#補鈣

（優活健康網新聞部／綜合報導）台灣成年人的鈣質攝取量，在全球平均排名偏低，但你知道中斷補鈣，竟比沒有補鈣更糟嗎？根據網路調查，有近3成5的人仍無補鈣行為，相當258萬民眾忽視補鈣的重要性。中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師解釋，研究發現，40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣，20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態！且自認有補鈣的民眾，每4個人就有1個人維持時間不到半年，中斷補鈣狀況嚴重！醫師警告，40歲以上民眾長期鈣質攝取不足，會讓鈣質持續流失，但長期反覆補鈣又中斷，會加速骨骼中鈣質的代謝，因此，長青族中斷補鈣的現象需要特別被重視！中斷補鈣比沒補更糟醫師近一步解釋，當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解，釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定，原本有補充鈣質的人在中斷補鈣後，會因血鈣濃度的需求，從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡，造成骨質密度急速下降。研究也看得出來，中斷補鈣後，骨質密度下降的速度會快於從來沒有補鈣的人，特定部位骨質密度也會明顯下降。臨床上就有一65歲女性，常常會買一些鈣片來補鈣，但每次都持續不到一個月，等到鈣片過期都還沒吃完。直到有一天走樓梯時摔倒進醫院，和醫師抱怨補鈣沒用，才發現該名婦女不但常補錯鈣，還常常中斷補鈣，讓鈣質流失更快。長青族補鈣二大觀念：1.光補鈣還不夠，還要增加鈣吸收2.結合既有飲食，補鈣更輕鬆和維生素D一起攝取　可增加鈣吸收率中老年人該如何才能有效補鈣？醫師提醒，40歲以上民眾光靠補鈣是不夠的，還要增加鈣吸收！醫生建議，鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取，維生素D可增加30%-40%的鈣吸收率，但每天若沒有辦法曬足20分鐘的太陽，建議可以透過飲食額外補充。如何輕鬆的補鈣不中斷？根據調查，有70%補鈣超過半年-3年的民眾，其實每天並沒有攝取到足夠的鈣含量。醫師表示，很多人是因為「達到每日鈣質建議攝取量有困難」或「忘記吃」而中斷補鈣。醫生建議，補鈣最好要和既有的飲食習慣做結合，像平常早餐有在喝鮮奶、飲料的人，沖泡式高鈣奶粉就會是很好的選擇，每日飲用2杯含有多元化骨骼營養素的高鈣牛奶，即可補充1,000毫克的鈣質，還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡，不但可以提升補鈣持續性，又可以滿足不同的飲食需求。

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）有「健康沉默殺手」之稱骨質疏鬆，只要輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就可能造成骨折。孩子在黃金成長期，必須有足夠的鈣質用於骨骼成長與骨質維護，需要盡可能增加骨質密度，才能有效減少成年後骨質疏鬆症。鈣質是身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分，且不管任何年齡層都需要補充足夠鈣質，專家表示補鈣時機其實「睡前吃」效果最好！鈣充足的好處包含減緩骨質流失、降低心血管疾病發生率、改善經前不適以及降低體脂肪達到有效減肥等多項好處。補鈣更要補D、鎂和磷！鈣依成分可分為４大類，包含碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣以及乳酸鈣，在醫療上常用做治療骨質疏鬆症且最適合孩童的鈣質補充。近年醫藥界發現維生素D不僅是維生素或營養素而已，也已被證實是具多重生理作用的「健康荷爾蒙」。維生素D和鎂可幫助鈣質吸收，維護骨骼健康和肌肉功能、避免骨質疏鬆。磷可以確保鈣質被小腸充分的吸收，減少噬骨作用。所以補鈣的同時也要補充維生素Ｄ、鎂和磷。常見的２大補鈣迷思迷思１：喝咖啡，會影響鈣吸收？咖啡因、外食頻繁、食用富含草酸的食物，也可能造成鈣吸收效率低落、干擾鈣吸收。 迷思２：維生素D只需依賴日曬就足夠？鈣質的吸收需要多元的營養素發揮協同作用，包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及可增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充，並且透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。從老至少鈣質攝取嚴重不足　補鈣這樣吃若兒童黃金發育期缺少鈣質攝取，血液中的鈣離子濃度偏低時，會使得骨骼釋出鈣離子到血液中平衡血鈣濃度，造成「骨蝕作用 (bone resorption)」，長期下來易導致骨骼成長不良，影響未來骨密度。要杜絕缺鈣問題，可以從好的鈣磷比且高鈣的食材替換和多做戶外運動兩方面著手，建議多攝取鮮奶以及深綠色蔬菜（芥藍、莧菜、紅莧菜）、鮭魚、優格、雞蛋、起司、蛋黃、小魚乾、黑芝麻等，以達到增進鈣質吸收的效果。

