#易瘦體質

（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）想要變瘦！想要變漂亮！很多人出於這樣的動機開始運動。運動本身是很棒，但光是運動，並不會讓人變美。為了在一星期內瘦下3公斤，每天跑10公里，這樣嚴苛的運動，消費熱量也許很高，卻不是能長久持續的。鍛鍊腿部肌肉　可以提升代謝力想要變瘦而進行劇烈運動以前，請先檢查一下自己是否能「筆直」站立。以端正的姿勢站立，自然就會鍛鍊到腿部肌肉與腹肌。腿部肌肉是全身當中體積最大的肌肉，因此只要鍛鍊腿部肌肉，就可以提升代謝力，變成易瘦的身體。除此之外，還要每天做伸展操來伸縮肌肉，改善血液循環，以輕微的運動達到提升肌力的效果。因為不勞累，才能每天持續，但又可以有效率地長久鍛鍊到應該鍛鍊的肌肉，如此一來，自然能打造出易瘦的身體。前面提到，正確的姿勢，是打造美麗、易瘦體質的基礎，但工作和念書的時候，姿勢經常會在不知不覺間變得彎腰駝背。因此我建議一天幾次，進行簡單的伸展操，順便檢查一下姿勢。1） 背貼牆1分鐘／將頭－背－臀部貼在牆上，拉直背脊。這時不只是背骨，也要努力讓左右肩胛骨貼在牆上。如此一來，肩膀自然會打開，下垂的下巴也會仰起，脖子到肩膀停滯的血液循環變得順暢。只要伸展肩部，頭腦就會變得清晰，氣色也會變好。在辦公室，建議可以利用每次上廁所的時間來做伸展操。2） 後揹手1分鐘／雙手在背部中央交握，然後把交握的手向後拉，抬到肩胛骨的中心位置。如此一來，雙肩就會打開，肩胛骨收攏，伸縮到肱二頭肌，改善脖子到胸口部位的血液循環，所以肩頸周圍會感到放鬆。臉色會變得紅潤，眼皮自然張大，眼睛看起來更炯炯有神，給人神采奕奕的印象。3） 深坐1分鐘／坐椅子的時候，刻意把背貼到椅背處，深深地坐好。這時要刻意讓腰的底部與背骨呈垂直的角度。如此一來，腹肌和背肌自然就會緊繃，骨盤拉緊，大腿往內側收攏，雙膝緊貼。如果坐得太淺，就會無意識地彎腰，背脊也會彎曲，對腰部造成負擔。一天幾次，好好地利用深坐來矯正姿勢吧。（本文摘自／女醫師才知道的正確美容法／平裝本出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）肥胖，是需要管理的疾病，然而，若只靠減重，並無法徹底解決肥胖問題，基本上，導致肥胖的最大原因，是壓力，龐大的壓力會使交感神經興奮，促進皮質醇此種壓力賀爾蒙分泌，進而刺激食欲使人暴飲暴食，讓腹部脂肪大量堆積、身材走樣。按摩打結的筋膜　藉由「放鬆」消除壓力不知道各位是否發現，每當壓力大時，就會對每件事感到厭煩，運動都不想動，正是這個原因，而輕鬆解決壓力的最佳方法，就是肌筋膜伸展操。我們可以按摩打結的筋膜，藉由「放鬆」來消除壓力，試著打開緊繃的胸部、放鬆沉重的頭部、採取放鬆的姿勢躺在滾筒上，就可以感覺到呼吸變穩定，心情也變得比較自在。提高體溫　體內的廢物更容易排出原本僵化的肌肉放鬆後，血液循環也會跟著變好，提高體溫，體溫一旦升高，就能促進新陳代謝，使體內的廢物更容易排出，體脂肪也不會一直堆積在體內，打造良性循環，消除壓力，身體自然能培養成易瘦體質。短時間內放鬆筋膜，還能使敏感的交感神經變安定，交感神經分布的位置，是從位於胸部的脊椎開始至上腰處，是遍布於內臟的神經，交感神經可以使心臟快速跳動，也會使血管收縮、瞳孔放大，交感神經如果不安定，可能會使人因壓力而罹患焦慮症、憂鬱症等。長時間坐在椅子上　血液循環會出問題現代人身體浮腫的情形越來越嚴重了，不論是整天以相同姿勢坐在書桌前的學生，或是久坐電腦桌前的上班族，都在尋找自己生病、浮腫、肥胖的原因是甚麼。基本上，長時間坐在椅子上不動，血液循環當然會出問題，進而導致從小孩到老人，每個人都有普遍痛症：肩頸僵硬、腰部難以伸直，膝蓋痠痛、腳踝浮腫痠麻等。身體上的不適　會造成我們的身材走樣而這些身體上的不適，不僅會造成我們的身材走樣，還會使我們專注力下降，對課業、工作帶來極大的影響，身體的某個部位淤塞不通，就意味著身體循環變差、肌肉或筋膜打結等問題已經發生，同理，若能將身體的結或淤塞的部位疏通，就能讓浮腫，甚至連痠痛都一併改善，更能矯正姿勢，重拾良好體態。