蕭太太今年60歲，日前因不慎滑了一跤，傷到腰椎，本以為是扭到，推拿敷個藥膏就會好，可過了1個月還是不舒服，到醫院檢查發現原來是腰椎壓迫性骨折造成，兇手就是骨質疏鬆。醫師請蕭太太掛營養門診，營養師詢問她的飲食內容，推測造成蕭太太骨鬆的原因，就是鈣質長期攝取不足造成。
#補鈣
隨著國人健康意識抬頭，對營養素的攝取也越發注重，民眾除了會透過均衡飲食來獲得足量的營養，也常見會選擇搭配保健食品補充個別營養素，究竟哪些營養素最受到大眾關注？這些營養素又有什麼作用呢？ 以下解答！
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）世界骨質疏鬆基金會報告顯示，50 歲以上女性每2人就有1人有骨鬆性骨折，男性則是每5人有1人，貯存「骨本」刻不容緩！中國醫藥大學新竹附設醫院營養師提供以下預防骨鬆四大飲食策略。策略1 補鈣 超過9成國人有鈣質攝取不足問題，衛福部建議每日應攝取1000毫克鈣，相當3杯250cc的全脂牛奶。高鈣食物：牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略2 補鎂 人體內鎂約有70％存在於骨骼中，與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克，女性 380 毫克。高鎂食物：全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略3 適量磷 依營養調查結果，國人磷攝取量已足夠身體所需，無需特別補充。含磷食物：全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等，慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略4 充足維生素 D3 屬於脂溶性維生素，每天日照15分鐘，可獲得80~90％的維生素D，或可由食物中攝取。含 D3 食物：鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟也為端午節設計「補骨健康粽」，利用豆腐及糯米粉，搭配補骨食材內餡，製作有Q彈外皮的鹹粽及甜粽。【補鈣健康粽】以下食材為6份，每顆100g、180大卡，鹹粽含鈣量約140mg，甜粽含鈣量約190mg*材料(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克（可換成咖哩粉、菠菜粉或抹茶粉）、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽：瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽：黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g*做法：(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨，食材秤好後，將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合，加入上述備用食材攪勻即可，依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽：乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒，加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽：全部食材拌勻分小團，並放冷藏10~20分鐘讓它成固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油，填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽，入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食，運動也是強化骨骼的重要一環，從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等，都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等，與專業醫師討論，不宜勉強進行。
