慎選餡料　端午吃粽也可營養均衡

文／奇美醫學中心營養科營養師 賀智瑢

隨著端午節的到來，包粽、划龍舟、立雞蛋、戴香包、插菖蒲、艾草等一系列節慶活動即將展開，而粽子更是端午節不可或缺的應景食物。傳統粽子屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物，如何在享受包粽樂趣之外，又能兼顧健康原則？營養師將提供您正確選擇粽餡的食材，以減少身體負擔、輕鬆過佳節！

一般粽子的餡料包含有：糯米、香菇、鹹蛋黃、蝦米、乾魷魚、五花肉、花生、紅蔥頭，使用的調味料或沾醬有：糖、鹽、味素、醬油、醬油膏、蕃茄醬、甜辣醬、花生粉等。粽子的主要食材是生糯米，內餡有些會先用油炒過或直接包入再經蒸煮，而這些餡料、調味料或沾醬與烹調方式都是造成粽子高油、高鹽的主要原因。

一顆傳統粽子約有400～500大卡（約含1碗飯、2兩肉類、2份油脂），相當於體重50公斤成年女性一餐所需熱量，且糯米比白米的支鏈澱粉較多，較不容易消化，對於胃腸蠕動機能不佳者，盡量不要每餐食用，以免造成胃腸不適、脹氣、便秘的問題。

一般民眾包粽子該如何挑選內餡：

1. 傳統粽子是以糯米為主要食材，富含支鏈澱粉，除了不易消化之外，隨著粽子蒸煮的時間越久，糯米糊化程度越高，其在體內分解成單醣的速度較快，故其昇糖指數（ＧＩ；glycemic index）愈高，愈易影響餐後血糖之控制，建議部份糯米以五穀雜糧取代，增加纖維的含量，有助於血糖的穩定。
   
2. 為了降低油脂來源，粽子的五花肉可用瘦豬肉、雞胸肉、豆乾取代，盡量減少花生的使用或是用蓮子取代。
   
3. 鹹蛋黃含高膽固醇，可用相同顏色的五穀根莖類，如：地瓜、南瓜或是蔬菜類的紅蘿蔔等食材取代，不僅可以減少膽固醇攝取，更可以增加纖維的來源。
   
4. 為了增加纖維攝取，可添加杏鮑菇、鮮筍、香菇、蒟蒻等食材。
   
5. 直接使用未炒過的糯米，不需先用油拌炒過的烹調方式，可以減少粽子的油脂含量。
   
6. 餡料可以少量調味料調味，減少鹽、味精的使用。

上述6點可符合「少油、少鹽、少糖、多纖維」的健康飲食原則，建議可再搭配清淡的無油蔬菜和一份水果，這樣就是一餐營養健康的均衡飲食。

延伸閱讀「慢性疾病者如何正確攝取應景粽」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=10565