徒手練成筋肉人！運動科學家教你「蛋白質」、「脂肪」這樣吃
正確的飲食
正確的飲食是每位健身者都必須關注的議題，訣竅在於是否能將之實踐於日常生活，以及正在進行的訓練型態之中。健身者以及比一般人耗損來得高的族群，其營養需求和缺乏運動的久坐族大不相同；將正確的飲食習慣融入體能活動，將大大幫助你達成運動目標。
人體每天需要攝入下列3種巨量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。它們在每日飲食裡的數量、類型和組合方式，正是肌肉增長的決定因素。
1.蛋白質
一公克蛋白質為4大卡。雖然人體「偏好」以碳水化合物和脂肪作為能量來源，但蛋白質仍是不可或缺的角色，對增肌者而言更是如此。蛋白質具備結構性功能，一旦缺乏，人體就便無法產生新的組織。此外，蛋白質能調節激素，具備防禦、運輸功能，還能促進化學反應、傳遞身體訊號。蛋白質是由胺基酸組成的分子。人體之所以能生成肌肉組織，正是因為透過飲食攝取蛋白質，並從中獲得必需胺基酸。值得注意的是，自然界中有數百種胺基酸，但其中只有20種參與生成肌肉的過程。因此，我們必須學會如何正確攝取蛋白質。
人體得藉由飲食以獲得9種必需胺基酸，無法自行合成。另一方面，其餘的11種非必需胺基酸可由人體合成，無須另外攝取。除非需要的數量大於身體能夠自行合成的數量。
了解攝取蛋白質的重要性之後，還得留意攝入的種類和分量，並設法於1日3餐當中妥善分配。
動物性蛋白質？植物性蛋白質？差在哪
由於人體無法自行合成9種必需胺基酸，必須透過飲食攝取，但這些胺基酸並非存在於所有的蛋白質中。動物性蛋白質包含9種必需胺基酸，相當完整（除了部分特例）；植物性蛋白質則普遍缺乏部分胺基酸，需要另外費心補充。
換句話說，大家必須留意每餐吃下肚的蛋白質種類。這些飲食來源會決定你攝取的蛋白質是否完整。
分量：1天該吃多少蛋白質？
久坐族的每日建議蛋白質攝取量為每公斤體重0.8～1公克，至於從事體能活動或勞動者，需要補充得更多。
據估計，健身者每天必須攝取每公斤體重1.7～2.4公克的蛋白質，才能滿足需求，並持續發展肌肉。不過仍有一些特別因素，會影響蛋白質需求多寡。以下說明。
年輕健身族因本身擁有足量的蛋白質，可使身體維持在最低限度的能量運作。但隨著時間流逝，身體使用蛋白質的效率可能會降低，所以較年長的健身者，也需參考最高程度的建議攝取量。
必須強調的是，隨著訓練時間拉長，經驗豐富的健身者可能已習慣了平時的練習，所以在吸收蛋白質上可能也較為有效，可攝取比較少量的蛋白質。若你為了減脂而施行低碳水化合物飲食，就要提高蛋白質攝取量：每公斤體重需要約3公克的蛋白質，可將肌肉量的損失降到最低。
頻率：每天攝取蛋白質幾次？
只要將蛋白質攝取量妥善分配至飲食中，每隔3～4個小時即攝取，一天下來約吃5餐，吸收效率就會更高。
健身訓練後，身體需要花上連續幾個小時恢復，所以光是運動後攝取大量蛋白質是不夠的，必須每隔幾個小時就補充一次。
不光是蛋白質，其他的巨量營養素也是如此：一整天下來少量多次補充，比一或兩次在正餐中大量攝取更有效率。
【實用建議】
盡量讓每餐中都有動物性蛋白質，包括乳製品和蛋。儘管部分植物性蛋白質不具備所有的必需胺基酸，但只要事先安排整日的攝取種類與分量，並與其他食物搭配即可。
2.脂肪
脂肪每公克為9大卡，比蛋白質和碳水化合物所能產生的熱量都大得多（儘管這些熱量身體不一定都會用到）。脂肪在能量儲存上扮演重要角色，還具有隔絕、保護人體和內臟器官的作用，甚至能幫助維生素在血液中運輸和儲存。飲食中不可缺少脂肪，但我們同樣應該在合理範圍內攝取，且必須學會辨識下列3種不同的脂肪類型。
飽和脂肪
一般來說，飽和脂肪的來源多為動物性脂肪，放在室溫下為固態，例如奶油、豬油和動物性鮮奶油；有些則屬植物性來源，例如棕櫚油。這類脂肪不僅導致體重增加，長期下來，還會導致罹患代謝和心血管疾病的風險上升，故不建議攝取。中鏈三酸甘油酯（MCTS）則是例外，因代謝方式不同，可適量食用，例如椰子油。
單元不飽和脂肪酸
多為植物性來源，在室溫下為液態。儘管濫用這類脂肪不好，但因為健康且受熱時可保持穩定，所以油炸食物時最好使用單元不飽和脂肪酸，例如橄欖油。
多元不飽和脂肪酸
存在於動植物食品中，室溫下呈液態。多元不飽和脂肪酸被認為是健康的脂肪，Omega3和Omega6脂肪酸不僅能保護心血管系統，還可減少低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和飽和脂肪含量。
多元不飽和脂肪酸雖然對身體更好，但耐熱性不是很高，像葵花油就適合用於涼拌沙拉，不適合拿來油炸食物。
【實用建議】
每天都必須攝取脂肪，其為維持人體正常運作之必需。食用不需烹煮的食物時，可選擇多元不飽和脂肪酸，例如葵花油。加熱烹飪時，尤其是需要油炸時，則選擇單元不飽和脂肪酸，如橄欖油。另外，避免習慣性食用飽和脂肪，但偶爾可攝取中鏈三酸甘油酯。
（本文摘自／徒手健身：肌群訓練Ｘ解剖全書／方言文化）
