「哈佛蔬菜湯」你喝過了嗎？只靠4種食材，一滴調味料都不用加，就能煮出抗老抗癌的湯品。冬天最適合喝上一碗暖暖的湯了，加上現代人熬夜加班、生活忙碌，就算想要擁有健康的身體、勻稱體態，其實光靠運動及保健食品是不夠的！就讓我們試試小紅書爆紅的「哈佛蔬菜湯」，作法超簡單，只需要4種食材就能輕鬆完成！
#植化素
一天的開始「早餐」你吃對了嗎？現代人生活忙碌，早餐常以超商麵包、早餐店奶茶等外食為主，容易攝取過量碳水化合物，缺乏蔬果攝取。營養師提醒，早餐加入1份蔬果有助血糖穩定，避免孩子早上昏昏沉沉、影響學習專注力，更針對挑食族、忙碌族、外食族等3大族群，設計最佳「早餐搭配菜單」，以取代高油高糖低纖維的早餐地雷組合。
地中海飲食是一種全球指標的健康飲食類型，最主要是透過攝取食物原型、當季蔬果、五穀雜糧、減少紅肉的方向，來增加身體好的營養素。地中海飲食適合所有族群，到超市更可以準備不同食材，便利且符合現代人的營養需求。
天然植物為何有繽紛的五顏六色？原因在於其中內含的營養素「植化素」，是植物為了在地球上生存而演化出的自我防禦系統，宛如植物的防護罩，由於人體無法自行合成，因此必須藉由攝取蔬果來獲取，各種不同的植化素對人體各有不同的益處，包括幫助抗氧化、激發體內解毒酵素的活性、增強免疫力、抑制發炎、抗老化和防癌等等。
（優活健康網記者馮逸華／綜合報導）近年蔬食風潮興起，許多知名餐飲集團都紛紛鎖定蔬食市場，旗下品牌餐廳更是主打蔬食吃到飽；國內外明星如劉德華、大S、娜塔莉·波曼（Natalie Portman）等也都相繼響應。讓吃蔬食不再是為遵循宗教戒律，更賦予關愛健康、友善環境的意涵；且改變飲食習慣，亦能協助一般民眾遠離心血管疾病、大腸癌風險。 營養師「蔬食4撇步」教你算出每天所需蛋白質聯安診所營養師王貞云表示，蔬菜、水果中富含多種植化素，多顏色、多種類的攝取才是重要關鍵。王貞云分享以下「健康蔬食4撇步」，將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中，幫助蔬食者吃得營養又均衡： 撇步1：選擇多元、多樣化食物在每餐飲食中，不論是蔬果或是蛋白質，都建議攝取多樣化的食物種類，幫助自己攝取到各種不同的營養素。 撇步2：蛋白質份數要足夠蛋白質不足，易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。1天需要攝取多少份量的蛋白質呢？可把「自己的體重除以7」，即為1天所需份數。例如：體重56公斤，換算1天蛋白質份數是8份，平均3餐每餐蛋白質份數為2至3份，相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。 撇步3：好油脂與堅果有些民眾會有油吃多了膽固醇會高的迷思，但實際上吃適量的好油可以幫助增加好膽固醇、抗發炎，對心血管保護更有益處；為求方便外食者建議可選擇每天食用1湯匙份量的堅果（腰果、杏仁、核桃）來補充好油脂。 撇步4：同時補充水份，排便順暢吃蔬食時，需補充足夠的水分，幫助纖維膨脹，才更有助於排便順暢。 9成國人蔬食「沒吃夠」 膳食纖維可助穩定血糖、遠離心血管疾病與大腸癌「想用吃照顧自己健康，也愛護地球，蔬食是一個起點。」聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，相較於肉食，飽和脂肪大多存在豬、牛、羊等身上，攝取蔬食更有助於穩定血糖及膽固醇代謝，降低大腸癌、心血管疾病罹患風險，同時強健免疫及內分泌系統。 根據國民營養調查報告顯示，9成以上的國人膳食纖維攝取不足，代表我們的蔬菜、水果都吃不夠！蔬食是增加膳食纖維攝取的不二法門，不僅幫助排便順暢性、更能維持腸胃道健康。 植化素抗氧抗老化 多顏色、多種類攝取是關鍵近年許多研究發現，蔬食中的「植化素」對人體健康有舉足輕重的位置，可助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等效果；因植化素有著良好的抗氧化力，對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等，也具有良好的預防保健效果。 王貞云補充，民眾常聽見的「茄紅素」、「花青素」、「葉黃素」等，都是屬於植化素的一員，而人體本身無法製造植化素，須藉由攝取大量蔬食獲得，各種蔬果、辛香料、全榖雜糧等，皆富含不同型態的植化素，呼籲民眾一起加入吃蔬食行列，想翻轉健康，就從1餐蔬食開始。聯安診所營養師王貞云呼籲，想攝取「彩虹植化素」可從1天1餐開始。資料來源／聯安預防醫學機構
