吃蔬食怕營養不夠？營養師「4撇步」秒懂攝取關鍵

（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）近年蔬食風潮興起，許多知名餐飲集團都紛紛鎖定蔬食市場，旗下品牌餐廳更是主打蔬食吃到飽；國內外明星如劉德華、大S、娜塔莉·波曼（Natalie Portman）等也都相繼響應。讓吃蔬食不再是為遵循宗教戒律，更賦予關愛健康、友善環境的意涵；且改變飲食習慣，亦能協助一般民眾遠離心血管疾病、大腸癌風險。
 
營養師「蔬食4撇步」教你算出每天所需蛋白質
聯安診所營養師王貞云表示，蔬菜、水果中富含多種植化素，多顏色、多種類的攝取才是重要關鍵。王貞云分享以下「健康蔬食4撇步」，將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中，幫助蔬食者吃得營養又均衡：
 
撇步1：選擇多元、多樣化食物
在每餐飲食中，不論是蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同的營養素。
 
撇步2：蛋白質份數要足夠
蛋白質不足，易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。1天需要攝取多少份量的蛋白質呢？可把「自己的體重除以7」，即為1天所需份數。例如：體重56公斤，換算1天蛋白質份數是8份，平均3餐每餐蛋白質份數為2至3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。
 
撇步3：好油脂與堅果
有些民眾會有油吃多了膽固醇會高的迷思，但實際上吃適量的好油可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處；為求方便外食者建議可選擇每天食用1湯匙份量的堅果（腰果、杏仁、核桃）來補充好油脂。
 
撇步4：同時補充水份，排便順暢
吃蔬食時，需補充足夠的水分，幫助纖維膨脹，才更有助於排便順暢。
 
9成國人蔬食「沒吃夠」 膳食纖維可助穩定血糖、遠離心血管疾病與大腸癌
「想用吃照顧自己健康，也愛護地球，蔬食是一個起點。」聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，相較於肉食，飽和脂肪大多存在豬、牛、羊等身上，攝取蔬食更有助於穩定血糖及膽固醇代謝，降低大腸癌、心血管疾病罹患風險，同時強健免疫及內分泌系統。
 
根據國民營養調查報告顯示，9成以上的國人膳食纖維攝取不足，代表我們的蔬菜、水果都吃不夠！蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門，不僅幫助排便順暢性、更能維持腸胃道健康。
 
植化素抗氧抗老化 多顏色、多種類攝取是關鍵
近年許多研究發現，蔬食中的「植化素」對人體健康有舉足輕重的位置，可助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果；因植化素有著良好的抗氧化力，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等，也具有良好的預防保健效果。
 
王貞云補充，民眾常聽見的「茄紅素」、「花青素」、「葉黃素」等，都是屬於植化素的一員，而人體本身無法製造植化素，須藉由攝取大量蔬食獲得，各種蔬果、辛香料、全榖雜糧等，皆富含不同型態的植化素，呼籲民眾一起加入吃蔬食行列，想翻轉健康，就從1餐蔬食開始。

聯安診所營養師王貞云呼籲，想攝取「彩虹植化素」可從1天1餐開始。
資料來源／聯安預防醫學機構