含乳癌、子宮體癌、子宮頸癌、卵巢癌，而根據101年癌症登記資料顯示，平均一天新增42位女性癌症病友，顯示女性癌症的防治已是刻不容緩，其中規律運動更是抗癌的重要一環。女性癌症好發40歲婦衛生福利部國民健康署副署長游麗惠表示，在所有癌症之中，乳癌、子宮體癌、子宮頸癌、卵巢癌是女性特有癌症，根據101年癌症登記資料，全年共有15264人罹患女性癌症，平均一天新增42位病友，缺乏運動、作息不正常，不健康的飲食習慣與環境荷爾蒙，都是癌症的危險因子。癌症希望基金會王正旭董事長表示，女性癌症好發於40～60歲，此時期的許多女性身兼母親角色，罹癌對家庭影響甚鉅，因此女性癌症的防治是基金會長期關注的重點之一。美國癌症醫學會建議，一般民眾透過每週激烈運動75分鐘，可降低罹癌風險；國內也有醫師建議，癌友每天運動30分鐘、每週5次，以保持身體機能更能面對抗癌治療。透過慢跑　改善身心健康近年來女性癌症人數攀升值得大家一起關注，癌症希望基金會發起環台路跑活動，讓民眾與癌友透過跑步，培養規律的運動與生活習慣，唯有真正行動的改變，才能讓民眾更健康。 陳小姐5年前發現自己的胸部上有硬塊，進一步檢查發現竟是乳癌2期，但為了要擔起照顧母親的責任，陳小姐積極與醫師配合，歷經手術、化療，目前控制狀況良好。她表示，現在會透過每週慢跑，並調整體能，參加馬拉松，讓她覺得不僅身體更健康，心情也更快樂！