（本文摘自／滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛／采實文化） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）現在之所以會有越來越多胖得不健康的人，就是因為大家都以不自然的食物為主食，真正該吃的自然食物反而不吃，因此，我所提倡的就是汰換掉米飯和麵包等傳統主食，改採以肉類為主食的「生酮飲食法」。人類本來就是肉食性動物或許是出於對飲食過量的反省，如今全球越來越流行粗食、糙米或蔬食等飲食法，看在追逐這股風潮的人眼裡，或許會認為「以肉類為主食，根本不合常理」，但人類本來就是肉食性動物。現代人以米飯和麵包為主食的飲食習慣，反而才不合常理。正因為人類用米飯和麵包取代原本的肉類主食，甚至1天還吃2到3餐，所以才會導致肥胖或生活習慣病，人類吃肉是天經地義的行為，穀物並不是人類原本攝取的食物。關於這個部分，第一章會提出詳細的說明，以下列舉幾個靠肉食減肥的實際案例。生酮飲食　遠離各種肥胖文明病第1個例子是在我任職的醫院，有魏姓患者依照我的要求，每天吃沙拉和800公克的牛肉，並記錄體重變化，一天攝取的總熱量大約是2000大卡，若照一般人的想法，每天吃800公克牛肉，絕對會胖！但原本體重45.5公斤的她，開始執行後不但沒有變胖，反而在1周後減掉將近2公斤，變成43.7公斤。第2個例子是2011年時，位於京都市的「燒肉料理屋 南山」舉辦了一項活動，推出「健康燒肉飲食企劃」，主打減少穀物並改以肉類為主食。那場活動的顧問是日本高雄病院理事長江部康二醫師，她在改善糖尿病或肥胖的獻堂飲食法方面是該領域的先驅。（本文摘自／大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食／采實文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）想要變瘦！想要變漂亮！很多人出於這樣的動機開始運動。運動本身是很棒，但光是運動，並不會讓人變美。為了在一星期內瘦下3公斤，每天跑10公里，這樣嚴苛的運動，消費熱量也許很高，卻不是能長久持續的。想要變瘦而進行劇烈運動以前，請先檢查一下自己是否能「筆直」站立。以端正的姿勢站立，自然就會鍛鍊到腿部肌肉與腹肌。腿部肌肉是全身當中體積最大的肌肉，因此只要鍛鍊腿部肌肉，就可以提升代謝力，變成易瘦的身體。除此之外，還要每天做伸展操來伸縮肌肉，改善血液循環，以輕微的運動達到提升肌力的效果。因為不勞累，才能每天持續，但又可以有效率地長久鍛鍊到應該鍛鍊的肌肉，如此一來，自然能打造出易瘦的身體。以快速姿勢矯正伸展操，打開美人開關！前面提到，正確的姿勢，是打造美麗、易瘦體質的基礎，但工作和念書的時候，姿勢經常會在不知不覺間變得彎腰駝背。因此我建議一天幾次，進行簡單的伸展操，順便檢查一下姿勢。1）背貼牆1分鐘／將頭－背－臀部貼在牆上，拉直背脊。這時不只是背骨，也要努力讓左右肩胛骨貼在牆上。如此一來，肩膀自然會打開，下垂的下巴也會仰起，脖子到肩膀停滯的血液循環變得順暢。只要伸展肩部，頭腦就會變得清晰，氣色也會變好。在辦公室，建議可以利用每次上廁所的時間來做伸展操。2）後揹手1分鐘／雙手在背部中央交握，然後把交握的手向後拉，抬到肩胛骨的中心位置。如此一來，雙肩就會打開，肩胛骨收攏，伸縮到肱二頭肌，改善脖子到胸口部位的血液循環，所以肩頸周圍會感到放鬆。臉色會變得紅潤，眼皮自然張大，眼睛看起來更炯炯有神，給人神采奕奕的印象。3）深坐1分鐘／坐椅子的時候，刻意把背貼到椅背處，深深地坐好。這時要刻意讓腰的底部與背骨呈垂直的角度。如此一來，腹肌和背肌自然就會緊繃，骨盤拉緊，大腿往內側收攏，雙膝緊貼。如果坐得太淺，就會無意識地彎腰，背脊也會彎曲，對腰部造成負擔。一天幾次，好好地利用深坐來矯正姿勢吧。（本文摘自／女醫師才知道的正確美容法／平裝本出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）初學者準備進行下肢肌力訓練之前，我還會特別強調這幾個重點：1）充足的熱身。2）活化核心與臀部重要肌群。3）正確的動作步驟。4）運動後的伸展。