吃素缺鈣怎麼補鈣？喝豆漿竟然沒用？營養師：不如多吃「5種蔬食」
奶素或蛋奶素的族群，因為有攝取到乳品類，比較不容易因飲食不均而營養不良；但對於嚴格的全素者，因完全排除動物性來源的食物，研究發現，特別容易缺乏鈣質、蛋白質、ω-3脂肪酸、以及肉類含量較多的鐵、鋅、B12等。
康寧醫院營養師陳詩婷表示，這是因為全素者的飲食，通常倚重主食、蔬菜及水果的攝取，若沒有特別留意飲食搭配，長期下來，很容易營養不良，尤其是鈣質的缺乏。
鈣質不僅是骨骼的原料
根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611毫克，而女性更只有563毫克，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1,000毫克的50～70％。
鈣質為人體重要的巨量礦物質，體內99％的鈣，儲存在骨骼跟牙齒，剩下1％的鈣則存在體液或組織，主導骨骼健壯、神經傳導、細胞膜通透性、心肌神經傳導等反應。可以說，舉凡骨質、神經、內分泌、免疫、消化、循環、排毒等生理機能，都不能缺乏鈣質。
人體無法自行生成鈣質，只能透過食物攝取，不過，隨著年齡的不同，身體對於鈣質的吸收也有所不同。陳詩婷說，基本上，人體吸收鈣質最高峰的時間點在嬰兒期，吸收率可以達到5～6成；第二波高峰是青春期，約有3～4成，之後漸漸降低；到了更年期，以每年0.2％的速度下降。換言之，補充足夠的鈣質，在生命中每個階段都很重要。
5種補鈣好食材
1. 黑芝麻
每100克黑芝麻含有高達1,757毫克的鈣，是植物性來源鈣含量最高的食物。陳詩婷提醒，並不是說含鈣量很高就應多吃，黑芝麻在營養學被歸在堅果種子類，代表其油脂含量很高，每天食用量以2湯匙30克為限，2湯匙大概可以提供快400毫克的鈣質。小訣竅是芝麻要咬碎，才能讓其中的鈣質釋放出來，所以直接購買芝麻粉是比較聰明的方法。
2. 奇亞籽
奇亞籽也是鈣含量極高的種子類，每100克中含有631毫克的鈣，它的吃法很簡單，可以直接加入任何食物和飲品，大概每天2湯匙，可以吃到180毫克的的鈣質；而且其膳食纖維跟礦物質含量也很豐富，有助潤腸、預防便秘。
3. 黑色的海帶跟紫菜
每100克的海帶含鈣1,180毫克，紫菜每100克含鈣460毫克，吃純素的人，不妨可以在三餐中適量補充。但要注意，海帶跟紫菜的碘含量很高，本身有甲狀機能亢進的病人，應該避免食用。
4. 豆製品
小方豆干每100公克可以提供685毫克的鈣質、凍豆腐為240毫克、豆干絲287毫克、傳統豆腐大約可提供140毫克的鈣質，是素食者很方便的鈣質及蛋白質來源。陳詩婷解釋，這是因為傳統豆腐（板豆腐）與豆干的製作過程中，會添加石膏（硫酸鈣）來幫助凝固，所以鈣含量都很豐富。建議平時三餐都來一盤傳統豆腐或豆干，大概可以攝取到200～400毫克不等的鈣質。
同樣是豆腐，嫩豆腐跟雞蛋豆腐的鈣含量微乎其微，這是因為其製作過程是用鹽滷製成，所以讀者購買時要看仔細，唯有添加石膏的傳統豆腐或豆干才含高鈣。至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成，並未添加石膏，所以鈣質量也很低。
特別要提醒民眾，網路流傳靠喝豆漿能補鈣，其實一般豆漿含鈣量相當低，除非選擇市售強化鈣質的豆漿，才可能補充到需要的鈣質！
5. 深綠色蔬菜
深綠色蔬菜含有較高的鈣質，像是芥藍菜（含鈣量182毫克／100克）、紅莧菜（含鈣量218毫克／100克）、山芹菜（含鈣量222毫克／100克）、菠菜（含鈣量192毫克／100克）、黑豆芽（含鈣量165毫克／100克）、羽衣甘藍（含鈣量150毫克／100克）等，都是高鈣的蔬菜，茹素者的三餐，不妨可以這些蔬菜為主。
可是菠菜雖然也是高鈣食物，但因草酸含量高，會抑制鈣質吸收，導致吸收率僅剩5％，這就是為什麼不建議吃菠菜豆腐湯補鈣，因為草酸會抓住豆腐裡的鈣，原本滿滿一碗的鈣質，在身體消化利用前，就跟著草酸一起被排出體外了。
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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：吃素缺鈣怎麼辦?營養師推薦5類食物輕鬆補鈣）
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