#補眠

（優活健康網新聞部／綜合報導）機器用久了會磨損，關節用多了、用久了一樣會磨損老化；臺大醫院竹東分院醫療部骨科陳銘章主任表示，所謂退化性關節炎，簡單講就是關節面的軟骨磨損、老化，而造成疼痛、發炎、關節變形的疾病。若發生在膝關節，嚴重的話就會讓人蹲下爬不起來！陳銘章說，退化性關節炎是骨科最常見的疾病之一，特別是老年人在大於65歲以上的人口中有一半以上有退化性關節炎，主要因為關節表面的軟骨磨損、軟骨細胞剝離來不及增生，造成軟骨層變薄，關節間隙變小，甚至磨損到軟骨下方的骨頭暴露出來，或壞死形成骨囊腫。其實退化性關節炎，不僅會發生在膝關節全身活動量大或需承擔重量的關節都可能發生，例如：指間關節、肩、肘、腕、脊椎、髖、足踝等，另外創傷,骨折或關節疾病，如僵直性脊椎炎及化膿性感染等後遺症，也會造成退化性關節炎，其他如體重過重、骨骼、神經、肌肉系統的協調性疾病，也較易發生退化性關節炎。陳銘章指出，現在的醫學觀念認為退化性關節炎不只是老化，還有「發炎」的因素存在，由於被磨損的軟骨，在關節內會被分解成會造成發炎的物質，反覆的發炎造成關節腫漲、疼痛，關節變形，骨刺增生，最後造成蹲下爬不起來。每個人都會年老，如何預防關節退化提早發生或已退化的關節延緩退化？陳銘章指出，關節受傷或發炎時，一定要好好休息及適當的復健，另外適當的補充一些營養素，如葡萄糖胺、膠原蛋白及軟骨素等，在生活作息上應減少蹲姿工作、上下樓梯應緩步放慢腳步，居家環境應做好預防跌倒的防護。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）看著旁邊另一半呼呼大睡，自己卻一點風吹草動就被驚醒。晚睡晚起真的有比較不健康嗎？難道睡個好覺真有這麼難嗎？一個人一整天扣除工作、吃飯及其他活動，剩下的時間都是處於睡眠狀態，家醫科醫師王健宇指出，睡眠十分重要，因為所有的生物都需要、也都會睡覺，睡眠能幫助恢復體力和腦力，舒緩壓力，增強記憶力，維持身體機能運作。而睡眠是以4-5個階段做一個週期，理想一個週期的長度是50-60分鐘，人體至少需要4個週期的睡眠才能達到理想睡眠，睡太少太多對身體都不好！中醫師羅明宇也說明，睡不好、睡不飽對身體有的影響，包括：腦的思考能力會下降、警覺力與判斷力削減、免疫功能失調、內分泌不平衡及抵抗力下降，睡不好的人，罹患高血壓的機會是一般人的2倍，腦中風的機會則是一般人的4倍。睡不好對精神又有什麼傷害？精神科醫師陳炯鳴也說，睡眠的快速動眼期是身體記憶存檔的時候，所以睡不好記憶力就會下降。同時死亡率比正常人高出12％。人如果長期沒睡好，會易怒、產生幻覺、大腦功能出現障礙；一般只要超過72小時不睡，意識就會陷入混亂！我要怎麼知道我睡得好不好？陳醫師表示，可從健康睡眠標準的指標判斷，例如：是否30分鐘內可入睡？每次是否睡足6-8小時？睡眠期間不能起來超過1次，每次不超過30分鐘。而許多人的常認為我晚睡晚起，但睡眠的時數是相同，這會對健康有影響嗎？羅醫師解釋，其實沒有直接證據顯示晚睡晚起對健康有害，只要作息規律、符合個人生理時鐘即可，但一般人睡眠時間普遍不規律，這將導致腎上腺皮質素的分泌不正常，搞亂個人的生理時鐘。