#用油

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）最新研究發現，澱粉攝取過量，很可能才是現代人肥胖的主因。壞脂肪易導致高血壓、心臟血管疾病及腦中風，最糟的是反式脂肪，連烏鴉都知道不選人造奶油吃。陳立川博士最新著作《脂肪與油救命聖經》，從營養科學及研究案例，逐一分析油脂、「脂肪-心臟」等假說，並解析27種市售油品，讓人輕鬆找好油，聰明用對油。以下是3種食用油不安全的烹飪方式：1）選用的食用油不安全／以前常買生的豬油回家煎成油，然後直接入菜或拌飯吃。現在很少人會再用豬油拌飯，因為醫師不斷散播「豬油是一種飽和脂肪酸，是造成心血管硬化的隱形殺手」的主張。不過，豬油並不是造成心血管硬化的隱形殺手，倒是醫師與食品業共同推行三十年以上的植物油或沙拉油，不僅讓我們吃錯了，還讓含有反式脂肪油脂成為干擾細胞、影響身體健康的毒素。不過，現代的豬油可能與祖母時代的豬油又不一樣了，不僅添加許多脂溶性的抗生素、生長激素、農藥，飼料中的玉米還可能有黃麴毒素，骨粉或魚粉則可能含重金屬毒素。所以，選油要選對！2）冒煙快炒與高溫油炸會使油脂產生劣變／很多家庭或餐廳在烹調料理時，很喜歡製作油炸物，但連續高溫的油炸，油脂會發生劣變，經過分解、氧化、熱分解與聚合作用下，顏色會變深、黏稠度會變大、發煙點降低、泡沫低，還會有產生丙烯醯胺的疑慮，很可能引起基因突變，形成癌細胞。一般我們覺得中式的快炒可以保留食物的營養，所以喜歡大火炒菜，但現在知道，只要油燒到冒煙時已經質變了，雖然有保留營養的好處，卻也帶來油脂變質毒素的侵犯。再者，油煙傷害也真的很大。長期在廚房料理，如果烹調習慣不當，很容易受到油煙毒素的傷害，尤其是國人很喜歡使用快炒、油炸、油煎料理食物，習慣將油倒入炒鍋，等到油品加熱至發煙點後，再將食材倒入鍋中快炒。許多人只在乎色、香、味，卻疏忽及無意識到這種烹調方式會形成油煙，並會在空氣中形成異環胺類、多環芳香烴過氧化脂聚合物及硝基多環芳香烴（DNP），這些物質無法被肺部吸收、代謝，日積月累就會造成肺部健康的損害，甚至病變而罹患肺癌。許多研究顯示，廚房油煙可能是台灣不抽菸婦女罹患肺癌的禍首。3）反式脂肪真的很不安全／油脂會讓食物變得好吃，但你使用的油對嗎？不要因為貪圖好吃而讓健康失衡。外食族很容易吃到反式脂肪，其實反式脂肪早已經進入到每一個家庭的廚房，很多家庭主婦更是依賴成性，即使各大健康養生機構大力宣傳反式脂肪的壞處，還是照用不誤。很多家庭都有使用過人造奶油、植物牛油塗抹麵包、製作餅乾或蛋糕，此油脂一般人稱為乳瑪琳、瑪琪琳，價格便宜，保存期限很長，味道很香，但它可是經過氫化的反式脂肪。還有些家庭喜歡吃又酥又脆的油炸食品，所以購買「酥炸油」炸東西吃，可是一看標示，大部分都是氫化油，如「氫化植物油」、「烤酥油」、「精煉植物油」、「氫化棕櫚油」，這些油脂均為反式脂肪，因為油脂安定，很受一般人的喜愛，常常用來炸魚、炸蝦、炸雞排、炸豬排、炸薯塊。還有，很多高溫烹飪製造的食品，在成分分析表裡會顯示無反式脂肪，請絕對不要輕易相信，炸洋芋片溫度要高，所用的植物油不會氧化嗎？何況洋芋片油炸過程還會產生丙烯醯胺（acrylamide）致癌物。反式脂肪幾乎不存在自然界，進入人體之後，我們的生理機制非常難處理這類脂肪酸，只好滯留在人體，反而會降低高密度脂蛋白、提高低密度脂蛋白，提高罹患心臟血管疾病的機率。反式脂肪酸在細胞內分解時，會產生氧化物，這也是一種不必要停留在體內的毒素。反式脂肪是非常醜陋的油，這種含高量人造飽和脂肪酸的植物油絕對是一種壞油！（本文摘自／脂肪與油救命聖經／柿子文化）

