失眠睡不好？因為少了儀式感！醫揭6招「助眠儀式」不吃安眠藥也能睡
2024/3/7
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你昨晚有好好睡覺嗎？影響睡眠的因素有很多，包括工作、情緒，甚至是環境，都可能造成睡眠品質不佳，睡不好也是許多人的經驗。根據台灣睡眠醫學學會「睡眠問題調查」，全台有10.7%的人受慢性失眠症所苦。
根據聯安診所2023年「10大健康困擾調查統計」中，睡眠問題也排名第9名。長期的睡眠不足或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病的風險，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，對身體健康造成影響。
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6大「助眠儀式」睡好覺
聯安診所家醫科醫師陳采汎指出，雖然無法全面掌控與改變干擾睡眠的因素，但可以主動建立良好的睡眠習慣，邁向更好的睡眠品質。她也分享6招「助眠儀式」，幫助民眾睡個好覺：
- 足夠的睡眠：成年人每日至少有7小時睡眠，也就是在起床時間前的7個半～8小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。
- 營造好眠環境：安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等等；也可以透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，讓身心放鬆，記得保留睡前1個小時進行儀式。
- 飲食控管：越靠近睡眠時間，越需要避開消化困難或份量太大的飲食，也建議避免攝取會干擾睡眠的尼古丁與咖啡因。
- 限制白天睡眠時間：白天睡眠時間應不超過1小時，理想的午休小憩，建議安排介於20～30分之間，如若太長會干擾晚上入睡與睡眠品質。
- 規律運動：規律運動有助於強化體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。應避免於睡前進行激烈的運動，而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。
- 壓力管理：主動管理壓力有助於維持好眠的發生，例如：整理思緒與感受，並設定優先順序，為自己做任務安排等等。冥想活動也有助於舒緩焦慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。
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從小地方開始改變
想要養成好眠習慣不是1、2天就可以做到的事，除了外在環境及行為的塑造，更需要心態轉換上的技巧，若不知道怎麼開始，建議可以4方面開始著手：
- 從小小的開始：無論是小小的比例、小小的舉動、小小的不同，從小小的開始，可以讓我們在改變時保持動能和信心。
- 保持耐心與持續下去：改變後的成效無法立竿見影，改善睡眠品質亦需要數周至數月才能感受到助益，因此，別忘了安頓急躁與受挫的自己，保持耐心堅持下去。
- 友善對待自己：沒有人是完美的，也沒有人可以每天都擁有完美的睡眠，因此將注意力放在實際與可發生的期待，可以免於過度失落與自責。
- 與夥伴合作：當睡眠有共享空間與時間的夥伴時，與夥伴一起合作絕對是重要的。無論是空間或者時間的安排、各自對於好眠的需求與規劃，都需要互相了解與配合。
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