#烤肉

中國人是個講究吃的民族，而中秋節最具代表性的食物莫過於月餅和柚子，以及近年來盛行的烤肉活動。月餅的特色，因地而異，較為人知的有：蘇式月餅、廣式月餅、京式月餅等。近年來更有各式各樣的月餅上市，例如：冰皮月餅、水果月餅、海味月餅、寒天月餅、藥膳月餅等。天主教耕莘醫院新店總院營養組 - 康甄真 營養師提醒，民眾在選購月餅時，除口味上的喜好，更應檢視衛生安全及營養的標示：一、衛生安全上：注意外觀是否有變質及標示是否完整，標示內容項目如：內容物名稱及重量、食品添加物、廠商名稱、電話號碼及地址、有效日期及保存條件等。二、營養標示上：注意總熱量及碳水化合物、脂肪的百分比例及總重量，一般市售月餅所含的脂肪和碳水化合物含量皆偏高，容易讓人在不知不覺中攝取過多熱量，而危害身體健康。康甄真營養師指出，特別是餡料中有蛋黃的月餅，一個蛋黃約含有膽固醇250毫克，不得不謹慎食用。另外還有比較容易被忽略是鈉及反式脂肪酸的含量，特別提醒患有糖尿病、高血壓、腎臟病及心血管疾病的民眾，應淺嚐即可、切勿貪食而導致病情惡化。含有高纖維及豐富維生素的柚子，則是最佳的體內清道夫。除此之外，許多民眾會選擇烤肉來歡度中秋佳節，享受的同時，康甄真營養師建議，應注意以下事項：一、可在烤肉架上舖上一層鋁箔紙，避免食物烤焦以及減少致癌物質的產生。二、蔬菜是最佳的食材選擇，除了豐富的維生素、礦物質及纖維質外，還有對人體最有幫助的植物化學物質，其次是海鮮類或豆製品。針對需要減重的人，可以搭配多量應時蔬菜，如：四季豆、洋蔥、皎白筍、鮮香菇、甜椒等，如此不但可以減少肉攝取，更可以吃得較健康。三、維他命C是非常好的抗氧化物，如果搭配維他命C含量高的蔬果，如：青椒、蕃茄、高麗菜芽、蕃石榴、奇異果、柳橙等食用，或者可防癌食物如：十字花科蔬菜、菇類、蔥蒜類，都可以為健康加分。四、不管是否有慢性疾病都應該將調味料或烤肉醬對半稀釋後使用。建議也可以DIY自製一些低鹽分的香草植物醬、蔥蒜醋醬等，以避免高鈉鹽分之攝取。除了以上的過節方式，在秋高氣爽的夜晚，也可以自備幾樣滷味、涼拌小菜來代替烤肉，擺上一盤組合式的文旦及月餅，再砌上一壺清香淡淡的茶(易影響睡眠者可選擇花草茶)，相信這也會是個不錯的選擇！

月圓人團圓的中秋佳節即將到來，賞月之餘，烤肉大餐、各式月餅都令人食指大動，但如果不注意攝取量或飲食衛生，就可能造成過量、腸胃不適，臺北市政府衛生局提醒民眾遵循以下原則，不僅可享受美味，又能兼顧健康與環保。1.　均衡飲食，適量採購在地食材一般民眾烤肉總是以肉類為主，忽略了主食、蔬果類的攝取。衛生局表示：其實可以將烤肉稍作變化，搭配蔬果做成肉串，不但顏色誘人，清爽不油膩且增加膳食纖維的攝取，同時也增加飽足感，又能有效的減少肉類的攝取。至於主食類，可以考慮烤地瓜、烤玉米、或土司麵包等。採購食品時要以適量、新鮮、天然、少加工為原則，衛生局指出冰箱只能延緩食品腐敗、變質的時間，並不能殺菌、防腐，擺放食物要適量，過度擁擠會影響冷氣流通，導致冰箱內冷凍（藏）溫度不足，因此要適量購買食品，如果能選購在地食材，如陽明山的山藥、金山地瓜、八里的柚子，不但減少運輸食物的『碳』里程，更能保證食品新鮮、好滋味。2.　