這3種食物能防經痛　幫妳趕走壞姨媽

經痛的類別可分原發性及續發性兩種。原發性經痛，主要是因為生理期時子宮內膜發炎相關激素，如前列腺素（PGF2α）濃度較高，造成子宮肌肉強烈收縮而導致。續發性經痛則是婦科疾病誘發的發炎反應，簡單來說經痛其實就是子宮的發炎症狀。

除了止痛藥　飲食也能舒緩經痛
女性常常在經痛來襲時，第一時間就想到吃止痛藥，不過除了藥物，飲食中也有許多營養成分能幫助舒緩經痛，降低不舒服感。接下來，就由營養師介紹幾個能改善經痛的營養素，幫助大家遠離壞姨媽！

1.補充足夠的鎂離子
子宮肌肉過度收縮會引起經痛，而鎂離子可以讓肌肉正常收縮，幫助子宮內膜放鬆。有研究比較正常女性及有經痛情形的女性，發現有經痛問題的女性體內鎂離子含量有較低的現象。

鎂也可以透過抑制前列腺素（PGF2α）的生成而緩解疼痛。PGF2α是引起經痛的重要原因，有一項針對原發性經痛婦女的研究，給予鎂補充劑六個月，在25名女性中有21人表示疼痛情形減輕，進一步檢測經血中PGF2α含量，也比補充前降低約45％。

在台灣，青春期的女性只攝取了60％的建議量，成年女性也只吃到74％，顯示13歲以上的女生鎂的攝取狀況非常不好。營養師建議有經痛的女性，可以多攝取富含鎂的食物，像是吃堅果類、深綠色蔬菜及全穀類。

2.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有抗發炎功效，學者認為Omega-3脂肪酸可以透過降低前列腺素（PGF2α）的生成，減低其所引發的相關炎症緩解經痛。

2012年一項研究招募近百名有原發性經痛的年輕女性，每天讓她們補充一顆含有180 mg EPA及120 mg DHA，經過三個月後，她們表示疼痛程度有改善。另外一篇發表在《美國婦產科雜誌》的研究中，學者針對青少女進行研究，給予這些青少女補充高劑量的DHA（720 mg）與EPA（1080 mg），兩個月後，這些青少女們都覺得月經不適的問題有改善。

目前我們的油脂偏向Omega-6脂肪酸，富含脂肪的魚類是Omega-3的良好來源，因此平常多吃鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，能幫助減輕痛經。

3.維生素B1
維生素B1跟神經肌肉活動息息相關，缺乏維生素B1對疼痛的耐受度會減低，因此有學者認為補充維生素B1可幫助子宮肌肉收縮舒緩，降低經痛情形。

一項人體試驗將有經前症候群的女學生隨機分成兩組，分別補充100 mg的維生素B1或安慰劑，這些學生每日都要記錄自己身體的狀態，經過一段時間後，發現補充維生素B1的女學生覺得經前症候群的狀況明顯改善。

富含維生素B1的食物包括全穀類食物（尤其存在於麩皮及胚芽上）、豬瘦肉。現代人飲食精緻，若是沒選擇未加工的澱粉（如糙米、燕麥），可能導致維生素B1攝取不足，加劇經痛嚴重程度。攝取高糖高鹽飲食、油炸食品也會加劇經痛，除了避免不健康的飲食型態，平時維持良好的生活作息及運動習慣也是遠離經痛的關鍵。

（文章授權提供／好食課）