（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）國內疫情逐漸趨緩，但防疫刻不容緩！根據中央流行疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護，營養師表示，吃進去的營養素絕對是關鍵，抗疫三寶「CDP」，有助於提升抵抗力，避免受到病毒侵襲，「C」是維生素C，「D」是維生素D，「P」則是植化素（phytochemicals），三種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。維生素C怕高溫 沙拉水果保留營養維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力荷爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得，國泰健康管理營養師林怡妏表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C；高「C」水果排行榜包含紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果。維生素D助鈣亦助「疫」調節免疫系統、降低發炎反應，維生素Ｄ功不可沒。維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染、強化抗菌及自體吞噬、保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食，林怡妏表示，理想照射時間為上午10時到下午3時間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。不過，疫情期間戶外活動減少，從飲食中亦能補充，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，提醒純素食者，需特別注意維生素D是否充足。彩虹飲食法 迎向健康人生蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素，帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素對人體有不同的功能。白藜蘆醇多酚類抗氧化素及抗病毒功能。常見食物：葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。薑黃素優良的抗氧化劑，有效提升免疫力。常見食物：薑黃粉、咖哩粉。檞皮素類黃酮抗氧化素，超強清除自由基及抗過敏。常見食物：香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。甘草根抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復。常見食物：甘草。β-葡聚醣活化免疫系統、保護呼吸道黏膜。常見食物：菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻。兒茶素超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒。常見食物：綠茶、90％黑巧克力。接骨木改善上呼吸道症狀、增強免疫系統。常見食物：接骨木莓果。防疫在家煮，林怡妏建議準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；食材取得不易或外食的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，無論何種營養素都應「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響。
