愈睡愈累？快抓出你的睡眠小偷

你有睡眠障礙嗎？總是想睡睡不著、上班卻一直打瞌睡？遵守6個優質睡眠關鍵，讓你睡得好、不疲勞，從今天起不再欠下睡眠債！

一夜好眠，沒有那麼難

由於世界衛生組織在1948年對「健康」的定義是指：生理、心理及社交都處於一種完全安寧的狀態，而不僅是沒有疾病或虛弱」。因此，想有健康的身體，就要有健康的生活方式，當中包括各種良好的習慣，睡眠可以說是其中的一項。

人的一生中，大約有四分之一至三分之一時間，都是在睡眠中度過。對於一個人的健康來說，偶爾失眠也許只會造成第2天疲倦的，以及行為動作的不協調。但假設是長期失眠或睡眠障礙，則有可能會給當事人，帶來注意力不能集中、記憶障礙影響日常生活工作效率不足…等不良後果。

睡不好，三高、肥胖全上身

長期失眠與身體的疾病也有明顯的關係，這主要是因為睡眠品質差，將會降低人體的免疫能力。世界睡眠協會曾經在1993年的聯合會上，發表了一項研究報告指出：如果每晚缺少了3小時或以上的睡眠時間，可以導致人體的免疫力下降50%。

因此，長期失眠導致免疫力下降容易感冒，對抗疾病與復原的能力也都會明顯下滑。而且，還會加重或誘發疾病的發作，例如三高（高血壓、高血脂與高血糖）等代謝症候群，讓肥胖的機率大增，進一步加重心血管疾病的嚴重問題。
再以睡眠呼吸中止症為例，其影響之一是夜間長期缺氧，造成心臟負荷過重，進而變成心臟衰竭。國外統計曾經發現，睡眠呼吸中止症的病患發生腦血管病變的機率，大約是正常人的2至3倍。另一個影響則是：因為病患長期處於不佳的睡眠品質，造成專注力和認知能力下降，如果操作高度專注力的事情，容易造成危險。

一般人在晚上的睡眠，是由「非快速眼動睡眠（NREM，non-rapid eye movement，又稱慢波睡眠）」，以及「快速眼動睡眠（REM，rapid-eye movement，又稱快波睡眠）」兩個階段，循環交替出現4~6次，每次約每90分鐘變換一次的睡眠狀態所構成。

很多人以為睡得越多越好，但研究發現：睡眠時間長的人，他們睡眠中第一、二期（淺睡期）所佔的比例較大；至於睡眠時間少的人，則第三、四期（深睡期）的比例較大。因此，臥床的時間過長或次數過多，反而會影響了睡眠的質量，所以有時會有越睡越迷糊的感覺。此外，睡得過多也改變了「睡眠」和「覺醒」的正常週期，擾亂了人體內的生物時鐘；大腦在長期處於抑制狀態下，人體的生理活動和新陳代謝降得過低，反而對健康不利。由此可見，睡眠並不是越多越好，反而是睡到真正需要的量才是健康。

大多數的研究報告都表明，絕大部分的成年人每天睡8小時左右（當中固然存在著一定程度的個別差異）。年齡也是影響到每日睡眠時間長短的重要因素，隨著年齡的增加，每天睡眠的時間會減少。

1/10台灣人 竟然夜夜失眠

根據醫師的說法，要衡量睡眠是否充足，可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來決定，睡眠時間的長短反而不是重點。只不過，曾有一項統計顯示，國內失眠人口已超過300萬人，台灣平均每4個成年人就有1個人有睡眠的困擾。
而且，另一項針對日本、韓國和台灣的研究也發現，台灣人失眠的盛行率大約有10%，遠高於鄰近的日本和韓國。睡眠障礙似乎已是忙碌的台灣上班族的一大困擾。

一般來說，常見的睡眠障礙有兩種，第一種是「睡眠品質不好」。有這種現象的人，常會出現嗜睡的現象，也就是「明明睡很久，卻怎麼睡都睡不飽」，其中最常見的原因是「睡眠呼吸中止症」。

另一種就是「睡眠時數不足」，其中最常見的就是「失眠」。然而，造成失眠的原因相當多且複雜、廣泛，從心理、生理到環境等因素都有。像是身體的疾病、憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、藥物濫用、睡眠呼吸中止症候群…等，都有可能造成長期失眠的產生。
 