（優活健康網記者 張桂榕/綜合報導）新北市一名68歲的王老先生，剛從沙發起身時，突然感到天旋地轉，手抓不到可以扶的東西，因此不慎跌倒，第一天感到雙膝黑青、腿有些無力，第二天再也站不起來，在衛生福利部臺北醫院骨科醫師陳建龍門診檢查下，發現膝蓋髕骨粉碎性骨折位移，立即安排開刀，使用鋼釘內固定手術，以及術後穿著膝蓋護具，使王老先生能拿著助行器自行行走，想起跌倒當下的狀況還餘悸猶存。長輩在家中跌倒受傷是常見的新聞事件，根據統計，65歲以上老年人每3位就有1位平均每年跌倒一次，其中10％是嚴重傷害。有些長輩跌倒很幸運的只是受到驚嚇，或輕微瘀血，但常見結果是需手術的骨折，更嚴重者造成腦出血。為建立長者防跌觀念與推廣肌力與平衡訓練，衛福部臺北醫院護理科特別舉辦「腳步行厚載、健康跟著來」活動，骨科醫師陳建龍在活動中特別強調預防骨質疏鬆的方式有很多，最重要的保骨4招請長輩們一定要記的牢：1.飲食均衡，攝取適量鈣質，定期檢查視力與骨質密度。2.載重運動，多做散步及快走運動，且持之以恆。3.戶外活動，多曬太陽，促進維生素Ｄ吸收。4.預防跌倒，居家環境加裝防跌設施，穿著具止滑效果的鞋子。骨科醫師陳建龍表示，膝蓋是堅硬又靈活的關節，在骨質疏鬆的情況下，若經過瞬間強大力量撞擊，身體的體重重力加上跌落的速度，就可能立即造成骨碎、骨折…等情況，需要儘早開刀處理。若損傷太嚴重，可能造成關節僵硬和肌肉萎縮，千萬不能小看長者跌倒的嚴重性。復健科楊書響物理治療師表示，下肢肌力無力是長者跌倒最常見的原因，除了要多注意以上４大保骨密技之外，也可透過伸展運動、肌耐力運動及平衡訓練運動來降低跌倒風險。舉例來說，擴胸運動、腰部旋轉運動、高抬腿踏步、側向踢腿、微蹲等，都是居家可以簡易執行的活動，讓長者越動越有活力。醫師提醒，預防長輩跌倒傷及頭部或髖關節，除了保骨4招要牢記之外，兒孫則「可於家中浴室及客廳連接房間的走道上安裝防跌扶手」，避免家中長輩「再次發生」跌倒的風險！

（優活健康網新聞部／綜合報導）為了孩童健康成長，家長最在意「補鈣」問題，卻總忘了要「補鎂」！小心，這樣很可能會事倍功半。根據國健署建議，七至十二歲兒童每日鈣攝取應達八百到一千毫克，但調查顯示，國小學童缺鈣率卻高達九成。小兒科主治醫師陳奕成提醒，孩子在黃金成長期，必須有足夠的鈣質用於骨骼成長與骨質維護，需要盡可能增加骨質密度，才能有效減少成年後骨質疏鬆症，建議補鈣同時應該要相應地補充鎂，才能促進整體鈣質吸收。陳奕成醫師表示，人體吸收利用鈣質需要副甲狀腺素、維生素Ｄ及降鈣素等三種荷爾蒙，而鎂離子則扮演這三種荷爾蒙分泌或作用時的關鍵角色，同時也是人體組成相當重要的電解質之一，若體內缺乏鎂離子，易影響荷爾蒙的轉換活性。鈣鎂雙管齊下效果優　兒童黃金鈣鎂比4:1與母乳相似陳奕成醫師表示，鎂可以提高鈣質吸收利用率，且有助於兒童神經、骨骼、牙齒、肌肉發育，甚至對於情緒、心智發展都有助益，故藉由鈣鎂兩者相輔相成，在補鈣上可以達成1+1>2的絕對優勢。陳奕成醫師提醒，根據研究建議，因為適合成人與兒童攝取的鈣鎂比例不同，成人為2:1，兒童則為與母乳成份相近的4:1，因此不應將成人補鈣食品直接給兒童食用，而應該選擇專屬兒童的4:1比例補鈣食品較佳。鈣質平衡攝取不易　缺鈣恐造成骨骼成長不良若兒童黃金發育期缺少鈣質攝取，血液中的鈣離子濃度偏低時，會使得骨骼釋出鈣離子到血液中平衡血鈣濃度，造成「骨蝕作用 (bone resorption)」，長期下來易導致骨骼成長不良，影響未來骨密度。陳奕成醫師分析，依照國人飲食習慣與統計，一般人普遍皆有缺鈣的狀況，小兒亦高達九成飲食上鈣攝取不足，建議多攝取乳製品以及深綠色蔬菜為主，若有攝取方面困難，如嚴重乳糖不耐症，可適量補充小兒鈣鎂保健食品。慎選兒童補鈣品　多元鈣質兼顧鎂離子最後，陳奕成醫師亦提醒零至六歲孩童，鈣攝取量應為每日三百至六百毫克、國小生為八百至一千毫克，除保健食品外，亦建議每日可喝一至兩杯乳品，每杯約兩百四十毫克，或攝取高鈣食物，如起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等，都是優質鈣質攝取來源，對孩童成長有所助益。（文章授權提供／健康醫療網）

