流感、皮蛇好發期 這樣做最有免疫力
• 運動維持骨骼肌＋補充優質蛋白
秋冬氣溫下降，免疫力也隨著年齡下滑，易感疲勞、肌力流失的中年人，該如何保健？施打相關病毒疫苗，又該注意哪些事項才能有效預防？
邁入中年，是骨骼肌、骨質、免疫功能，開始逐漸衰退的轉折點，這與年長後是否會體力衰弱、行動受限，有相當密切的關係，可說是對抗老化最具價值的關鍵時刻。即便是看起來健康的中年人，若有高血壓、高血糖、血脂異常等三高疾病，一定要未雨綢繆、嚴格控制，以減少未來發生心血管與腦血管疾病的機率。
面對老化，還有兩個講起來很簡單，執行卻很困難的重點：一是運動、二是營養。中年人的運動重點，須針對流失快速的骨骼肌、骨質進行鍛鍊，因為骨骼肌與骨質的量，將會決定以後是老態龍鍾、舉步維艱，還是生龍活虎、步態沉穩。
而中年過後，很容易缺乏的的營養，竟是優質蛋白。優質蛋白與肌肉量的維持、體能有密切相關；而中年人常因三高疾病被提醒要少吃肉、少吃蛋，才導致優質蛋白攝取量不足。
正值秋冬，氣溫下降且氣候變化較大，是流行性感冒、肺炎、帶狀皰疹（俗稱皮蛇）好發的季節。當免疫力隨著年齡下滑時，也會發現，以前得流行性感冒，發燒個兩、三天，就會逐漸康復，現在常一拖就是一星期。免疫差的糖尿病患者、腎病患者或年長者，有時還會長出疼痛難忍的帶狀皰疹。
• 勤做運動：做低阻抗運動，加強肌耐力
到底中年人該怎麼運動、怎麼吃，才能做好抗病毒的秋冬保健？本期由專精抗老與逆齡醫學的陳亮恭醫師，分享從中年開始儲存抗老資本的養生之道。
老化是什麼？每個人都有不同的定義，但身體組成的變化是相當顯著的一部分，即使體重沒變，但肌肉、骨質、水分都逐漸減少，只有脂肪比例增加，會使得肌耐力與心肺功能逐漸下降，很容易動不動就覺得疲倦，這與骨骼肌減少且肌耐力下降有很大關係。
提供人體活動能量來源的肝醣、粒線體，很大比例是位在骨骼肌裡面。四十歲過後，骨骼肌流失速度加劇，當骨骼肌的量太少，身體能量的儲備就容易不足，稍微活動就累到不行，易體力不支，而由於肌耐力不足，無法維持關節的穩定，會逐漸出現駝背彎腰、站不直、膝蓋痠軟無力的「老態」。
不想未老先衰，須勤做低阻抗運動，維持足夠的骨骼肌。尤其是肩頸部、手臂、背部、腰部、腿部等大肌肉群是重點。
首先，雙手下垂，肩膀上提，往耳朵靠近後再放鬆，可鍛鍊肩頸部。手握寶特瓶、啞鈴，往前舉可練上臂的二頭肌、往後拉可練上臂的三頭肌。持續做這些輕微負重的低阻抗無氧運動，對肌肉量、肌力和骨質，都有益處，也可與一般常做的有氧運動結合，同時加強心肺功能、肌力與肌耐力。
另外，背對牆壁站好，腳後跟離牆約十公分，把雙肩、後腦勺貼在牆壁上，再慢慢往下蹲，則可訓練肩頸、背部及大腿的股四頭肌，維持住這些大肌肉群的強健，才能神清氣爽、行走自如，較不會讓膝關節提早退化，是維持不衰老的關鍵。
• 補充營養：在適當熱量中，提升蛋白質
飲食中含有足量的優質蛋白，對於肌肉量的維持很重要。若是有三高疾病，飲食原則第一要件，就是要維持適當的熱量，並在同樣的熱量中，提升蛋白質比例，對於心血管疾病控制有助益。一般可從豆類、乳清蛋白、白肉來攝取優質蛋白；同時可適量攝取新鮮蔬果與不飽和脂肪酸，減緩認知功能退化。
而整體免疫力下滑，也是年紀漸長後，容易出現的變化。尤其是免疫系統中，對抗病毒侵襲的T細胞，最容易隨著老化而急降，所以中年後較易被病毒感染，年長者甚至受病毒感染時，病情容易一發不可收拾的主因，在秋冬易盛行的流行性感冒及帶狀皰疹，即是如此。而肺炎鏈球菌，則常趁著感冒、流行性感冒後，人體的免疫力急遽下滑時侵襲，有可能讓年長者罹患肺炎，甚至，併發敗血症、腦膜炎、多重器官衰竭。
• 加強免疫力：可施打流感、帶狀皰疹疫苗
人在不同的年紀，會有不同的疾病風險，而為了對抗這些疾病或是降低疾病所引發的殺傷力，世界衛生組織便極為重視疫苗的施打，把病原體毒性減輕（如：流行性感冒、帶狀皰疹疫苗），或是使用病原體的部分抗原（如：肺炎鏈球菌疫苗）來製成疫苗，打入人體內來誘發身體的免疫反應是重要的保健措施。
目前，全世界主要已開發國家針對國內的高齡民眾，較建議施打的是流感疫苗、23價肺炎鏈球菌疫苗、帶狀皰疹疫苗等，但在使用上，也有些要特別注意的事項。像是秋冬的流行性感冒疫苗，可以與肺炎鏈球菌或者帶狀皰疹疫苗一起施打，但是肺炎鏈球菌與帶狀皰疹疫苗，則不建議一起施打，以免降低疫苗的有效性。
此外，還要特別提醒的是，像流行性感冒、帶狀皰疹，這類把病原體毒性減輕的「活性減毒疫苗」施打對象，基本上，並不建議打在有先天或控制不佳的後天性免疫不全疾病，正在進行化療、放射治療，或者使用較高量免疫抑制治療的患者身上。
【延伸閱讀】3要訣抗老保健康
強健骨骼肌、骨質，維持免疫力，是中年人維持好體力、不易老、保健康的關鍵，除了好好控制三高疾病，中年人的運動、營養及免疫打造，有3大實用竅門。
1）阻抗運動／雙肩、後腦勺貼牆，往下蹲，訓練人體大肌肉群的強健。
2）優質營養／吃適量豆腐、豆漿、奶製品、雞肉、魚肉來維持足夠肌肉量。
3）施打疫苗／遵循醫囑，施打疫苗來誘發免疫力，對抗病原體或強化抵抗力。
小檔案_值班醫師陳亮恭
現職：台北榮民總醫院高齡醫學中心主任、國立陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任、台灣整合照護學會理事長
專長：高齡醫學、長期照護、末期照護
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