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）骨質密度在年過30歲後，會隨著時間一點一滴流失，鈣質不僅攸關骨質密度，也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。國民健康署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg，但調查顯示成年人鈣攝取不足率達8成以上。面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症，應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失。營養師表示，常遇到有乳糖不耐症的民眾，苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣，其實芝麻、優格、小魚乾等食物也能提供鈣質，協助保有好骨本。 起士、黑芝麻、小魚干、海帶是很好的鈣質攝取來源台南市立醫院營養師鄭婉苓指出，高鈣食物中以乳製品最易取得，一杯牛奶（240c.c.）就有240毫克的鈣質，每天早晚一杯牛奶，就能滿足一天將近50％的鈣需求。而有乳糖不耐症的民眾，可選擇優酪乳、優格或起士取代，除了乳製品之外，黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克約2茶匙，含有116毫克的鈣質，小魚干10公克約免洗湯匙兩匙，就含有221毫克鈣質。並搭配富含維生素C的食物，如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果，可促進鈣質的吸收。 此外，維生素D除促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡，維護骨骼功能。曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式，每天日曬15分鐘，有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議適度日曬再加上富含維生素D的食物，如：乾香菇、秋刀魚、蛋黃等都是獲取維生素D的好方法。負重運動增加肌力及骨密 拿鐵雖加牛奶但鈣質吸收有限鄭婉苓提醒，攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉，雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少，並且搭配負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力強度與骨質密度，可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。提醒拿鐵咖啡雖加了牛奶，但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合，進而排出體外，降低鈣質吸收，建議可先喝黑咖啡，至少間隔半小時後，再喝牛奶，才能真正補到鈣，但要避免攝取過量的咖啡因，才能保有好骨本，擁有好骨力。
（優活健康網新聞部／綜合報導）一名婦人因騎機車自摔，造成左小腿脛骨及腓骨同時斷裂，雖順利完成骨折復位手術，但一直無法行走，她曾私下懷疑是手術失敗所致，但經醫師詳細問診及活血檢驗後，認為是患者沒有補充「對的」營養素，導致術後骨質癒合不良，經補充優質的蛋白質、鈣片、維他命D及C後兩個月，原本一片黑的骨質，已經變成正在癒合中的白色骨質，患者如今可以正常行走。澄清醫院中港院區功能醫學醫師徐毓婷指出，骨折發生經手術接合到骨骼生長強度好，可以應付正常的生活，快的話是手術後8周，慢的話是6個月。當患者手術後骨頭一直無法癒合，可能是「延遲癒合」或是「不癒合」的併發症。血液流速差、自由基太多 鈣無法運到骨折處這名婦人接受左小腿脛骨及腓骨骨折復位手術，手術很順利，將碎骨整齊的拼湊在鋼板上。但自手術後一直無法行走。她雖積極接受復健，也努力喝牛奶，嘗試鄰居們提供的長骨偏方，花了大錢也不見成效。回診追蹤X光時，鋼板和骨頭排列沒有問題，但碎骨之間就是無法長出新的骨頭。徐毓婷醫師表示，患者由骨科轉介至功能營養醫學門診，經問診及活血檢驗後，發現患者雖大量補充「鈣質」，每天喝牛奶、大骨湯、吃鈣片等，但因為她的「血液流速不佳」及「體內自由基太多」，導致吃下去營養都無法運到骨折處，所以怎麼補充骨頭還是不長。補充優質營養素 骨質由黑轉白色「吃下去的營養到不了該去的地方，還是白費。」經補充優質的必需胺基酸、鈣片、維他命D及C營養品的第一個月，患者走路的步伐有慢慢變大，第二個月再次回診，從X光片中已看到從原本一片黑的骨質，已經變成正在癒合中的白色骨質，現在婦人已可正常走路，不再需要柺杖。好的長骨配方有三個要素：腸胃吸收順利、血液健康配送和正確的營養素。「不是缺什麼就吃什麼，重點是看身體怎麼去吸收它。」關於鈣質的補充，觀念也要正確。對牛奶過敏或乳糖不耐的患者，補鈣不是一味的喝牛奶，這反而會一直拉肚子而流失更多營養素；對於身體慢性發炎或血液流速不佳的患者，可以用魚油、維他命C來幫助提升血液活性，及清除自由基；補鈣不只是吃鈣片，還要增加必需胺基酸和足量的維生素D，這樣身體細胞才能真正完整吸收鈣質。骨折手術仍無法行走 先別怪罪醫師徐毓婷醫師表示，很多患者覺得手術後靠醫師的經驗和技術就沒問題了，忽略手術後的保養及營養補充，尤其是老年人，有抽菸習慣者，或有糖尿病、腎臟病者，這些族群本來傷口或骨質癒合就慢，更需要好好注意自己的養分攝取，才不會讓手術功虧一簣。