陳炯鳴醫師也指出，睡錯時間對精神是有傷害的，因為人體到了晚上會分泌退黑激素讓你想睡覺，而不正常、不規律的睡眠會讓睡眠品質變差，神經傳導物質、荷爾蒙包括生長激素都是看時間分泌，睡錯時間身體、精神都會受到影響。有些人想說今晚要熬夜，我先來睡2小時補眠。王醫師也解釋，先睡覺，是可以補眠的，但補眠的睡眠長度要是正常睡眠的3倍才有效！所以先補2小時，大概能補到1/5的睡眠量。而大多數上班族常常利用假日補眠，雖然可以補到睡眠，但補不回對身體的影響！

現代都會生活講求效率，緊繃壓力的生活引起精神緊張，導致睡眠時都無法得到徹底的休息，因此睡眠問題成為現代人的文明病。如何睡得好？中醫以治本的概念提醒民眾，追求讓自己好睡的心態、時間以及環境，才是真正解決睡眠障礙的最佳方法。林鼎堂中醫師表示，失眠不是一種疾病，而是一種症狀，若為因焦慮緊張引起的失眠，應使用精神官能症或焦慮症為病名，不宜用睡眠障礙。懷著放鬆的心情，以「今天睡得少，明天疲累過後會更好睡」的心態面對，將有助於中樞神經舒緩，使失眠程度降低。睡眠必須連續數天不可間斷，每人所需要的睡眠情境不同，時間長短也不一樣。以林中醫師臨床經驗表示，偏冷或偏熱的氣候較好入眠，自然睡著使睡眠品質較佳；而上早晚班不固定的行業如護士或工程師等，則因為身體睡眠時間經常變動，神經系統無法固定休息時間，成為最容易睡不好的族群。因此要找尋出自己的睡眠習慣和失眠的原因，才能真正解決睡不著及睡不好的問題。對很多上班族或是長期睡眠不足的民眾而言，連續假期是一個補眠、還「睡眠債」的大好機會，但林中醫師表示，「連續三天失眠，就要補三天睡眠債」的概念並不正確，補眠並不是呈現正比例，補償缺乏睡眠的心理及身理需求即可。因此當睡不好時，也可以藉由如針灸、藥物、運動及選用好睡的床等方式協助睡眠，另外解決緊張焦慮心理問題，生理問題也自然迎刃而解。知名寢室精品館行銷總監蔡靖怡表示，如果想要睡得好，床墊的選擇將有助於紓壓及放鬆，因為床對大多數人來說，是一天之中接觸最久的東西，應該要慎選。而每人選用床墊的原則不同，如年紀較大者應選擇較硬的床墊，比較好翻身跟起床；若是有開過刀，坐骨神經痛或是脊椎有問題者，可以選用有釋壓、吸震效果的記憶膠床墊，舒緩身體不適；天然材質的乳膠，使用橡樹乳汁發泡，具有防過敏與抗菌的效果，對於過敏體質及抵抗力較差者較為適用。每人的需求與習慣不同，各自有優缺點，選擇以自身舒適為前提，但需注意紡織品是否經過環保及安全性認證，若床具中含有殘留物，可能導致皮膚問題。現今歐盟針對紡織品提供Oeko-Tex Standard 100的環保認證，對人體安全進行嚴格把關，若達到Class I等級的床墊，則商品內、外材料皆無有害物質，即使連過敏體質和2歲以下的嬰兒也可放心使用，供民眾作為選擇床墊的考量。除了床墊的選擇外，蔡總監以自身經歷現身說法，家中買有數十顆枕頭備用，依照心理及身理狀態隨時調配。當自身缺乏安全感或害怕時，會使用抱枕助眠；業務繁雜或壓力過大時，墊高枕頭以舒緩肩頸壓力；長期站立或運動疲累時，則將枕頭夾入腿中，追求符合人體工學的放鬆姿勢。其實協助改善睡眠問題的方法林立，端看使用者哪種方法睡得最舒服，由身體和心情告訴你，怎樣睡得好。（資料提供：林鼎堂中醫診所、思夢軒寢室精品館）