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）近日所爆發的餿水油事件，搞的全國民眾人心慌慌，常常在買東西時，都不知道該怎麼做選擇，就連食品上有出現GMP認證標章，也不得安全。落實用油原則　才能吃得更健康對此，國民健康署提供兩多兩少的用油建議，期望能與民眾共同培養健康的飲食型態，把握少油、少反式脂肪、多選植物油、多選天然食材等原則，就能夠吃得更健康：1）多選植物油／如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、葡萄籽油、胡麻油等，都屬於不飽和脂肪含量較高的油，並配合低溫烹調，跟據研究指出，總熱量中以多元不飽和脂肪取代來自飽和脂肪的熱量，可減少約11.5％冠心病死亡的機率，另外，在使用植物油時應避免高溫起鍋，以減少自由基及致癌物質的生成。2）多選天然食材／選擇天然原態的食物，如部份肉類本身就含有油脂，以乾煎代替快炒逼出肉本身的油脂，可以有效減少烹煮時油的使用量，或以堅果種子類取代部分油脂，例如：花生、芝麻、腰果、杏仁、核桃等，堅果種子含豐富單元不飽和脂肪酸、鈣、鉀、鎂、維生素E等營養素，每日建議攝取約一湯匙量，約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。3）少油烹調／以清蒸、水煮、川燙、清燉與涼拌等少油烹調方式為主，如盡量別碰糖醋魚或椒麻雞等多油料理，改吃清蒸魚或白斬雞，蔬菜盡量選擇清燙，避免油炒，另外，也應避免食用高油脂的零食或點心，像是酥皮、油漬酥餅等口感香鬆酥脆的高油脂加工食品以及薯條、炸雞、雞塊等油炸食品，如果一定要吃油炸食品，應該去除外皮後再食用。4）少反式脂肪／根據研究指出，每天只要攝取4到5公克的反式脂肪，就足以使血液中膽固醇升高，罹患心血管疾病的風險增加23％，世界衛生組織更建議至2025年要完全停用。所以，民眾應盡量避開酥油與人造奶油製作的烘焙食物，像是有含餡糕點、夾心餅乾、甜甜圈、蛋捲、爆米花，並選擇反式脂肪標示為零的油品。最後，基隆市衛生局提醒民眾，在這個雖然近期的食安問題多，但若能把握2多2少的用油原則，還是可以吃得安心、吃得健康快樂，避免攝取到有害物。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）選擇適當的油品及培養減油的生活型態是預防心血管疾病的根本！近來民眾深受食用油事件傷害，因此有些人會選擇自製豬油來烹調，而豬油含較多飽和脂肪，食用過多易增加心血管疾病風險。基隆市信義區衛生所張賢助主任表示，於家中烹調建議使用含不飽和脂肪含量較高的植物油，以低溫之烹調方式，如涼拌、低溫油水炒，以減少致癌物質的生成，降低心血管疾病罹患的風險。以蒸、煮、川燙等少油方式為主要烹調法，避免因過度飲食及不正確的烹調方式而造成身體的負擔及增加慢性病的風險。為培養健康的飲食型態，以下提供民眾用油五撇步：1）以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等少油方式為主要烹調法。2）使用植物油，但避免高溫起鍋，少用油炸、油煎、爆炒、油淋的烹調方式。3）避免食用油炸食品，油炸外皮應去除後再吃。4）避免使用反式脂肪，油品選擇時亦須選擇反式脂肪標示為零。5）食用天然堅果種子，每日建議攝取約一湯匙量，約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒。

