#超級食物

酪梨營養價值相當高，富含飲食中經常攝取缺乏的營養素，過去被稱為「窮人奶油」，因其營養價值豐富，也被封為「超級食物」。這次《優活建康網》為大家整理酪梨種類、酪梨功效、酪梨挑選、酪梨推薦吃法等相關知識，酪梨好處那麼多，當然要趁產季一享其美味！

你今天吃「黑色食物」了嗎？冬季在五行中屬黑，此時節相當適合食用黑色的食物，常見的食物如黑豆、黑糯米、黑芝麻、黑木耳、黑棗等等；而黑色食品本身富藏膳食纖維、鈣、鐵、維生素A等營養素，適量攝取對身體有益。但日常生活中要怎麼吃才健康？對此，營養師分享8大「黑色食物」營養圖鑑，提供民眾飲食參考。

近幾年受到疫情影響，越來越多人開始重視飲食健康，讓營養豐富的「超級食物」都有著高支持度，2022年被票選的超級食物TOP10中，第1名竟然是「浮萍」！除了可觀賞，還能食用跟當作中藥，來看看浮萍的營養價值及如何食用跟入藥。

（優活健康網新聞部／綜合報導） 十多年前，也就是 2004 年的時候，《超級食物：14種改變一生的食物》一書出版，或許作者是醫生與健康暢銷書作者的關係，因此引起一般消費者的注意；書裡面提到豆類、藍莓、青花椰菜、燕麥、柳橙、南瓜、鮭魚、黃豆、菠菜、茶、番茄、火雞肉、核桃及優格，14 種我們日常生活中吃得到的食物，強調這些食物常吃對身體健康有幫助。 只不過，當你去路上隨便抓個營養專家來問，究竟什麼是「Superfood」呢？ 可能以為自己沒聽好，還反問你「什麼？Seafood？」 為什麼會有這樣的情形呢？ 有一種可能是，這詞並不是正式的專業名詞，因為從營養的角度，營養師比較會用整體需求來看一個人的營養需求，然後組合多種可用的食物，設計出符合營養需求或是幫助身體健康的飲食。 Superfood的定義 雖說在科學或是法規上，找不到這個詞的定義，不過還是有字典有解釋，例如在梅里-韋伯字典（Merriam-Webster）上就這麼定義著： a food (such as salmon, broccoli, or blueberries) that is rich in compounds (such as antioxidants, fiber, or fatty acids) considered beneficial to a person’s health 大致的意思就是富含抗氧化劑、纖維或是某種脂肪酸等營養素，且對人的健康有幫助的食物，例如鮭魚、花椰菜或是藍莓。 按這定義的話，其實很多食物都可以列入這個範疇；除了 2004 年那本書列的 14 種，在那之前還有 10 種主要被認定為 Superfood 的食物，包含了螺旋藻、馬卡、枸杞、可可、奇芽子、椰子、巴西莓、卡姆果、青花菜、大麻籽（hemp seed，跟毒品的大麻是不同植物）。 Superfood in Japan 2014 年 1 月，日本協会（Japan Superfoods Association，簡稱 JSA）成立，並重再次定義，有以下兩點： *營養平衡佳，營養素含量比一般食物多，或是一部分的營養、健康成分的含量特別多。 *可出現在一般食品和補充品裡，也能以食材的角色應用在料理和健康食品上。 然後有兩個基準： *在美國就已經是廣為人知的 Suprfood。 *有長久的食用歷史，也知道對人體可能會有什麼樣的好處；安全、值得信賴。 在這樣的定義與準則下，JSA也發展出屬於日本的superfoods分類： *發酵食品：納豆、味噌、醬油、麴、甘酒、酒等 *米類：糙米、糙米粉、糙米糠油、糠、糠漬等 *茶類：抹茶、綠茶、番茶、玄米茶、樁茶等 *藻類：昆布、海苔、羊棲菜、寒天等 *山菜、菇類 *傳統自然食品：梅干、枝豆、大豆、小豆、蕎麥麵等 *地方傳統品牌 隨處都有的超級食物 看到這，你有沒有覺得好像處處都有Superfoods呢？ 確實是如此，其實嚴格說起來，「Superfood」應該比較像是為了行銷而使用的詞；而這樣的食物，只會越來越多，例如最近幾年又再度流行的紅茶菇（又稱康普茶）出現的印加果油，或星藤果油，因為含有豐富的 Omega-3多元不飽和脂肪酸的關係，也適合歸在這類食物的範疇。 當我們在面對這類食物的時候，應該要去思考自己身體的健康狀況，以及日常飲食可能比較缺乏哪一類的型的營養素，從這樣的角度去挑選適合自身狀態的食物，那麼，這樣的食物就有意義。 關於Superfood的研究 在 Pubmed 這個搜尋生命科學與醫學相關文獻的搜尋引擎裏，以「superfood」為關鍵字搜尋的話，可以發現現在有 101 篇的結果，而最超早出現的年份是 2000 年，主要在講大豆與其他豆類植物。 2018 年在《Food & function》上有一篇文獻，回顧探討超級食物對代謝症候群危險因子的效用，研究先從網路找尋哪些食物跟 superfood 牽連在一起，然後再用這些食物去找相關的研究。不過這篇的結論是沒辦法確定，原因在於涵蓋的食物種類很多，而各自的研究數量也有限，因此無法得到足夠的證據。 不過也別因為研究說證據不夠，就覺得 Superfood 沒用；就像前面說的，重點在於你需要什麼，挑選能補足身體需要的營養，那就可以了。 （文章授權提供／安永生活誌）