（優活健康網新聞部／綜合報導）現代人越來越重視健康，所以健康類型的禮品廣告打得正火熱。尤其年過35歲的族群，因鈣質流失速度較快，對此補鈣、照顧骨骼提高骨質密度、關節保養的相關商品，可以說是有相當多的選擇。骨質疏鬆學會理事長吳至行醫師表示，人體鈣質吸收利用並非吃多少補多少，高達六成以上的鈣攝取不會進入吸收利用階段。因此，鈣的攝取應搭配鎂、鋅等礦物質的協同作用，提升吸收利用率。同時須補充優質蛋白質修補組織，全面鞏固骨骼、肌力、關鍵環節三大行動力要素。吳至行表示，以行動力提升需要的營養素來說，每日「2」杯含有完整骨骼營養群的高鈣牛奶，即可兼顧鈣、鎂、維生素D3、優質蛋白質等多重營養元素，啟動小腸、大腸、骨鈣沉積的三階段鈣吸收作用，提升補鈣效率，加乘運動效益。年節將近，除了吃的健康以外，到親朋好友家中拜年送禮，也是一大學問，除了一般的糖果餅乾禮盒，運動相關產品也漸漸成為年節送禮的一大亮點。骨質疏鬆症學會理事長吳至行醫師，以及榮獲國家骨質保健健康食品認證的知名成人奶粉，共同推廣了「２３３行動方程式」的概念，正是結合了補鈣和運動的建議方案：2：每天2杯高鈣奶粉：攝取足夠的「鈣質」跟「維生素D3」。3：每天30分鐘運動時間。3：結合3種以上的運動模式，不要只做某些運動。專家提醒，想提高鈣質吸收，需要透過飲食和運動。若民眾想在2017樂活一整年，補鈣、照顧骨頭、關節保養類的健康禮品，可能是個不錯的選擇，即可符合現代人的需求，也讓人開春就能充滿行動力。

 (優活健康網記者徐平/綜合報導)一名中年麵包師傅，長期站立工作，因時常腰痛而就醫，診查發現，這位患者已有腰椎退化情形，甚至下背部開始有輕微駝背，一名60多歲老農，長期彎下膝蓋做事，引起膝蓋疼痛與不適，就醫發現罹患退化性關節炎。低頭、不挺胸　引背痛、脊椎側彎國泰醫院物理治療師簡文仁表示，駝背會導致骨折、骨質疏鬆，看起來沒有精神，不只在生活上會造成困難，還可能導致變成一種惡性循環，習慣駝背的人，多長期低頭走路、不挺胸，會導致肩頸維持同一姿勢，引起背部痠痛、脊椎側彎等現象，嚴重者有萎縮可能。86％老人骨質流失　男多於女原發性骨質疏鬆約發生於50～70歲的老人，台灣地區65歲以上老人平均每5人就有1人有骨質疏鬆問題，70歲以上人口有86％出現骨質流失現象，其中男性比女性高出3倍，骨質疏鬆就是骨質脆弱，若有激烈碰撞易導致骨折，不正常體位的民眾，如果過胖、過輕都有可能會有骨質疏鬆的隱憂。補充牛奶、起司、維生素D女性生理保健有幾大關鍵期，包含產後、更年期後，因缺乏女性荷爾蒙，要注意骨質疏鬆的流失，多吃含鈣食物，如牛奶、起司，鈣質補充與維生素D也有密切關係，可以多曬太陽，避免熬夜，多健走、慢跑，維持肌肉關節活動力，也可依醫師指示補充適量荷爾蒙，幫助女性把鈣留住。骨折致死率20％　4成風險2次骨折另外，長期飲酒、喝咖啡也會使骨細胞發生不良作用，使骨質疏鬆更劇烈，提高脊椎骨折的風險，嚴重者只要稍有外力撞擊就有可能隨時骨折，許多骨鬆患者在骨折後才發現自己有骨質疏鬆問題，除了要負擔龐大的醫療費用，骨折致死率達20％，一但發生骨折，未來有4成風險會再發生二次性骨折。