（優活健康網新聞部／綜合報導）大骨含有豐富的鈣質，所以民眾普遍認知燉大骨湯可以補鈣，許多家長也會花時間燉大骨湯給孩子喝，希望可以補足鈣質，幫助成長，但營養師指出，大骨湯無法補充足夠的鈣質。 骨質結構牢固 熬湯過程難溶出骨頭的鈣質是以磷酸鹽結構存於骨質中，這樣的結構非常牢固，在熬湯過程中幾乎不會溶出。學者採樣各種小吃店的大骨湯鈣質含量，結果發現小吃店的大骨湯鈣質濃度為每毫升16微克，換算成每碗（240毫升），僅含有3.84毫克的鈣質，約是同樣重量牛奶的1.6％，這個數據代表大骨湯的鈣質含量很低。研究團隊也自行燉煮大骨湯，並加醋幫助鈣質溶出，結果也只增加至9.2毫克，相當於每日鈣質建議攝取量的1％，顯示大骨湯並不是良好的鈣質來源。乳製品鈣質最多 素食者可吃板豆腐每天攝取足夠的乳製品是補鈣的好方法，如牛奶、優酪乳與起司，國健署「每日飲食指南」建議成年人每天攝取1至2杯的牛奶（每杯240毫升），如果有乳糖不耐現象，像是一喝到牛奶就會脹氣、拉肚子，建議可以攝取優酪乳、優格與起司等低乳糖製品，也可以攝取小魚乾、深色蔬菜等方式獲得鈣質；素食者則建議以板豆腐、五香豆干和黑芝麻等補充鈣質，以板豆腐為例，半塊板豆腐含有的鈣質約等同於0.5杯牛奶。此外，孩童在生長階段的營養非常重要，但胃的容量有限，無法一次容納過多的食物，如果攝取大骨湯，可能會佔據過多的胃部空間，導致孩童容易有過飽的狀態，排擠攝取其他食物的情況，反而減低小孩攝取充足營養的機會。
（優活健康網新聞部／綜合報導）你吃的鈣片真的有補到骨骼嗎？68歲楊媽媽平時熱心參與社區活動，還參加土風舞班健身，她吃許多鈣片保骨本，不料健檢時發現骨質密度小於-2.5，已達骨質疏鬆標準，讓她震驚不已，還歸咎「一定是鈣片吃不夠多」，經進一步抽血檢查，確認血液中維他命D濃度嚴重不足，才找出導致骨質疏鬆的元凶。維他命D能幫助鈣吸收亞洲大學附屬醫院家庭醫學科醫師陳建志表示，足夠鈣質確實會降低罹患骨質疏鬆的機率，但鈣質並非進入人體後立刻被利用，若一味補充鈣質，卻沒有透過足夠維他命D幫助鈣由腸胃道吸收，並從腎臟回收鈣，則鈣質恐白白流失，而維他命D不足的年長者，也會增加肌肉無力、老年衰弱跌倒風險，甚至增加認知功能障礙。陳建志醫師指出，骨質疏鬆是長者的隱形殺手，患者若不慎跌倒易造成骨折，後續對個人及家庭照護都是極大負擔，故「肌少症」和「骨質疏鬆」為中高齡族群關注的話題，多數民眾認為運動和補鈣為預防骨質疏鬆的不二法門，殊不知維他命D在預防骨質疏鬆上，扮演極重要角色。陳建志醫師強調，維他命D在生理機轉中，扮演平衡體內鈣磷離子濃度、幫助骨骼正常代謝及維持肌肉神經細胞功能的重要角色，而人體獲得維他命D主要方式為曬太陽，例如曝曬在正午陽光下約15分鐘，皮膚能將維他命D前驅物，經肝臟及腎臟轉化為有活性的維他命D3，並刺激腸胃細胞吸收鈣離子。維他命D補過量 恐造成高血鈣此外，民眾也可從食物中獲取維他命D，如奶油、動物脂肪、蛋類及奶製品、魚油類與肝臟、麥片、早餐穀物等，因東方人對於奶製品攝取量低於西方人，故可透過維他命D補充劑獲得。陳建志醫師提醒，維他命D若補充過量，恐造成高血鈣，容易使鈣質囤積血管，或造成其他軟組織硬化，建議一般正常飲食者，只要適度進行戶外運動，通常每日僅需補充600至800個IU即可。
（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）根據統計，停經後的女性約有30%有骨質疏鬆，要適時補充鈣質預防骨折。但市售鈣片的品牌、配方多到令人眼花撩亂，到底該如何選擇呢？食藥署說明，鈣通常會和鹽類組合成為化合物，如碳酸+鈣=碳酸鈣，檸檬酸+鈣=檸檬酸鈣，磷酸+鈣=磷酸鈣，胺基酸+鈣=胺基酸螯合鈣等等，而不同組合的純鈣含量和吸收率，也是選擇鈣片的重點！碳酸鈣會產生二氧化碳 易引起腹脹舉例而言：碳酸鈣的含鈣量高，但吸收率低，而胺基酸螯合鈣的含鈣率偏低，但吸收率卻非常高。不同的鹽類也會造成人體不同的副作用，如：碳酸鈣經胃酸作用，會產生二氧化碳引起腹脹、碳酸鹽沉澱物，進而引起便秘，而腎功能不佳的病人，攝取檸檬酸鈣會增加食物中鋁的吸收。此外，許多食品及藥品也容易影響鈣質的吸收，例如，部分胃藥會影響鈣質的吸收，若有補充鈣質的需求，建議仔細跟藥師討論需求及服用方式，才能達到最有效的吸收效果喔！同時補維生素D和K 鞏固骨頭、減少鈣質流失除了補鈣，攝取其他維生素及礦物質也有助於留住鈣質，如：維生素D可幫助鈣吸收、維生素K可鞏固骨頭、鎂及鉀減少鈣質流失，而蛋白質則可讓肌肉更強健，才能支撐骨頭，這些都是預防骨質流失的重要營養素，因此均衡飲食及適度的日曬與運動，才是最重要的喔！