（優活健康網編輯部／綜合整理）每天攝取植化素，能使我們的身體保持年輕健康、由內而外變美。10年後、20年後…為了未來的我們，飲食上多點健康美味的蔬菜水果，便能擁有最真實的自然美。目前，研究證實不同的植化素對人體有不同的生理功能，大致可分為下列幾項： 1.人體良好的抗氧化劑2.激發體內解毒酵素的活性3.調整並提升免疫系統4.調節荷爾蒙5.具有抗菌及抵抗病毒的功效愛美女性必吃！有助於降低體脂肪、維持體態綠茶兒茶素綠茶所含的兒茶素可以有效降低體脂肪，因為能抑制血糖 值、中性脂肪及膽固醇數值升高，所以對於預防日常生活中的 小症狀也有一定成效。此外，兒茶素抗氧化功能很強，想抗老 化的人可以每天適量飲用。蘋果原花青素(proanthocyanidin) 蘋果中所含的原花青素(proanthocyanidin)能夠有效幫助消化吸收、降低血液中的中性脂肪，對於抑制脂肪囤積也相當 有效。而且原花青素(proanthocyanidin)也可有效對抗身上斑 點的產生與抑制黑色素，進而達到美白效果，所以只要多吃蘋 果就可以變漂亮了! 青辣椒辣椒素(capsaicin) 青辣椒與辣椒中所含的辣椒素(capsaicin)成分能夠促進新陳代謝、活化體脂肪燃燒。更能改善血液循環，讓血液流通順 暢進而排出體內廢物，也可以改善手腳冰冷等症狀。雖然不是什麼病痛卻又讓人不舒服的身體小毛病，如 : 精神散漫、失眠睡不好、易怒易疲倦⋯⋯等。 只要藉助蔬菜水果的力量，就能把這些煩惱拋得遠遠遠囉！提升免疫力、趕走病痛，還你健康的體質！香菇香菇嘌呤(eritadenine)、香菇精(lenthionine) 從香菇中發現能夠降低膽固醇的香菇嘌呤(eritadenine)， 是最近最受注目的植化素。此外，曬乾後的香菇香氣中所含的 香菇精(lenthionine)成分，可以有效潔淨血液。香菇若是加熱時間過久，營養成分會被分解，因此請留意烹調時間。香蕉丁香酚(eugenol)、β- 胡蘿蔔素等等 帶有獨特香甜味的丁香酚(eugenol)能使白血球增加、提高免疫力。香蕉熟成之後若外皮表面產生的黑色斑點，則是丁 香酚(eugenol)增加，果肉香甜的特徵。香蕉也含有具抗氧化 作用的 β- 胡蘿蔔素與口感略帶澀味的丹寧酸(tannin)。薑薑辣素(gingerol)、薑烯酚(shogaol) 本身帶有辛辣味的薑辣素(gingerol)，有助白血球增加及提升人體免疫力的功效。加熱之後成分中一部份會變化為薑烯 酚(shogaol)，此成分可使人體體溫升高進而提高免疫功能。 而這兩種主要成分對於殺菌、胃部保健、舒緩咳嗽或喉嚨痛等， 都有相當大的幫助。 拋開壓力，想要身心靈放鬆就靠這款香氣！茗荷藻烯(pinene)、花青素(anthocyanin) 又稱蘘荷，是一種薑科的植物，香味來自成分藻烯(pinene)，主要能夠刺激腦部緩和壓力，並促進血液循環使體 溫上升、增進食慾及幫助消化。茗荷外觀的紫紅色來自於花青 素(anthocyanin)，因此有助於眼睛保健與抗老化。 綠色韭菜山奈酚(kaempferol)、硫化丙烯(diallyl disulfide) 山奈酚(kaempferol)能夠抑制不安的情緒、鎮定疼痛及預防骨質疏鬆，也具有抗氧化作用，及抗癌抗發炎抗過敏等各種功效。 而韭菜氣味來源的硫化丙烯(diallyl disulfide)，則有促進消化作 用，其中另含有大蒜素(allicin)能幫助恢復疲勞。 柳橙檸檬烯(limonene)、橙皮素(hesperidin) 果皮部份含有香氣來源成分的檸檬烯(limonene)有助放鬆身心。果皮白色部份及絲狀纖維則含有橙皮素(hesperidin)能強 健血管功能、並助於膠原蛋白增生。並含有高抗氧化作用的 β- 玉米黃素(β-cryptoxanthin)，100g 含量中含有 130 微克。 