（優活健康網新聞部／綜合報導）超級食物這詞十分廣泛，究竟到底什麼是超級食物呢？其實，這個詞是有被定義的喔！牛津字典認為「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物」。而麥克米倫字典對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助，甚至可以改善某些疾病」。但因為每種食物都有強項和弱項，雖然超級食物含有豐富的營養素，但也不要忘記均衡飲食最重要。一米+五麥超級食物　補充營養、纖維和能量穀物雜糧類的食物含有多種的營養素，像是維生素Ｂ群、膳食纖維與植化素等，能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效，因此穀物雜糧都常被認為是超級食物！而這次好食課就透過這次專欄，來介紹穀物雜糧食物中最常見的「一米 + 五麥」吧！1. 糙米/發芽糙米米是我們最常吃的澱粉食物，但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纖維更是精白米的5.7倍。不僅如此，許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素，如槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中，除此之外，糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4至8倍，幫助我們放鬆和入睡，而這都是精白米無法提供。2. 燕麥燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一，以市售燕麥隨手包（37.5克 ）為例，就含有3.2 克 的膳食纖維，而且這些纖維中又含有「𝝱 –聚葡萄糖」，能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。市售業者的健康食品認證資料中指出，連續兩周每天吃75克 燕麥，能減少12-15％的血脂，有助於預防心血管疾病。除此之外，這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌，進而調控食慾和促進代謝。3. 藜麥藜麥的蛋白質含量約有15％，相較其他穀類的10％而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物，因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外，藜麥也含有將近10％的膳食纖維，是不錯的膳食纖維來源。藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素，如多酚類、類胡蘿蔔素等，也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用。2018年的臨床實驗文獻也發現，每天以藜麥麵包取代白麵包方式，增加穀物雜糧攝取，能降低血糖反應，進而可能具有預防心血管疾病功效。4. 黑麥黑麥又稱裸麥，是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維，其麩皮中也有豐富的木酚素（lignan），這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比，在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效，因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。5. 大麥大麥（又稱為洋薏仁或小薏仁）也是含有豐富膳食纖維的穀類，每100克的大麥片含有6克 的膳食纖維，這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵，是腸道菌叢的能量來源。2015年文獻中，學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食，在4周的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠，腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變，學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長。如同燕麥的膳食纖維，大麥也含有𝝱 –聚葡萄糖，在一項meta-analysis研究中發現，攝取富含大麥的飲食達4-12周，約可分別降低總膽固醇（-13.38 mg/dL）與低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量，顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂，預防心血管疾病。6. 蕎麥蕎麥含有豐富的微量礦物質，像是鋅、錳、硒等，都是維持人體代謝的關鍵礦物質，也是人體抗氧化酵素的輔助因子，讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。芸香素（rutin）也是蕎麥中富有的多酚類物質，在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經，減緩類憂鬱行為，也具有調節血膽固醇的功效，因此在飲食中補充芸香素有助於維持健康。（文章授權提供／好食課）

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）新型冠狀病毒疫情蔓延，除了正確洗手、戴口罩外，更要均衡飲食，顧好免疫力。人體內有70％免疫細胞存在腸道中，腸道也是面對外在病原體的第一道防線，因此腸道好菌和壞菌的平衡對人體發炎反應及免疫力的調節相當重要，好的腸道環境不僅僅能幫助代謝與消化，也能維持良好的抵抗力。腸保安康　免疫力就會好家醫科醫師許書華表示，要打造好腸道環境，不能單靠補充益生菌，因為多數人的腸道沒有足夠的益生源可以幫助益生菌生長，加上腸道環境的本質不夠健康，即便補充再多的益生菌也很難存活下來。膳食纖維是益生源的大宗來源，其中水溶性膳食纖維在人體腸道中，不僅可做為腸道中益菌的營養，同時可以改善腸道中菌叢相，益菌攝取水溶性膳食纖維後所產生的短鏈脂肪酸，可以強化腸道屏障與增加腸道對於營養成分的通透性，進而幫助腸道健康而提升人體免疫能力。宋明樺營養師特別推薦「腸保安康」的三大超級食物：1.超級大麥從歐美紅到日本的「超級大麥」最近燒到台灣，超級大麥具有豐富的水溶性膳食纖維，是一般白米的40倍，其中所富含的β-葡聚醣，有助於免疫力提升。而超級大麥相較於一般大麥的營養價值也更豐富、具有兩倍水溶性膳食纖維與四倍抗性澱粉的含量。2.優酪乳優格含有豐富益生菌，主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期規律地食用可以抑制腸道內的有害菌孳生，乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。3.芭樂芭樂是水果中的「維他命C之王」，維生素C可以提高免疫能力，對於流行性感冒、上呼吸道感染等預防相當重要。芭樂對於抗自由基的能力更是水果中的第一名，每天一顆芭樂可滿足體內器官所需要的物質，如鐵質、葉酸、鈣質、纖維、蛋白質、碳水化合物、維生素A、B、C，同時豐富的纖維也能促進腸道蠕動。

