4招強化身體軸心　養成易瘦體質

（優活健康網編輯部／綜合整理）初學者準備進行下肢肌力訓練之前，我還會特別強調這幾個重點：

1）充足的熱身。
2）活化核心與臀部重要肌群。
3）正確的動作步驟。
4）運動後的伸展。

熱身做足是啟動燃脂的第一步

熱身有助提升我們身體的溫度，活化神經系統、增加組織彈性，提升反應能力，並減少運動傷害的發生。不過，並不建議在運動前從事過於強烈的靜態伸展，這反而會削弱神經反射、短暫破壞肌肉肌腱系統的黏滯性，使肌力短暫下降、增加傷害的風險。一般而言，運動前做做動態伸展或是慢跑5～10分鐘讓心跳和呼吸速率微微增加、皮膚輕微冒汗，達到促進循環的目的也就可以了。

核心與臀部肌群先活化

許多人在沒有運動習慣的情況下或是因為受傷，讓疼痛抑制了應該收縮的肌肉，這時如果直接進行強度較高的運動訓練，可能會先運用到較表層、較大塊的肌群，反而容易對我們的脊椎或其他下肢關節產生剪力、無法提供適當的保護。因此在運動之前，建議大家要先喚醒腹部核心與臀部的肌肉，動作時就能預先保護脊椎與骨盆，還能增加運動時力學傳遞的效率，讓較多肌肉同時收縮、燃燒更多熱量！

正確的動作步驟與姿勢

正確的動作步驟與姿勢同時代表了正確的肌肉收縮順序，尤其在下肢的許多運動設計裡，都強調脊椎必須維持在正中央的位置，並且要優先啟動髖關節，才能避免脊椎承受過多的負荷而受傷。

正確的姿勢也能減少不必要的代償動作，讓下肢所有的肌肉與關節平均分攤身體重量，動作就能更流暢、更省力。假如是集中在某一關節或是肌肉用力，長時間累積，則會產生慢性傷害。

如何知道姿勢夠不夠標準呢？剛開始練習徒手肌力訓練的同時，最好能在鏡子前進行，透過視覺的回饋慢慢修正自己的動作。

另外，書中所有動作都可以藉由角度的調整、重心的變化、改變支撐面積（如雙腳、單腳的變換）或是增加跳躍，增加難度或是變得較簡單。因此過程中只要有不適或困難時，就請回到較簡單的動作變化；當動作對你已不再具有任何挑戰了，就必須往難度更高的變化挑戰。

運動後要伸展

運動過後的肌肉經過一段時間收縮，容易產生緊繃；如果動作比較劇烈或是超過肌肉負荷時，甚至還會有發炎或微小撕裂傷的情況。加上要是缺乏規律性的伸展，結締組織內的成分便會逐漸改變，水分慢慢減少、失去應有的柔軟度。長時間累積會造成肌肉、結締組織縮短、鈣化或沾黏，活動時的角度因此受限，造成其他關節不舒服及代償。建議大家在緩和運動後增加被動式靜態伸展來延展肌肉，肌肉就能恢復原有的彈性與柔軟度，線條也會更修長。

（本文摘自／步驟練肌力，蹲出翹翹臀／瑞麗美人出版）