除此之外，壓力也是誘發失眠的重要因子。舉例來說，有些民眾總認為一天一定要睡足8小時，或是認為一躺下來就「應該」可以立刻睡著，擔心睡不好肝會受損等。因著這些錯誤的觀念，使得原本只是單純且暫時的睡不好覺問題，進一步衍生出許多不必要的恐慌，最後反而進入真正的慢性失眠惡性循環。

為了透過良好的睡眠品質，讓自己消除一天的疲勞、提高人體的免疫能力，進一步擁有良好的健康狀態，以下6個回復優質睡眠的關鍵，將是有睡眠障礙困擾的人應該遵守的重點。

6大關鍵 找回夜夜好眠

1）養成有規律的睡眠作息時間，並且要掌握入睡的時機。其中所謂的「規律睡眠作息時間」是指「定時上床睡覺與起床，且不可賴床」。因為只要生活得規律，人體內的生物時鐘便會定時定候發出睡覺的訊號，也就不容易「上床後卻睡不著」了。一般來說，中午12點至1點半、晚上9點至11點、凌晨2點至3點半時，人的思維會減慢、精力衰退，是最有利入睡的時候。至於所謂的「賴床」，就是睡夠了還是不願意起床的意思。賴床不但睡眠的質量不高，而且更會引起人體內生物時鐘的紊亂，影響正常的生理機能。

2）儘量營造使人容易入睡的環境，千萬不要把工作及煩惱帶上床，沒事也不要躺在床上或睡覺，特別是接近就寑的時間。睡眠前的幾個小時，應該盡量在安靜中度過，可以做一些放鬆的活動，但對於一些要高度用腦的活動，就要有所節制，以免因為胡思亂想、越想越興奮，就會難以入睡。

而且如果家庭環境許可，睡房也不要擺放任何工作或娛樂的設施（如電腦、電視等），以免影響了入睡前的心境。至於良好睡眠環境的營造包括了：睡房的溫度應介乎攝氐20度左右（濕度以60%左右為宜）、避免開燈或帶眼罩（開燈入睡會讓淺眠期延長、睡再久也不會「飽」）、用柔和、舒情、節奏慢的音樂，或者是一些大自然的聲響來陪伴入睡，或是軟硬合適的床墊、符合高矮的枕頭與舒適的被子…等。

3）臨睡前要避免刺激性食物和飲品，也不要吃得太飽或空著肚子上床睡覺，以免更難入睡。例如含有咖啡因的飲料，不但會刺激神經系統，讓人難以入睡，也還會因為有「利尿」的作用，增加晚上小便的次數、頻頻上廁所，影響了睡眠的深度。

值得注意的是，雖然酒精有一定的「催眠」作用，但有研究發現：酒精也會讓睡眠變淺，使淺睡期延長。而酒精被分解後所產生的乙醛，在人體內循環時會導致一定程度的脫水，容易讓人因為口乾而睡醒，進一步干擾了睡眠。

4）維持規律運動，但避免在就寢前3至4小時運動。一般來說，運動的強度以能達至出汗為宜，並且應持續30分鐘以上，但不要離上床睡覺的時間太近，否則體溫升高了，就難以入睡。

5）選擇最佳睡姿。古今中外，醫學界普遍認同向右側臥是最佳的睡姿。這個體位不但能減輕心臟的壓力，也利於增加胃和肝的供血量，這都有利於食物的消化和人體的新陳代謝。

6）如果睡眠問題嚴重，最好求助睡眠專科醫師的治療，而不是自行服用安眠藥。特別是前面所提到的「睡眠呼吸中止症」。其定義是：當人在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生「反覆性的塌陷」、堵住呼吸道，進一步造成呼吸變淺且費力。嚴重的人會造成氣道完全堵塞，形成「吸不到空氣」或「窒息」。
根據專科醫師的說法，大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄，或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足，無法維持原本的狀態而塌陷。且研究發現，在台灣約有40萬人到100萬睡眠呼吸中止症的人，但治療的人數卻不多。

因此，如果有嚴重睡眠障礙，最釜底抽薪的做法，就是尋求專科醫師的幫助，了解發生的原因及進行適當的治療，才能徹底解決睡眠障礙，避免長期影響身體健康。（本文經台北市立萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱）

（文／本文經《財訊》雜誌「30歲就該存的3張健康保單」授權轉載）