#冥想

（優活健康網記者顏賽芬／編譯）「放鬆，慢慢就會睡著了。」這句話對許多人來說真是知易行難。到底要怎麼放鬆才能夠達到舒壓效果，讓人沉沉睡去呢？美國Health雜誌整理冥想4步驟，逐步教你如何放鬆。美國紐約大學醫學院助理教授Joyce Walsleben博士建議，白天也能嘗試冥想放鬆，因為白天過得越沒有壓力，晚上就越好睡。腹式呼吸法當你躺在床上，將手放在肚皮上，吸氣時腹部脹起，吐氣時腹部消氣，一呼一吸，肚皮會跟著律動。有催眠經驗的醫師Kathy Doner指出，當你將注意力集中在呼吸與腹部起伏時，你的心就會從複雜的思緒中靜下來，全神貫注在身體狀態。如此一來，便能從現實之中逃離，具有靜心效果。睡覺前，放點輕柔的音樂，將燈光調暗，閉上眼睛反覆練習腹式呼吸法，便能清除一天的疲憊。引導影像法大腦並不是時時都能分辨現實與夢境，因此，你能想像一個令你放鬆的畫面，引導大腦進入想像世界，遠離現實。每個人所想像的畫面不盡相同，也無規則可循。有些人想像兒時吹泡泡的經驗，有些人則想像把辦公室的畫面，當他將辦公桌上所有東西掃落在地，便覺得心情舒暢。正念冥想法心中背負壓力常是有太多事情耿耿於懷，正念冥想法能夠幫助你專注思考一件事情，思考過後，便拋諸腦後。這種練習不但有助於增強專注力，也能學會「放下」心中煩惱。Walsleben博士建議，每晚花15分鐘將自己的思緒記錄下來，再花另外15分鐘寫下新的計畫，一覺醒來，又是充滿動力的一天。倒數法Doner醫生連貫前面幾種方法，進行示範：躺在床上時，先用腹式呼吸法深深吸一口氣，憋住，然後再慢慢吐氣，讓全身放鬆。重複幾次之後，想像自己漫步走下一座小山丘，從10或20開始倒數，每走一步倒數一個數字，直到走下山丘為止。多種方式結合在一起，便是一套完整的「放鬆法」。多練習幾次，熟練之後，在通勤、坐火車時，也能輕鬆進入冥想世界。

（優活健康網實習記者顏賽芬／綜合報導）「健康」指的是身心靈達到平衡穩定的狀態，當生病時，我們常餵身體吃藥，卻忘了「心靈」也須要放鬆治療，才能全然恢復健康。美國癌症醫學研究指出，利用冥想放鬆患者的身體與情緒，有助癌症患者對抗病魔。冥想可穩定中樞神經　好處多冥想始於宗教，包括印度教、佛教、禪學常用冥想訓練意志與專注力。近代醫學研究指出，冥想確實可達到穩定心神的效果。進入冥想狀態時，中樞神經系統趨於穩定，免疫系統與荷爾蒙分泌也會趨於正常。相對地，緊張情緒會使中樞神經產生波動，免疫系統與壓力荷爾蒙也會異常。強化心靈健康　微笑面對難關有一名52歲女性乳癌患者，接受諮商心理師一對一的放鬆訓練。在輕音樂的陪伴下，利用呼吸冥想的方式，學會放鬆身心，逐漸以較輕鬆的方式面對自身病情。諮商心理師江珈瑋表示，癌症病患除了身體承受病痛之外，心靈所受的煎熬亦不能輕忽。冥想時身心放鬆，能夠協助病患消除壓力，在療程中也能培養健康的醫病關係，給予病患抗癌自信。冥想不只對癌症病患有幫助，一般人感覺到緊張、焦慮時，適時坐下來冥想，配上輕柔音樂，想像愉快畫面，也能強化心靈健康喔！

（優活健康網新聞部／綜合報導）近年來瑜珈在台灣社會蔚為風潮，許多人都在學習瑜珈。瑜伽是源於古印度文化，現代的瑜伽則是一系列的修身養心方法，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一，由於現代人工作壓力大，產生許多的身心症，而瑜珈可以幫忙解決部分的問題，因此，全球各國很多人都投入瑜珈的行列。緣此，財團法人福智文教基金會天母中心與里仁有機天母分店特舉辦「共創健康和樂的社會」系列活動，其中此次課程主題為「瑜伽班」，透過肢體的運動，讓身心獲得平衡與健康、喜樂，並達成保健養生的效益。該活動需事先報名，活動內容日期時間人員設備項目規則流程名額地點辦法等以主辦單位最新公告為準，因此參加本活動前請先洽詢主辦單位再做確認，以免臨時異動或取消，當天請自備喝水容器。 名稱：瑜伽班時間：102年4月20日～6月22日；（六）下午19：30～21：00 地點：基金會天母中心（台北士林區中山北路6段246號5樓；近捷運紅線芝山站出口2或明德站）洽詢：02-2838 2503

