蒸滷烤燉燜燻燒　油鹽糖低纖維高

（優活健康網實習記者謝劭廷／綜合報導）過年是一家團圓的大日子，婆婆媽媽們無不磨拳擦掌，準備採買年貨與年菜，如何讓家人吃的健康又美味？是現代媽媽的年節新課題。

新竹馬偕醫院營養師柯麗苓表示，想過個健康又無負擔的好年建議從採購與烹調著手：

一、擬定菜單，避免購買過多食物。審視每道菜色的烹調方式，需符合「低油、低鹽、低糖、高纖維」四原則。

1　低油烹調方式：蒸（蒜香蒸明蝦）、滷（滷牛鍵）、烤（烤鴨）、燉（青木瓜燉排骨）、燻（燻雞）、燜（香燜毛豆）、紅燒（紅燒素肚） 、涼拌（涼拌海哲皮）。

2　低油烹調器具：減少傳統煎、炸方式，利用不沾鍋、微波爐、電鍋、烤箱、燜燒鍋、蒸籠。

二、過年飲食原則

1　「份量」換算：依照平日的飲食份量，換算同等份量的年節食品。

2　降低油脂攝取：象徵「年年有餘」的全魚，以清蒸取代油炸、糖醋的料理方式。象徵「吃雞起家」的雞，可選擇脆皮烤雞。

3　增加纖維質：將肉類改為配菜，蔬菜為主菜，加入代表「長長久久」的長年菜或韭菜、「好彩頭」的菜頭等。

4　象徵全家團圓的火鍋，以新鮮少加工的食物為佳，適量的肉片或黃豆製品、蔬菜、蒟蒻增加飽足感。火鍋湯底用蔬果熬製，鮮美不油膩。沾醬可用蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菜，加醬油、醋來調製，熱量約為沙茶醬的五分之一，也減少鹽份的攝取。

5　少用加工過的罐頭、臘肉、香腸或醃製食品，藉由新鮮食物的原味來減少調味品的使用。

6　瓜子、花生、腰果、核桃、開心果等零食適量食用對身體有益。飲品要看清楚營養標示，白開水、黑咖啡、清茶或無糖的茶飲料、低卡（健怡）可口可樂都是不錯的選擇。