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）油品出包事件持續擴大，讓許多民眾聞油色變！食品藥物管理署提醒消費者，選購油品時須認清標示，並瞭解每一種食用油的特性，依照烹調方式挑選最適合的油品，摒棄「一桶油用透透」的習慣，才是正確的選油、用油之道。食藥署表示，若是要高溫長時間進行煎煮或油炸，建議選擇使用豬油、牛油、椰子油或棕櫚油等飽和度較高的油脂，由於其安定性較高，不易氧化變質，且在一般室溫下為固態，適合作為高溫油炸的烹調使用。至於低溫拌炒，建議可以選擇大豆油、葵花油、橄欖油等，這類油脂不飽和脂肪酸含量較高，對健康較有益，且此類油質室溫下為液態，烹調時容易起油煙或變質，不適用在高溫油炸，適合食物的低溫烹調。儲油、用油也要留意　才能避免油品劣變此外，食藥署提醒，在家使用油品烹調時，最好當次或當日使用，或者在油炸後使用濾網過濾殘渣再貯存，且最好於隔日使用或丟棄。並避免新、舊油混用，當油脂顏色變深及黏稠，或是油炸時，出現白色小泡沫超過鍋子面積一半時，表示油脂已發生劣變，應儘速換油。儲存油品可放置在陰涼、乾燥或無日光直射的地方，使用後拴緊瓶蓋，切勿放在爐火旁邊。

（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）油品不純、民眾擔心受怕，有了好油、做法不對一樣危害健康，到底該怎麼用油、選油、配油，才能讓料理美味又兼顧健康？台安醫院劉怡里營養師表示，每種油類都有其發煙點，適合烹調的方式也不一樣，若要避免油質劣變、氧化而產生自由基，危害健康。其實只要改變烹調方式即可，如爆香容易高溫質變，民眾可選擇先用水煮菜，等熟成之後再添加入少許的植物油，如橄欖油類，低溫烹調飲食將會更健康。配合油類發煙點選油　進而調整烹調方式另外，黑芝麻油、苦茶油、花生油、杏仁（堅果）油等油類，烹調溫度也不宜過高，改變用油的方式，採取上述低溫涼拌蔬菜的方式，用油會更安全。而若是想烹調魚、肉類或炒菜，則可選擇大豆、沙拉油、葡萄籽油、葵花油、亞麻籽油。而民眾最愛的油炸類食物，則能選擇椰子油或豬油來搭配。劉怡里營養師進一步說明，選擇油品可挑選百分百純（植物）油、不建議使用調和油，或是可自製堅果油（利用堅果來取代油質烹調），選用好的油後、用對的烹調方式料理，就能簡單吃得健康。此外，營養師特別叮嚀，油脂具有保護器官、保溫、幫助維生素ADEK吸收的作用，因此每天必須均衡攝取，千萬不要因食油危機，而拒絕食用。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）脂肪的來源有許多種，動物性食物包括肉類、內臟類、香腸、熱狗等相關加工產品，就含有動物性脂肪。而使用的烹調用油、奶油、沙拉醬、以及堅果類，都是我們攝取到脂肪的食物來源。每日飲食建議油脂類約需2～3湯匙，多以蒸煮滷烤的方式烹調，避免油炸、油煎。脂肪對人體健康有一定的幫助，必須透過攝取脂肪獲得必須脂肪酸。所以不是不吃油，而是要吃對油。等量的油脂產生的熱量比蛋白質和碳水化合物（如澱粉質）多出兩倍，油脂攝取過多，過多的熱量會轉變為體脂肪囤積在體內，容易有肥胖問題產生。烹調時加入適量的油，可以促進脂溶性維生素 A、D、E、K的吸收利用，增加食物的芳香味和飽足感。