（優活健康網記者湯蕎伊／綜合報導）骨骼保養很重要，但每天勤補鈣就能保骨本？中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行提醒，補鈣可不是吃多少補多少，每天攝取的鈣質要真正被人體所利用，必須經過複雜的鈣吸收關卡，而包含自然老化、飲食習慣及錯誤的補鈣迷思，人體骨質發展在30歲達到高峰後隨即下滑，開始進入骨鬆威脅的風險族群，因此，中壯年族群須及早正視鈣吸收率問題，破除補鈣三大迷思，才能避免骨本進入「負利率時代」。成人鈣吸收率　最低僅17％國民營養健康變遷調查顯示，國人平均一天僅攝取600mg的鈣質，遠低於建議攝取量，但除了鈣攝取問題，更亟需加以改善的是民眾鈣吸收的觀念，國人常見的三大補鈣迷思，如下：●迷思一：攝取=吸收，鈣質有吃有保庇?民眾認為鈣質吃進去多少就能補多少，但鈣吸收會隨年齡下滑，成年後人體的鈣吸收以平均每10年5～10％的速率驟減，國外期刊研究便曾指出，一般健康成人最低25％，更年期前後婦女最低甚至僅17％，代表我們每天攝取的鈣質，有絕大部分都未進到吸收利用的階段，直接被排出體外。●迷思二：不喝咖啡，就不會影響鈣吸收?干擾鈣吸收效率的營養因子眾多，外食頻繁，高油、高鈉的飲食習慣，就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇，高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，導致鈣無法被腸道吸收，而高鈉飲食會加速尿鈣排泄，巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾人體鈣吸收。 ●迷思三：保骨王道=鈣D日曬就足夠?鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用，包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充，並且透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）每天勤補鈣就能保骨本？許多人認為補鈣就是吃鈣片、少喝咖啡加上多曬太陽就好! 但中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行指出，每天攝取的鈣質要真正被人體所利用，必須經過複雜的鈣吸收關卡。而包含自然老化、飲食習慣及錯誤的補鈣迷思，都可能是阻撓鈣吸收的隱形敵人。而且，人體骨質發展在30歲達到高峰後隨即下滑，開始進入骨鬆威脅的風險族群，因此，中壯年族群須及早正視鈣吸收率問題，破除補鈣3大迷思，才能避免骨本進入「負利率時代」。補鈣做白工？成人鈣吸收率最低僅17％國人鈣攝取不足的問題存在許久，據國民營養健康變遷調查顯示，國人平均一天僅攝取600mg的鈣質，遠低於建議攝取量。但除了鈣攝取問題，更亟需加以改善的是民眾鈣吸收的觀念。吳理事長直接點出國人常見的三大補鈣迷思。迷思1）攝取=吸收，鈣質有吃有保庇?民眾認為鈣質吃進去多少就能補多少。但鈣吸收會隨年齡下滑，成年後人體的鈣吸收以平均每10年5～10％的速率驟減。國外期刊研究便曾指出，一般健康成人最低25%，更年期前後婦女最低甚至僅17%。代表我們每天攝取的鈣質，有絕大部分都未進到吸收利用的階段，直接被排出體外。迷思2）沒喝咖啡，就不會影響鈣吸收?飲食習慣與人體鈣吸收力息息相關。雖然咖啡因成分會加速鈣流失，但現代人外食頻繁，高油、高鈉的飲食習慣也可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，會導致鈣無法被腸道吸收；而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。在其他飲食習慣方面，巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾鈣吸收。迷思3）維生素D＋日曬就足夠?許多民眾追求大量補充鈣質及維生素D希望幫助骨骼健康。但其實鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用。包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。並且透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。鈣吸收不偏廢  高鈣奶+良好生活習慣補鈣健骨大不易。30歲以上的中壯年上班族，除了積極補鈣之外，也要正視鈣質吸收的問題，破除舊有的補鈣三大迷思，吳理事長建議，每日兩杯高鈣牛奶，同時搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態，才能真正補鈣又「捕」鈣，告別骨本「負利率時代」。