熱身做足是啟動燃脂的第一步熱身有助提升我們身體的溫度，活化神經系統、增加組織彈性，提升反應能力，並減少運動傷害的發生。不過，並不建議在運動前從事過於強烈的靜態伸展，這反而會削弱神經反射、短暫破壞肌肉肌腱系統的黏滯性，使肌力短暫下降、增加傷害的風險。一般而言，運動前做做動態伸展或是慢跑5～10分鐘讓心跳和呼吸速率微微增加、皮膚輕微冒汗，達到促進循環的目的也就可以了。核心與臀部肌群先活化許多人在沒有運動習慣的情況下或是因為受傷，讓疼痛抑制了應該收縮的肌肉，這時如果直接進行強度較高的運動訓練，可能會先運用到較表層、較大塊的肌群，反而容易對我們的脊椎或其他下肢關節產生剪力、無法提供適當的保護。因此在運動之前，建議大家要先喚醒腹部核心與臀部的肌肉，動作時就能預先保護脊椎與骨盆，還能增加運動時力學傳遞的效率，讓較多肌肉同時收縮、燃燒更多熱量！正確的動作步驟與姿勢正確的動作步驟與姿勢同時代表了正確的肌肉收縮順序，尤其在下肢的許多運動設計裡，都強調脊椎必須維持在正中央的位置，並且要優先啟動髖關節，才能避免脊椎承受過多的負荷而受傷。正確的姿勢也能減少不必要的代償動作，讓下肢所有的肌肉與關節平均分攤身體重量，動作就能更流暢、更省力。假如是集中在某一關節或是肌肉用力，長時間累積，則會產生慢性傷害。如何知道姿勢夠不夠標準呢？剛開始練習徒手肌力訓練的同時，最好能在鏡子前進行，透過視覺的回饋慢慢修正自己的動作。另外，書中所有動作都可以藉由角度的調整、重心的變化、改變支撐面積（如雙腳、單腳的變換）或是增加跳躍，增加難度或是變得較簡單。因此過程中只要有不適或困難時，就請回到較簡單的動作變化；當動作對你已不再具有任何挑戰了，就必須往難度更高的變化挑戰。運動後要伸展運動過後的肌肉經過一段時間收縮，容易產生緊繃；如果動作比較劇烈或是超過肌肉負荷時，甚至還會有發炎或微小撕裂傷的情況。加上要是缺乏規律性的伸展，結締組織內的成分便會逐漸改變，水分慢慢減少、失去應有的柔軟度。長時間累積會造成肌肉、結締組織縮短、鈣化或沾黏，活動時的角度因此受限，造成其他關節不舒服及代償。建議大家在緩和運動後增加被動式靜態伸展來延展肌肉，肌肉就能恢復原有的彈性與柔軟度，線條也會更修長。 （本文摘自／步驟練肌力，蹲出翹翹臀／瑞麗美人出版）

（優活健康網記者張致筠／採訪報導）不管是期盼孩子能快速成長，或是過度寵愛，許多父母都會用食物「孝順」一番，因此時下的胖小孩越來越多，也常聽見「小時候胖，不是胖」的說法。不過根據衛福部國健署調查發現，有4到6成的胖小孩會從小胖到大！對此，台大營養教育與傳播課講師洪泰雄表示，其實兒童時期肥胖就是胖，若想成為易瘦體質，應從基礎代謝率開始。8成人從小胖到大　不良飲食為主因在兒童及青少年時期的肥胖，大多與家長脫離不了關係，除了遺傳影響，從小養成不良飲食也是一大因素。在這零嘴、甜品、速食隨手可得的年代，「要變胖」根本比減肥還簡單！因此許多人會將童年的肥胖視為理所當然，更出現「小時候胖不是胖」的說法，而事實上有7到8成的胖小孩到成年還是瘦不了。洪泰雄講師說，有些人天生吃什麼都胖，但不代表他一輩子都會圓滾滾，其實只要調整體質、改變飲食，都可能養成令人恨得牙癢癢的易瘦體質。因此想避免肥胖，要先學會計算「基礎代謝率」，只要知道自己該攝取的熱量，不用餓肚子也能保持身材。基礎代謝率隨年齡降　4狀況加速下滑另外，因為基礎代謝率會隨年齡增長逐漸下降，通常在18～25歲時最高，接著每10年會以5～10%的比率下降。而除了年齡、生活作息及習慣都會影響，因此要特別注意：1）攝取低熱量／許多人為減肥節食，以為肚子餓就是瘦，長時間下來身體會用少熱量維持運作；一旦恢復正常飲食，體重馬上就會打回原形，還可能造成營養失衡。2）不喝白開水／足夠的水分除了有助體內循環，也能提高基礎代謝率；若以飲料取代白開水，會讓人喝進更多糖分及熱量，從而囤積脂肪。3）懶骨頭模式／別小看一個「站立」的動作，它能讓基礎代謝率快速增加與提升，因此養成「要活就要動」的運動習慣。4）心情憂鬱／心情差往往影響食慾，讓人在不知不覺中吃下更多東西，造成「吃完後悔→心情變差→大吃發洩」的惡性循環；其實只要調整好心情，利用深呼吸也能燃燒體內脂肪。