（優活健康網編輯部／綜合整理）想讓自己有快速入睡的好眠？試試「香蕉皮茶飲」，就寢前一小時喝最有效。保護大腦，你要多吃薑黃；每週吃一次魚，能遠離失智，但要小心魚裡的汞。這些食物這麼有效的原因是因為它們都是醫生口中，比吃藥還有效的超級食物，讓你有飽足感、不會吃過量、撫平發炎，然後給你滿滿活力。五類超級食物分別是：有益的脂肪、理想的蛋白質、額外的水果蔬菜、複合碳水化合物，然後，只在特殊場合才吃糖。心臟外科醫生-梅默特．奧茲告訴您哪些食物可以列入這五種超級食物！每天大口喝6杯水，有效緩解慢性頭痛身體即使只脫水一點點，也可能導致頭痛。有一項研究發現，受試者每天大口多喝6杯水，結果47%的人指出，這麼做有助減緩慢性頭痛。咖啡加肉桂，更是雙效的抗氧化飲料想來一杯雙效抗氧化飲料嗎？只需在咖啡裡放肉桂粉，攪拌均勻即可。這兩種食物都含有已經證明可降低發炎的化合物，此外肉桂還會添加一絲時尚咖啡屋的氣氛！高品質巧克力能讓頭髮閃閃發亮高品質巧克力含有類黃酮（flavonoids），可以促進血液流到皮膚表皮層，增加幅度高達百分百。有一項研究發現，血液會將氧氣、維生素、礦物質輸送到表皮層，製造新細胞。我最愛的3種巧克力是可可含量70%的黑巧克力、巧克力碎片、無糖黑可可粉。有些食材適合直接抹在臉上你可以用食物自製去角質磨砂膏，用它輕輕按摩臉部，除去死細胞，這樣膚色就會比較清爽。每週一、兩次在晚上洗臉前，用這種方法去角質。添加下面這些材料（每一欄選一樣），混合好就成了你的肌膚救星。

（優活健康網編輯部／綜合整理）我是一位高度推崇自然食物料理的主廚與食譜作者，我的料理哲學是尋找比最好還要好的食物，從營養學的角度而言，這種食物稱為「超級食物」，找到超級食物後，我樂於實驗各種不同的烹調方式，讓這些優質食物能輕易融入一般人的日常生活習慣中。超級食物　是一個以營養素密度為主的飲食概念所謂的超級食物，並不是什麼奇特或來自異國的食物，也不是為了行銷而喊出的口號。超級食物是一個以營養素密度為主的飲食概念，是大自然中可以找到、最富有益處的食物。每一大卡的超級食物，都具有最大量的微量營養素，如維他命、礦物質、抗氧化素、植化素等(換句話說，讓你的每一口享受，都蘊含最豐富的營養素)。但是由於目前超級食物尚未有正式的官方定義，所以不少人各持見解。舉例來說，我們可以輕易知道枸杞是一種超級食物，而軟糖顯然不是，但是鳳梨呢？鳳梨具有各種好處，是個絕佳獲得維他命A與C的全食物來源，不僅低糖，又富含鳳梨蛋白酶(一種抗發炎酵素)，那我們是否應該將鳳梨也歸類為超級食物呢？我的答案可能會讓大家感到意外：「這不重要。」超級食物可說是一種飲食哲學　不單指某個食物或產品其實「超級食物」可以說是一種飲食哲學，不單指某個食物或產品。當你選擇包含超級食物的飲食習慣，就等同有意識地選擇「我要最佳健康」。回到剛才軟糖與鳳梨的比較，由於軟糖缺乏任何健康益處，當然不可能被歸列為超級食物，鳳梨的好處不少，顯然勝過軟糖，但如果我們再納入一位參選者「枸杞」，那鳳梨就立刻相形失色了，在超級食物枸杞旁邊，鳳梨充其量只能說是一個還不錯的天然食物。簡言之，選擇以超級食物為基底的飲食，表示你具備積極的意識與意願，渴望追求「好上加好」的食材，這裡當然不是指屏除其他食物，而是盡量讓餐桌上的每一樣美食都是健康力十足、養分滿滿的超級食物(如果再以乾淨的「全食物」為飲食基底，那更是絕佳)。而這正說明了為何蔬果汁如此迷人，因為蔬果汁根本就是高營養密度的超級食物！沒有填充物、麵粉、多於的糖分、油脂、添加物、防腐劑等，現榨果汁百分百「尚天然」，無論如何切、壓、榨，只要是包含大量新鮮蔬果的飲食，就是一種符合超級食物原則的飲食習慣，為人體帶來的好處細數不盡，幫助人們時時感到精力充沛，而獲得天然能量的最快捷徑，就是喝鮮榨蔬果汁！（本文摘自／茉莉‧莫里斯的超級果汁／出色文化）