現在的上班族，每天至少工作8、9個小時，有時候甚至需要把工作帶回家，整天敢進度、敢報告、拼業績等，一定會累積很多的壓力，要怎麼樣抒解龐大的工作壓力呢？很多人會選擇打電動、吃東西、看電視、出去玩等休閒活動，但是通常這樣的方式，只是暫時的放鬆，等到回到現實的時候，更容易產生壓力，無法真正達到紓壓的目的，因此有些科學家研究發現，透過冥想與運動兩種方式，可以更容易放鬆、抒解壓力。（圖片說明：冥想的時候，要把所有的念頭都當做雲煙，隨風消逝。攝影／林又旻。）《心理科學》（Psychological Science）期刊的研究發現，透過冥想或是靜坐等方式，可以對我們的身體有相當大的助益，其中最重要的就是可以改變免疫系統，降低血壓，並且增強認知功能。耶魯神經治療診所（Yale Therapeutic Neuroscience Clinic）布魯爾（Judson Brewer）博士表示，過去的研究發現到，靜坐冥想可以改變大腦的結構，增強大腦的活動力。布朗大學（Brown University）的神經科學主任柯爾（Catherine Kerr）博士表示，靜坐冥想是透過一種神奇的方法，可以讓我們的大腦不會淹沒在無意識的負面思維中，還可以降低憂鬱症的風險。最簡單的冥想方法，就是選擇一個不會被人打擾的地方，然後靜靜地坐著，然後調整一下自己的坐姿，以自己最舒服的方式來進行冥想，剛開始的時候會建議使用坐姿，這樣才不會變成睡覺。當調整好自己的坐姿之後，就可以開始慢慢地集中專注力，為了提高專注力，你可以開始數自己的呼吸，慢慢地從一數到十，數到十之後，在慢慢地從一數到十，剛開始的時候，會感受到自己紛亂的思緒，一邊數呼吸，一邊腦袋還在想其他事情，這是非常正常的事情，千萬不要強力制止，而是慢慢地將注意力放到呼吸上，這樣就會訓練自己專注的能力，也是最簡單的冥想法。

最近氣溫高低起伏不定，導致很多心臟病患發生猝死的意外，像是電影《海角七號》中的國寶「茂伯」就是很好的例子。根據平面媒體報導，有教授投書表示「勤作呼吸訓練，有助降低心臟病發風險」，該報導表示近來國外針對這類患者積極發展非侵入性的心臟復健方案，藉以強化藥物治療的效果，其中最被普遍應用的是電腦輔助呼吸訓練，透過提升患者的自律神經協調性，改善不良預後，降低住院率與死亡率。（圖片為中國坐禪圖，翻攝自維基百科。）根據署立台東醫院的衛教文章表示，在50年有人曾說現代人健康不佳的原因有三個，一是現在的生活型態（汽車、電視的發明，現代則再加上電腦），二是不良的姿態，最後是不充分的呼吸。該文章強調，如果能夠得到充分的呼吸，將可以提高基礎代謝率，促進血液循環、提高細胞含氧，並且能夠穩定情緒、放鬆身心，進而增進體能、活化核心肌群、雕塑曲線，還可以改善腰酸背痛、減緩衰老等。其實學會正確、充分的呼吸能促進健康，改善許多惱人的小問題。根據彰化基督教醫院鹿東分院的衛教文章表示，腹式呼吸放鬆法方法很簡單，首先先找一個舒適的環境，坐著、站著、躺著都可以，鬆開較緊的衣服，全身肌肉放鬆。一隻手放在下腹部，另一隻手放在胸部，雙眼微閉。吸氣時下腹部用力擴大，由鼻子進氣。呼氣時，下腹慢慢縮回，再由嘴巴吐氣，吐氣時可以將嘴巴噘成小圓狀。若發現沒有辦法控制腹部肌肉縮回的力量，可以利用下腹的手，將腹部慢慢推回。吸氣的時間大約等於吐氣時間的一半，每分鐘大概呼吸4到10次。可在心中默數「吸2、3，吐2、3、4、5、6」。注意下腹的手會隨著呼吸上下起伏，另一隻在胸部的手則保持不動。持續調整呼吸大約5-10分鐘。當熟悉技巧之後，就可以放開雙手，放鬆全身肌肉練習。※以下影片摘錄自哈佛大學開放課程-Positive Psychology第17堂課．主講：塔爾博士Tal Ben-Shahar優活推薦：●讓自律神經達平衡！右躺讓你好眠http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13802●透過靜坐冥想　能改善過動症、老人癡呆症http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13750●冥想不僅可紓壓　還能增強身體免疫機能http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13194

