狂吃鈣片+不喝咖啡減少流失？破除補鈣3迷思

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）每天勤補鈣就能保骨本？許多人認為補鈣就是吃鈣片、少喝咖啡加上多曬太陽就好! 但中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出，每天攝取的鈣質要真正被人體所利用，必須經過複雜的鈣吸收關卡。而包含自然老化、飲食習慣及錯誤的補鈣迷思，都可能是阻撓鈣吸收的隱形敵人。而且，人體骨質發展在30歲達到高峰後隨即下滑，開始進入骨鬆威脅的風險族群，因此，中壯年族群須及早正視鈣吸收率問題，破除補鈣3大迷思，才能避免骨本進入「負利率時代」。

補鈣做白工？成人鈣吸收率最低僅17％

國人鈣攝取不足的問題存在許久，據國民營養健康變遷調查顯示，國人平均一天僅攝取600mg的鈣質，遠低於建議攝取量。但除了鈣攝取問題，更亟需加以改善的是民眾鈣吸收的觀念。吳理事長直接點出國人常見的三大補鈣迷思。

迷思1）攝取=吸收，鈣質有吃有保庇?
民眾認為鈣質吃進去多少就能補多少。但鈣吸收會隨年齡下滑，成年後人體的鈣吸收以平均每10年5～10％的速率驟減。國外期刊研究便曾指出，一般健康成人最低25%，更年期前後婦女最低甚至僅17%。代表我們每天攝取的鈣質，有絕大部分都未進到吸收利用的階段，直接被排出體外。

迷思2）沒喝咖啡，就不會影響鈣吸收?
飲食習慣與人體鈣吸收力息息相關。雖然咖啡因成分會加速鈣流失，但現代人外食頻繁，高油、高鈉的飲食習慣也可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，會導致鈣無法被腸道吸收；而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。在其他飲食習慣方面，巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾鈣吸收。

迷思3）維生素D＋日曬就足夠?
許多民眾追求大量補充鈣質及維生素D希望幫助骨骼健康。但其實鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用。包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。並且透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。

鈣吸收不偏廢  高鈣奶+良好生活習慣

補鈣健骨大不易。30歲以上的中壯年上班族，除了積極補鈣之外，也要正視鈣質吸收的問題，破除舊有的補鈣三大迷思，吳理事長建議，每日兩杯高鈣牛奶，同時搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態，才能真正補鈣又「捕」鈣，告別骨本「負利率時代」。