原味烹調，香草入菜攝取過量的鈉，會增加罹患心血管等慢性病的危險性，對於高血壓的患者也有不利的影響。市售烤肉醬鈉含量較高（平均每100公克烤肉醬含有2,200毫克鈉，約為5.5公克的鹽），只要稍用巧思，醃肉時使用迷迭香、百里香、胡椒、蔥、蒜頭、洋蔥等調味，藉由不同的香味，辛味，豐富味蕾的感覺，減少鹹味的需求，當然就能減少鹽及烤肉醬的用量。3.　無糖勝有糖，減卡「增」健康大多數民眾烤肉時喜歡搭配可樂等只會增加熱量攝取，對人體無益處的高糖、空熱量飲料，營養師建議放棄飲料，改喝自然又健康的白開水或礦泉水。為了口感或解膩，也可以無糖的茶類取代。4.　月餅淺嚐莫貪多月餅是含高油、高糖、高熱量的食品，多食易致腹脹，引起消化不良，食慾減退，血糖升高，因此老人、兒童、腸胃功能不良、糖尿病患者，尤其應注意攝取量。一個蛋黃約含有膽固醇250毫克，含有蛋黃的月餅也應謹慎食用。市售月餅平均熱量為300至600大卡（約等於8分滿1碗半至2碗半白飯），吃月餅時，可將月餅切成若干片，大家分享，細嚼慢嚥，品嚐月餅的美味。5.　天天5蔬果，健康又樂活將金針菇、絲瓜、蛤蠣放入自製鋁箔槽，可烤出別具風味的蛤蠣絲瓜。使用時令蔬果製作生菜沙拉或涼拌菜，除了增加蔬菜的攝取，亦增添食物的選擇性，讓中秋烤肉更具豐富、多樣的變化。中秋當令的水果－柚子屬於枸椽類水果，維生素C含量比一般水果豐富，但是薄薄2至3片就有60大卡熱量，過量攝食除了熱量高以外，也可能會導致消化不良、腸胃道不適。衛生局提醒民眾中秋節烤肉選購肉品，應選擇有CAS認證的優良肉品，或認明販售豬肉的攤販是否貼有屠宰衛生合格標誌，少買來路不明或已加工調味好的肉品；所準備的烤肉原料於調味後應放在冰箱中醃製，切勿存放在室溫下；於進食前須洗手，食物、水果須保持清潔；烤肉時應將食物烤熟再吃，生熟食應分開盛裝於不同盤子並使用不同的筷子、夾子以避免交叉污染進而造成食品中毒；同時提供民眾烤肉健康小撇步，1、蔬菜搭配肉類一起串烤，增添風味，2、烤肉材料可事先醃漬調味，以減少烤肉醬的用量，避免鈉攝取過量，讓您在享用美食時，又可保有健康的身體。在烤肉時還要注意，先將烤爐舖上一層鋁箔紙，避免生鮮食物與火直接接接觸，減少致癌有毒物質產生。此外，使用鋁錫箔包覆食物燒烤加熱，目前並無相關研究報告顯示會產生有毒物質，民眾如發現燒烤時包覆的鋁錫箔有受酸性調味汁侵蝕現象，為慎重起見，建議可在燒烤完成後再加入酸性調味汁較為妥適。有關相關訊息，歡迎上臺北市政府衛生局網站：http://www.health. gov.tw。

中秋月圓人團圓，親朋好友聚在一起除了賞月聊天外，少不了一起烤肉與吃月餅來應景，要吃這些高油、高糖及高熱量的食品，對慢性病患者來說是應避而遠之，一般民眾擔心吃了會對身體造成負擔，因此光田綜合醫院營養師林淑雯特別提供了一些健康飲食小撇步，教你如何在中秋節前後吃得正確、吃得健康。有許多民眾已陸陸續續收到中秋月餅禮盒，尤其糖尿病患者需要小心限量食用，不要因為一時嘴饞吃太多月餅而破壞血糖控制，影響過節興致，營養師林淑雯表示，糖尿病患平時就應忌吃甜食，但為避免影響過節時的歡樂氣氛，若在飲食上做適度的調整，仍能淺嚐月餅的美味。