在台灣，有越來越多的人學習靜坐、禪修，根據WedMD的報導，靜坐不但可以放鬆身心、紓解壓力、提升免疫機能之外，還有可能預防過動症（ADHD）或是阿茲海默症（Alzheimer’s Disease，簡稱AD）的發生或是減緩這些疾病的發生。許多神經專家表示，透過這項研究顯示，在未來治療某些精神疾病的時候，不會只依靠藥物，還可以透過靜坐來改善。主持這項研究的耶魯神經治療診所（Yale Therapeutic Neuroscience Clinic）布魯爾（Judson Brewer）博士表示，在我們的腦袋當中，存在著兩種網絡，一種是專注網絡（Attentional network），一種是預設網絡（Default network），一般我們在處理事情的時候，需要專注網絡的幫助，才能完成工作；但是當我們沒有專注在外在的時候，預設網絡就會出現，像是做白日夢、腦中的喃喃自語等，都會透過預設網路來處理。而透這個研究我們可以發現到，當一個人開始靜坐冥想的時候，會無形之中改變預設網絡既有模式，也就是透過靜坐冥想，可以整理預設網絡的狀態，並且在你的預設網絡還沒有分心、走偏時，把它拉回到正常的模式。布魯爾博士表示，過去的研究發現到，靜坐冥想可以改變大腦的結構，增強大腦的活動力。布朗大學（Brown University）的神經科學主任柯爾（Catherine Kerr）博士表示，靜坐冥想是透過一種神奇的方法，整理並使用這個預設網絡，讓我們的大腦不會淹沒在無意識的負面思維中，不但可以讓你遠離ADHD、AD，還可以降低憂鬱症的風險，可以讓你從紛亂的思緒當中，很快地將注意力集中在當下。但是柯爾博士也表示，雖然她覺得冥想有很多好處，但是如果需要用在臨床治療上，還需要更多的研究數據才行。印度瑜珈─阿育吠陀　醫護人員的最愛http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13422不再害怕看牙醫　淺度催眠消除「看牙恐懼症」http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13195冥想不僅可紓壓　還能增強身體免疫機能http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13194

現在人工作壓力大，需要更多的紓壓管道，於是有越來越多人開始學習冥想、靜坐等古老的方法。一項發表在《心理科學》（Psychological Science）期刊的研究發現，透過冥想或是靜坐等方式，可以對我們的身體有相當大的助益，其中最重要的就是可以改變免疫系統，降低血壓，並且增強認知功能。（圖片翻攝自Daily Mail網站）在東方的宗教或是靈性修練當中，靜坐或是冥想都是不可或缺的一環，而且逐漸在世界各地蔚為風潮，被很多人用來紓解龐大的生活壓力。哈佛大學跟久斯塔斯李比希大學（Justus Liebig Univeristy）的研究人員發現，冥想除了可以幫助提升免疫系統外，還可以讓心理健康，證明冥想不是一個空泛的方法，而是一個有效的技巧。主導這項研究的布麗塔（Britta Hazel）博士表示，之所以要研究這個主題，是為了要揭開古老宗教提到「正念」的科學性，如果可以清楚這些方法對身體的好處，未來醫師就可以用這些方法幫助病人。目前研究團隊正在更進一步的探討，如何將冥想用在醫療與日常生活中，並且發揮最大的功效。但是仍有不少的科學家對於冥想，抱持著懷疑的態度，認為冥想對身體的好處被誇大了。台灣糖尿病患「失控」　嚴重恐失明、中風http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13191&HN_Yr=0&HN_Mon=0拉抬新莊、泰山醫療水準　輔大醫療專區過關http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13185&HN_Yr=0&HN_Mon=0無薪假恐爆憂鬱潮　玫瑰花飲讓人保持好心情http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=13184&HN_Yr=0&HN_Mon=0