悠「油」生活　少油多纖固健康

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）脂肪的來源有許多種，動物性食物包括肉類、內臟類、香腸、熱狗等相關加工產品，就含有動物性脂肪。而使用的烹調用油、奶油、沙拉醬、以及堅果類，都是我們攝取到脂肪的食物來源。每日飲食建議油脂類約需2～3湯匙，多以蒸煮滷烤的方式烹調，避免油炸、油煎。脂肪對人體健康有一定的幫助，必須透過攝取脂肪獲得必須脂肪酸。所以不是不吃油，而是要吃對油。

等量的油脂產生的熱量比蛋白質和碳水化合物（如澱粉質）多出兩倍，油脂攝取過多，過多的熱量會轉變為體脂肪囤積在體內，容易有肥胖問題產生。烹調時加入適量的油，可以促進脂溶性維生素 A、D、E、K的吸收利用，增加食物的芳香味和飽足感。成年人建議每天攝取2～3湯匙的油脂類（每湯匙約15克），但要盡量避免動物性脂肪，因為動物性油脂富含飽和性脂肪酸與膽固醇，容易造成心血管疾病。

吃入了太多脂肪，會使動情激素、雄性激素等類固醇荷爾蒙增加；這些荷爾蒙會導致腸道內膽酸（bile acid）分泌增加。膽酸在腸道細菌的作用下，轉變為催化腫瘤成長的代謝物，加速癌症的產生。攝取過多的反式脂肪酸（trans fat ty acid）更會增加血液中壞的膽固醇（LDL-C），提高冠狀動脈心臟病的發生機率。

由脂肪所獲得的熱量不得高於每日攝取總熱量的30％，飽和脂肪酸攝取過多，血中膽固醇濃度增加，是造成心血管疾病危險因素之一。要少油多纖，可以將肉類食物的時候去皮去油，避免油炸，尤其裹粉炸更容易吸油、喝湯時先撈去浮油或將浮油撇開、減少使用黏稠度較高的醬料，因為可能含有較高的油脂、每天至少吃3份蔬菜及2份水果，保持足夠的纖維攝取。

（資料來源：衛生署-衛教週報161期）