#少油

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）轉眼間端午節就到了，在傳統市場中開始充滿著過端午的熱鬧氣氛，那就是包粽子， 在台灣吃粽子是傳統的習俗更是吉祥的象徵，不過各地的粽子做法卻大不同。目前市售的粽子，多以糯米為原料，而糯米中所含的澱粉主要是支鏈澱粉為主，所以與其他稻米相比煮熟後黏性較大，較不容易被腸胃道消化。而且粽子多會經過水煮，當水煮的時間越久，則糯米糊化的程度越高，越會影響血糖的穩定，所以老年人、腸胃道功能不佳者或是糖尿病患者應當格外留心，不宜攝取過量。此外，在內餡部分，傳統粽子多會使用五花肉、鹹蛋黃、花生、香菇等食材，一顆200公克的粽子，熱量約有400~500大卡，油脂比例偏高、纖維質比例偏低，不利於想要控制體重或高血脂、高血糖的民眾。奇美醫學中心營養科特別於端午節前夕推出健康紅藜粽，希望能讓民眾過一個健康無負擔的端午節， 與一般傳統粽子相比較，健康紅藜粽的特色包括有：熱量較低，且紅藜含有 14%的膳食纖維，纖維量高於糯米。餡料以栗子取代，避免蛋黃的高膽固醇，而調味料也以少油、少鹽為主。奇美醫學中心營養科營養師黃盈真提醒大家：食用鹹粽子應避免醬油膏、甜辣醬、蕃茄醬、花生粉等沾料；食用鹼粽時也應減少糖粉、蜂蜜的用量。再怎麼喜歡吃粽子也別三餐以粽子裹腹，需搭配青菜、蔬果，才能吃得營養均衡又健康！

過年親朋好友團聚一堂，開懷談天之際，對於「吃」也就百無禁忌，造成年後回診追蹤血糖、血壓及血脂皆是滿江紅，不禁令人擔憂！但是，過新年看著滿桌佳餚，明知吃下肚會造成身體負擔，可是不吃就喪失了年節氣氛，到底要如何才能兼顧身體健康及年節氣息呢？羅東博愛醫院蔡雅雯營養師建議，以「三少一高」方式製作年菜，所謂「三少一高」即是「少油、少鹽、少糖、高纖」。首先，烹調可選擇蒸、煮、滷、燉、烤、拌等方式。其次，食材部分可多選擇瘦肉、魚等低脂肉類，儘量避免五花肉、香腸、臘肉、內臟類及精製糖類食物，如餅乾、糕點、含糖飲料、麵包等等。最後，多攝取蔬菜及適量水果，以增加纖維攝取。除此之外，與親友聚餐時，也不要每道餐點都吃，可挑選自己喜歡或是適合的餐點食用，避免熱量攝取過多，造成體重增加。傳統年節飲食多缺乏蔬菜，因此，在前菜可製作鮮蝦手捲，採用大量新鮮生菜與低脂鮮蝦，用海苔片包裹，清爽又無負擔，亦可補足蔬菜攝取量。主食部分，以養生米糕取代一般的紅蟳米糕，並於米糕中加入堅果類。因堅果類富含不飽和脂肪酸及豐富的維生素E，可達到保護心血管的目的。另外，以南瓜蒸紅麴肉來取代平時年節會吃的蹄膀或豬腳，除了可減少油脂之外，紅麴亦可降低血中膽固醇，避免血脂過高。

因國人普遍運動量不足、肥胖比率增加、加上飲食過量等因素，近年來國內罹患糖尿病的年齡層有下降趨勢；想控制好血糖，除了運動，飲食也不可或缺。亞東醫院營養科營養師欒家菁今天（8日）表示，「糖尿病患者在飲食上，必須注意少油、少鹽、少糖以及高纖維的原則。」糖尿病是內分泌與新陳代謝的疾病，病患的血糖比正常人來得高，因為身體血糖高，導致病患容易引發各種急性與慢性併發症；糖尿病患者要想控制好血糖，包括規律的運動、注意飲食、藥物的控制等。根據研究，規律運動可以增進糖尿病患者的身體代謝能力，幫助廢物排出體外，並可讓血管彈性變好，有助血糖獲得控制。欒家菁指出，規律運動可以提升胰島素的敏感度，協助胰島素有效控制血糖，降低糖尿病相關併發症的機率；她說，除了運動外，飲食也很重要，「糖尿病患者必須把握少油、少鹽、少糖，以及多攝取高纖維食物的原則，且三餐定時定量，蔬果也要均衡攝食。」