春菊藻烯(pinene) 春菊香味成分的藻烯(pinene)可以刺激腦部達到放鬆作用。同樣為香味成分的苯甲醛(benzaldehyde)則能促進自律神經運 作、幫助腸胃消化及鎮定疼痛等功效。所含有高抗氧化作用的 β- 胡蘿蔔素，100g 含量中含有高達 4,500 微克。 強化肝功能，幫助排出體內毒物，並有助減重的食材花椰菜芽蘿蔔硫素(sulforaphane) 帶有辛辣成分的蘿蔔硫素(sulforaphane)能夠活化肝臟的排毒功能、淨化致癌物質。相較於發芽後的花椰菜，嫩芽時期的花 椰菜所含的蘿蔔硫素(sulforaphane)高達 30~50 倍之多，也有助 於抑制體內脂肪堆積。 香菜芳樟醇(linalool) 芳樟醇(linalool)是香菜獨特香氣的味道來源，有助於舒緩身心及避免病毒感染。香菜香氣成分中的水芹烯(phellandrene)、 兩種藻烯類(pinene)成分能刺激神經提振精神，而檸檬烯 (limonene)有舒緩身心及抗癌功效。 蘆筍穀胱甘肽(glutathione)、多酚(rutin)等 穀胱甘肽(glutathione)能夠強化肝臟功能有助排毒之外，對於抗氧化、美白與抑制全身老化也相當有功效。蘆筍尖端部份有豐 富的多酚(rutin)，能有效防止動脈硬化及高血壓。蘆筍根部含有 天門冬醯胺(Asparagine)，能增強免疫力、使細胞恢復正常生理 狀態，並可幫助身體排除多餘水分、有益排毒及消除疲勞。水芹異硫氰酸酯(isothiocyanate)、黑芥子苷(sinigrin) 含辛辣成分的異硫氰酸酯(isothiocyanate)能活化肝臟的排 毒功能、有效淨化有毒物質。另一種所含帶辣味的成分黑芥子苷 (sinigrin)，則與山葵一樣有抗菌的功能。 （本文摘自／神奇植化素飲食法：不用斷食、不用斷醣，吃出健康好體質／ 橙實文化）
（優活健康網編輯部／編輯整理）維他命C在腸內分解時會產生氣體，刺激腸道蠕動。此外，植化素有強效的抗氧化作用，能擊退產生於腸內的活性氧。如果想擁有健康的腸道，一定要多攝取維他命C與含豐富植化素的蔬果。更何況，維他命C除了能軟便，更能消除腸道壓力，因此，建議多吃新鮮蔬果，便能充分攝取營養。植化素&維他命C的三大功效1）強效的抗氧化作用／能擊退腸內的活性氧，幫助重整腸道環境。2）提升免疫力／維他命C可提升免疫力，讓身體遠離病痛。3）預防癌症／強效的抗氧化作用可去除活性氧，有效預防癌症。含豐富維他命C與植化素的蔬果• 奇異果／含豐富維他命C，亦含有葉綠素。• 草莓／每天吃五粒，就能補足所需的維他命C。除了甜點，也可做成沙拉。• 葡萄柚／不僅維他命C含量豐富，亦含有大量的水溶性膳食纖維。• 洋蔥／含有豐富的槲黃素，是類黃酮的一種。• 甜椒／維他命C含量比青椒多。此外，紅甜椒裡還含有辣椒素。若想大量攝取植化素，一定要破壞植物的細胞。因此，最好能打成「果汁」或做成「湯品」攝取，效果較好。美腸這樣吃，遠離大腸癌！1） 加熱烹調，便能大量攝取／含豐富維他命C與植化素的蔬菜，只要利用燉煮或煮湯等方式烹調，就能有效大量攝取。不過，由於部分蔬菜含有水溶性維他命C，攝取時要記得連同釋出的湯汁一起食用。2）搭配初榨橄欖油一起攝取／維他命C與植化素能解除腸道壓力，最適合搭配能讓腸道放鬆的初榨橄欖油。建議喝熱湯或吃燉煮菜時，滴上幾滴橄欖油，就能溫暖腸道。3）每天早上喝一杯現打果汁／早上起床時，只要喝一杯水，便能促進腸道蠕動。此外，若能再喝一杯新鮮的現打蔬果汁，並滴上幾滴橄欖油，效果更好。4）配合三餐，食用新鮮蔬果／當人承受極大壓力時，身體會消耗大量的維他命C，因此，容易感受到壓力的人，建議搭配三餐，分段食用含豐富維他命C的蔬果。5）縮短烹調時間，不宜過長／含有水溶性維他命C的蔬菜，若花費太多時間汆燙，維他命C會不斷流失。最好的方式是迅速汆燙後撈起，但是，若是連同湯汁一起料理時，就可多燉煮一些時間。6）做成湯品，吸收效果更好／想要攝取大量蔬菜時，最好的方式就是煮成湯品。使用高麗菜、番茄、胡蘿蔔與洋蔥煮湯，再淋上初榨橄欖油，便能活化腸道，消除便祕。（本文摘自／溫暖腸道，吃出排便力／采實文化出版）