成年人建議每天攝取2～3湯匙的油脂類（每湯匙約15克），但要盡量避免動物性脂肪，因為動物性油脂富含飽和性脂肪酸與膽固醇，容易造成心血管疾病。吃入了太多脂肪，會使動情激素、雄性激素等類固醇荷爾蒙增加；這些荷爾蒙會導致腸道內膽酸（bile acid）分泌增加。膽酸在腸道細菌的作用下，轉變為催化腫瘤成長的代謝物，加速癌症的產生。攝取過多的反式脂肪酸（trans fat ty acid）更會增加血液中壞的膽固醇（LDL-C），提高冠狀動脈心臟病的發生機率。由脂肪所獲得的熱量不得高於每日攝取總熱量的30％，飽和脂肪酸攝取過多，血中膽固醇濃度增加，是造成心血管疾病危險因素之一。要少油多纖，可以將肉類食物的時候去皮去油，避免油炸，尤其裹粉炸更容易吸油、喝湯時先撈去浮油或將浮油撇開、減少使用黏稠度較高的醬料，因為可能含有較高的油脂、每天至少吃3份蔬菜及2份水果，保持足夠的纖維攝取。（資料來源：衛生署-衛教週報161期）

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）為確保速食連鎖店及相關餐飲業用油安全，且為了解業者油炸油品質自主管理情形，包括：炸油品質監測方式(色澤、雜質、起泡情形、發煙點、油耗味及酸味等)、炸油更換方式、更換頻率、使用何種方式避免炸油變質、使用油品的品名、成分與來源等，基隆市衛生局於本〈101〉2月至4月底計抽查本市速食業14家、其他餐飲業31家檢測油炸油使用情形，除以總極性化合物測試儀現場篩檢外，並抽驗8件送實驗室檢驗，檢驗結果均未超過法規限量。目前以速食連鎖店為首波對象，爾後將陸續針對其他餐飲業者持續做檢測工作，如初步篩檢不符規定者將現場取樣送驗，經實驗室檢驗結果不符規定者，將限期改善後複驗，若仍未改善可處最低6萬元罰鍰。基隆市衛生局許明倫局長呼籲餐飲業應以消費者健康為第一考量，正確使用油炸油，尤其是長時間油炸食物之餐飲業，應選用穩定度高之油炸油，隨時把油炸過程產生之懸浮物質或沉澱之油渣予以去除，以減緩氧化之速度；當油炸油發煙點低於攝氏170度（即低溫時即已冒煙），油炸油色深且粘漬，泡沫多、大且有顯著異味及泡沫面積超過油炸鍋二分之一以上者，可以確認已劣化至不可使用之程度應全部予以更新，養成「油質劣變時立即換新油」之習慣；在靜置冷卻期間，應有良好之防護措施，以避免油炸油快速氧化。例如：將油炸油以有效方法過濾、置於陰涼乾燥且無日光直射之處、遠離熱源等。

(優活健康網記者杜宇喬／綜合報導)先前油品安全因媒體大肆報導，讓不少民眾造成疑慮，為避免業者重導覆轍使用不良油品，新北市政府衛生局近來再針對轄內大賣場、超市、攤商及餐飲業者進行抽檢為全民健康把關0，抽驗10件「油品」抗氧化劑含量，結果全數過關。衛生局呼籲，選購油品應慎選信譽良好商店購買並看清楚標示及保存日期，分辨安全健康的油品。3月份抽驗市售「油品」抗氧化劑標準 10件全數過關，衛生局說明，油品檢驗的項目是抗氧化劑丁基羥基甲氧苯、二丁基羥基甲苯、第三丁基氫琨、沒食子酸丙酯、正二氫癒創酸等。常作為食品加工添加物，使油脂不易被氧化而產生油耗味。但在高濃度下，可能會刺激眼睛和皮膚或造成過敏，甚至導致癌症。衛生局呼籲民眾，在選購食用油品時，除了到信譽良好的商店外，儘量選擇包裝完整並注意是否有完整標示，如品名、內容物名稱及重量、容量或數量、食品添加物名稱、負責廠商名稱、地址及電話、有效日期、原產地、營養標示等，以及販售場所環境是否清潔衛生、產品是否依標示適當保存販售，以確保購買食品衛生安全。