練跑初學者　先加強肌力避運動傷害！

（優活健康網編輯部／綜合整理）要跑完全程馬拉松，需要有相當的肌力。但就馬拉松跑者的體型來說，瘦一點反而比肌肉發達型的還適合。不過，這邊所說的「瘦一點」，並非那種肌力不足的纖細苗條型。體重過重反倒不利，肌肉太肥厚並不適合跑馬拉松，雖然瘦，但只要有強度夠結實的肌肉，就是非常適合跑馬拉松的體型。

首先，要打造適合馬拉松的體態，關鍵就在於含腹肌及背肌在內的軀幹肌肉。軀幹結實的話，跑步時上半身自然會保持在適當的位置，身體也就比較不會晃動。只要身體安定，就不會浪費太多無謂的時間。

其次是腳部的肌力。在跑完42公里之前，腳必須承受數萬次著地的衝擊，所以腳需要強韌且能夠持久的肌力。腳只要夠結實，就不需要太多的肌肉量。大家看那些一流馬拉松選手又細又勻稱的腳就可以瞭解，只要確實鍛鍊，就不需要過於粗壯的肌肉。

從最基本的強化肌力做起

另一方面，強化肌力也可以預防身體的耗損。馬拉松跑者必須進行長距離的訓練，這對膝蓋、腰部、腳踝的關節負荷很大，有不少人因此傷了身體。身體耗損的風險會隨著訓練的份量與強度增加而提高，有些入門者才跑短短幾公里就傷了身體。最主要的原因在於他們的肌力太弱，所以必須從最基本的強化肌力做起。至於已經跑了好幾年的人，若是為了刷新自己的馬拉松紀錄而想增加訓練量的話，強化肌力也是非常重要的一環。

跑步所需的肌力，只要靠跑步訓練就能加以鍛鍊。只要以標準的姿勢練跑，正確跑步所需的肌力自然能在跑步中逐漸強化。但光靠跑步來強化肌力，其實稱不上是有效率的方法，需要搭配每天的跑步訓練課表，亦即「補強訓練」，如此一來就能在短時間內，且毫不勉強的情況下養成肌肉力。

（本文摘自／每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練／布克文化）