糖尿病患者吃月餅時，建議可將每個月餅切小一點，譬如一塊月餅可切八分之一大小，每一次只吃八分之一，一天最多兩塊月餅的量；另外，增加血糖的測量次數，尤其吃月餅前及吃後兩小時，要各測一次血糖，將這兩次血糖測量值和沒吃月餅時的血糖值作比較，即可知道吃一小塊月餅上升多少血糖，以作為增減食用份量的依據。在中秋節期間能多運動或減少主食類的食物，若月餅是額外進食，可增加活動量以降低血糖，若是正餐前後食用月餅，則可減少主食類食物，如米飯等來調整，還有用餐時多選擇高纖維食物，如蔬菜和全穀類等，這些食物有助於血糖的控制，若能多吃高纖食物，則偶爾吃一小塊月餅對血糖的影響應會比較小。除了吃月餅外，烤肉是許多民眾會參與的活動，而要如何選擇烤肉的材料，才能獲得均衡的營養，建議注意以下幾項重點以供參考：香腸屬於高脂肉類，培根屬於油脂類，應盡量少選擇。避免烤多油、多皮的肉類(如雞翅)及內臟，因其含高油及高膽固醇。選擇瘦肉；肉類的油脂含量分別是豬>羊肉>牛肉>鴨>魚>雞，且肉類的油滴在碳火上會產生致癌物質，應加鋁箔紙後之後再烤。烤肉時準備的飲料以無糖為原則，喝開水最好，也較能解渴。烤肉醬、沙茶醬含油、鹽量高，慢性病患者，應限量食用。烤肉搭配的蔬菜很多，例如；青椒、長豆、生香菇、茭白筍、絲瓜、小黃瓜等，最好能吃一碗的量。民眾掌握上述建議的飲食原則及適當運動，糖尿病患者能確實飲食控制及血糖監測，相信在這個中秋節也能一樣享受過節氣氛，吃得健康沒有後顧之憂。

提到中秋節，許多民眾第一個映入腦海的活動就是烤肉，使中秋節儼然成為「全民烤肉節」。不過，研究證實燃燒木炭所產生的多環芳香碳氫化合物（PAHs）是致癌物質，連續烤肉兩小時，釋放出來的廢氣量，相當於22支香菸的釋出量，不但對人體有害，其產生的二氧化碳量也會影響我們的生活環境。聯安預防醫學機構莊譓馨營養師表示，只要換個烤肉方式，在食材的準備及調味上，增加蔬菜攝取，並控制烤肉醬的用量，想與親朋好友團聚享受烤肉樂趣，同時顧及健康並響應「減碳」運動，是可以兩全其美的！１． 烤肉器具莊譓馨指出，在烤肉器具的選擇上，建議大家改以鐵盤取代傳統燒木碳的烤肉方式。不過，鐵盤烤肉雖然可避免肉類油脂滴入炭火產生的致癌物，但仍會產生油煙，應保持良好的通風環境。２． 食材選擇及調味莊譓馨提醒，烤肉食材的準備及調味，應注意「低糖、低鹽、低油、高纖」四大原則，少吃肉，增加蔬菜、纖維攝取，一樣能有飽足感。肉類：雞肉、花枝、蝦子、蛤蜊、鯛魚片等海鮮，低油脂肉類較好；牛豬肉片、香腸、內臟、柳葉魚，膽固醇、油脂較高，少量品嚐。蔬菜類：新鮮蔬菜，如絲瓜、甜椒、香菇、杏鮑菇、筊白筍、金針菇、四季豆、花椰菜、蘆筍等蔬菜可多攝取。其他：豆干、地瓜、豬血糕、甜不辣調味料：稀釋的烤肉醬、檸檬汁、蒜頭、百香果汁及調味香料，如迷迭、義大利香料、黑胡椒、蘿勒葉等，讓烤肉風味更多變３． 烤肉新吃法市售烤肉醬鈉含量較高，加上香腸等食材本身已含鹽分，不知不覺中容易攝取過多的鈉，最好酌量加水稀釋。不過即使不用烤肉醬，運用不同的調味方式，亦可變化出更多元又健康的烤肉新吃法。莊譓馨營養師特別規劃一套健康與美味兼具的烤肉套餐。■ 前菜：蘆筍百香果沙拉作法：水煮蘆筍切段，淋上百香果涼拌調味■ 主菜1. 檸檬香煎鯛魚作法：在鯛魚片撒上少許鹽及黑胡椒，放上鐵盤煎烤，最後淋上檸檬汁，增添風味又有助防癌。2. 