自製高纖蔬食粽　熱量低、慢性病患也能吃

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）端午佳節將至，市面上充滿各式各樣的粽子，看起來不僅美味也很誘人，使得多數人一顆接著一顆，完全不停歇，甚至還可能會連續一個禮拜，每餐都與它碰面，因此，花蓮慈濟醫院林妘珊營養師提出了警告，像是一般重量200～250公克的鹹粽，一顆的熱量就可能逼近700大卡，如果食用太多，端午節過完恐怕就會胖了一圈。

所以，為了幫助民眾掌握健康，提供高纖蔬食粽的製作方式，利用新鮮、天然、少加工的食材，來做出應景又美味的蔬食粽。

熱量低營養多　慢性病患也能安心吃

林妘珊營養師表示，高纖蔬食粽形式屬於北部粽，在傳統使用的圓糯米中混入了五穀米，增加口感的同時，也多了膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質等營養成分，餡料則是以杏鮑菇等菇類取代高油脂肉類，對身體負擔較小，還蘊含有多醣體等營養成分，所以，整體來說不僅少了許多熱量，GI值也較傳統粽子低，像是腎臟病患在內的慢性病友，也能安心享用。

●材料（20顆）／圓糯米1斤、五榖米1斤、香菇10朵、杏鮑菇5根、素肉塊20塊、竹筍2根、熟花生0.5斤、粽葉20片、粽繩2串、醬油1.5大匙、香菇素蠔油3大匙、白胡椒粉1大匙、五香粉1／4小匙。

●作法／
1）起油鍋，將泡軟的香菇爆香，接著再順序放入筍塊和素肉塊一同拌炒，再加入香菇素蠔油、醬油、水和五香粉調味後，取出餡料並與滷汁分開備用。

2）將洗淨的圓糯米和五穀米瀝乾水分，放入滷汁中拌炒，直到湯汁收乾時，再灑上適量的胡椒粉調味備用。

3）再取一洗淨並燙過的粽葉，摺成漏斗狀包入炒過及調味好的１匙半五穀糯米、3顆花生、杏鮑菇1個、香菇半朵、素肉塊1塊、筍塊１塊，再舖上一１匙的米飯包成粽子型。

4）將包好的粽子放入水鍋中，並加入3～4湯匙的沙拉油，蒸煮半小時後即可完成，亦或者將包好的粽子放入電鍋，加入一碗水及3～4湯匙的沙拉油，蒸煮後即可。

享用時注意份量　一餐一顆為原則

最後，師提醒民眾，過節享受美食的時候，還是要注意分量，建議一餐以一顆粽子為原則，而對慢性病友來說，可以諮詢主治醫師意見，不過建議一天還是以一顆為上限。