用營養加分吃出好成績-營養師考前教戰守則

再過不到一個月就到基測考試，對每天挑燈夜戰睡不好的考生來說，越接近基測大考，越需要保持頭腦清醒。但天氣炎熱、考試壓力大，導致食欲變差、飲食不均衡，運動量不足又常熬夜，免疫力無形中快速降低，反而容易增加生病的機會。

有鑑於此，康聯預防醫學資深營養師趙思姿建議，家長可在此最後階段替考生們多補充有益腦神經發展的營養素，包含蛋白質、維生素Ｂ、鐵、鈣及抗氧化物等，或多吃一些含有DHA的深海魚類及含有卵磷質的豆類，都可以幫助活化腦力、維持記憶力。

三餐定食定量　營養均衡事半功倍

許多家長認為唸書會消耗許多能量多，會為孩子準備許多零食，甚至鼓勵增加食量。事實上，孩子在學習時大腦消耗葡萄糖，如果大量進食反而讓血液轉移到胃部，大腦不足就容易打瞌睡，相對反而影響學習效果。因此，建議考前一個月，三餐定食定量，家長在正餐間可準備小份水果，適時補充熱量即可。

康聯預防醫學趙思姿營養師表示，家長在此階段可以替考生應多補充蛋白質，以及富含維生素與礦物質的蔬果，因為足夠的維生素可以活化免疫細胞的功能，抵抗細菌與病毒入侵。針對依賴喝咖啡、濃茶提神熬夜唸書的考生，趙營養師也建議，喝咖啡雖可提振精神，但作用消失後反而更易疲累，考生不妨可以多吃全穀類或全麥類製品，因為有豐富的維他命B群，可以讓代謝變好、提振精神。此外，多吃一些含有DHA的深海魚油及含有食用含膽鹼、卵磷脂的豆類，可以活化腦力、提升記憶力。

充足睡眠舒緩壓力 保持思路暢通

根據台灣睡眠醫學會五月份剛發布「考生睡眠時數」調查結果，發現7成5考生睡不飽，平均每天睡眠只有6.4小時。基本上，長期睡眠不足容易導致大腦混沌、情緒焦慮，因此，趙思姿營養師建議考生在最後一個月盡量要讓睡眠充足，除了提早睡覺、保持運動習慣外，多吃蔬菜、水果和牛奶，適時補充維生素A、
B、C、鈣質，不僅能幫助維持神經系統的穩定，還可舒緩焦慮情緒。

此外，牛奶、香蕉及小米裡含有色胺酸，能幫助體內合成抗壓賀荷爾蒙，這時候可再補充一些碳水化合物，例如，可以讓更多色胺酸進入腦部發揮作用，可以舒緩壓力、幫助睡眠。

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菜單設計／康聯預防醫學營養師 梁育群

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