迷迭香雞腿作法：以蒜末、低鹽醬油淹漬約半小時，煎烤時灑上迷迭香及義大利香料調味即可。迷迭香是抗氧化蔬菜的第二名，有提味、抗氧化雙重功用。■  蔬菜1. 香蒜四季豆作法：水煮四季豆，加入拍碎大蒜、少許鹽及黑胡椒拌勻調味即可。2. 蛤蜊絲瓜作法：將絲瓜及蛤蜊，加入少許鹽及薑，包入鋁箔紙在鐵盤上煎烤。3. 綜合烤菇總匯作法：香菇、杏鮑菇、金針菇等菇類，加入鹽、少許香油、黑胡椒佐味，包入鋁箔紙煎烤。■  甜點－月餅月餅熱量高，一個蛋黃酥約250大卡，等於一碗飯的熱量，可應景品嚐一個。■  水果－柚子柚子含有豐富的維他命C，可以使香腸中的亞硝酸鹽不會變成有害的致癌物質，不過柚子的熱量高，2-3片等於一份水果量，淺嚐就好。■  飲品－無糖綠茶綠茶中所含綠茶多酚，可抵抗自由基，具抗氧化效果，但建議選擇無糖茶品，減少糖類攝取。莊譓馨指出，中秋團圓聚餐容易飲食過量，因此採買時，建議計算每人食用份量，最好是八分的飽足感為佳，不要暴飲暴食，以免造成腸胃的負擔。她也強調，慢性疾病患者在食物入口前，應多加留意，如高血壓及血脂肪高的患者減量使用烤肉醬，肉類去掉肥肉、雞肉去皮再食用；痛風患者減少帶殼海鮮類及菇類的食物，且不要飲酒；糖尿病患者要注意月餅及柚子的攝取量，以免中秋過後舊疾復發。只要均衡的攝取各類食物，再稍微改變烹調方式，就可以滿足味蕾的需求，健康過佳節。　延伸閱讀：http://www.lianan.com.tw/09_knowledg_01_detail.asp?sn=476

中秋佳節是團圓的好日子，免不了又要大快朵頤各式美食。月餅、柚子以及烤肉活動是迎接中秋佳節所不可或缺的，但是美食當前，如果沒有節制往往會額外攝取過多的熱量。尤其是慢性疾病患者，更應該注意。一般來說，港式月餅熱量約250 ~ 560大卡，台式月餅約250 ~450大卡，蛋黃酥約250大卡，吃下一個蛋黃酥就相當於吃下一碗飯的熱量囉！月餅所含的營養成分並不均衡，其中所含的油脂熱量高達50 ~ 60 %，且大份使用豬油或白油，如有高血脂和高膽固醇血症的患者更應酌量使用，以免過完中秋佳節血脂和膽固醇也跟著增加。除了高血脂的患者要酌量使用月餅外，糖尿病患者更不能夠忽視。月餅本身也含有許多醣類，一個100公克的月餅含醣量相當於半碗飯，因此食用月餅，要記得少吃半碗飯，以免攝取過多的糖分。柚子雖然含有豐富的維他命C和纖維，但是2-3片(約165公克)柚子就有60大卡，相當於一份水果的份量。對於要減輕體重者和糖尿病患者，均要適量食用。攝取過多的柚子，可能產生消化不良、腸胃道不適應的症狀如腹脹、排氣等。烤肉的材料應選新鮮的食材，多選用蔬菜類食物，適量攝取肉類食物，建議多選取脂肪含量較低肉類，如雞肉、海鮮類食材、瘦豬肉片等；酌量選取香腸、培根、秋刀魚等高油脂肉類以及含有高量膽固醇的柳葉魚(含卵)和內臟類。市售烤肉醬均含有高量的鹽分和油脂，建議加開水以1:1的比例稀釋，以減少醬料的攝取。搭配烤肉或月餅的飲料，可選擇白開水或無糖的綠茶、麥茶或烏龍茶等等，可去油解膩，若是真的想喝汽水，可以選擇添加代糖的可樂。因此，中秋節健康飲食觀為均衡攝食各類食物，酌量食用月餅、柚子和飲料，飲酒要節制，勿暴飲暴食。遵守上面的飲食原則，就可以健康過個好佳節。