欠「睡眠債」超過●個月就是「慢性失眠」名醫：睡覺方法可以學
失眠者的好睡祕訣
每當有新病人來找我，我都會先問他們為什麼來看我，他們主要關心的問題是什麼。他們說：「我睡不著」，我的回答是：「可以，你可以的。」每個人都睡覺；如果你不睡，你就死定了！
睡覺是一種生理需求；睡覺的方式卻是學來的。就像吃飯也是學來的一樣，我們睡覺是教出來的。所有新生兒都喝奶，但全球各地的5歲兒童都有不同的飲食習慣。睡眠也是如此。就算你的睡眠問題源自生理，但連續幾個月或更久時間睡不好一定有行為因素在其中。一旦解決了睡眠的生理障礙，就該把焦點放在行為學習上。
諷刺的是，你學到的睡覺方法越合邏輯，就越有可能把它搞砸。當我告訴病患這些事時，他們通常會笑，但你幾乎可以看到他們頭上出現大燈泡。想修正行為造成的睡眠問題，正確方法可能違反直覺。我有很多病人是矽谷的電腦工程師，他們對睡眠採取了追根究柢的分析方法，但最終只會把它搞砸！
我會幫你確定你是否患有失眠症，並列出幾個可讓你睡得好的簡單步驟。其實這些資訊對想要睡得更好的每個人都很有用，但失眠患者尤其會從這些小祕訣中受益。
延伸閱讀：
睡覺驚遇「鬼壓床」別嚇自己！醫療解釋揭「真相」5招可改善
暫時性失眠與慢性失眠
通常睡得好的人忽然1、2個晚上睡不好，這多半是因為某些短暫的因素所造成——像是對前一天發生的事情感到焦慮，或者攝入太多咖啡因。（就像我要趕早班飛機時，就會起得好早好早，尤其是當我睡在旅館時。）只要這些問題解決，失眠就會消失，這情形稱為短暫性失眠。一般來說，這種無法入睡的情況會持續1、2個晚上至1到2週。這情形也可能不時重複發作或隨機發生，但沒有必要去看醫生。暫時性失眠對身體的危害不是睡眠不足，而是會欠下睡眠債。一般來說，對於壓力引起的短暫失眠，醫生通常不願意為這樣的患者開安眠藥，但是經過風險／收益比的評估，在很多情況下是可以短期使用藥物的。
需要更多關注的是反覆發作的失眠，慢性失眠症的問題在於患者的睡眠變得捉摸不定、無法預測，就像困在陷阱出不來，甚至可以持續數月甚至數年睡不著。國際睡眠障礙分類（International Classification of Sleep Disorders）將持續超過3個月的失眠才稱為「慢性」，這種狀況與處理暫時性失眠完全不同，需要不同的對應方法。
慢性失眠症者的人生
對於睡眠狀態相對平安無事的人來說，很難理解失眠對生活造成的影響。在與數月或數年不安定、不可測的睡眠奮戰後，失眠患者已經被訓練成對睡覺這件事特別緊張在意，呈現高度警覺狀態（hypervigilant）；光是想到睡覺這個念頭就會令他們夜不成眠！他們無法平靜入睡，睡得不安穩，一再想今晚怎麼會失眠得這麼厲害，或沉溺過去發生的事，一直後悔不安。最糟糕的是，他們說服自己，明天過得好不好竟取決於今晚睡得好不好。
請試想一個類似的場景，就說是進食好了。我們大多數人都很幸運，或多或少總能預測自己會在什麼時候吃和吃什麼，如果我們需要，食物總是買得到。因此，我們可以根據自己在不久將來可能的進食狀況來計畫自己的膳食。例如，如果你預期將有一頓豐盛晚餐，那天中午就可先吃一頓清淡的午餐來平衡一下。但如果進食變得不可預測呢？如果你覺得將收到的食物數量超出控制範圍怎麼辦？如果在某些日子有很多好吃的食物，但在其他日子食物短缺怎麼辦？你可能會著魔似的儲存食物以備不時之需，然後從醒來的那一刻起到晚上上床睡覺為止都在想著食物。同樣地，當睡眠變得不可預測時，就會產生焦慮和高度警覺，這是可以理解的。
失眠通常會變成家庭議題。如果親人的睡眠狀態很糟糕，家中成員更會覺得緊張敏感，每天戰戰兢兢避免打擾失眠者，即使幼小的孩子也是如此。當家人已經體貼地盡量安靜了，失眠者卻仍然睡不好，這可能引起更多內疚和自責，讓失眠變本加厲。多數情況下，失眠者的睡眠與家人的行為關係不大，而是出在自己的睡眠有問題。
也就是說，大多數失眠症者的睡眠問題都可以得到改善。慢性失眠有潛在的條件，但通常是習得的行為。這是個好消息，因為這就表示失眠是可治療的！
延伸閱讀：
失眠好苦！中醫教「安神藥方＋按摩5穴位」助你好睡
良好的睡眠模式需要時間養成
這是可以理解的：你非常想睡覺，想到你心慌意亂，渴望快速搞定。但你不會在短短幾天內改變多年來糟糕的睡眠，你的睡覺模式已經根深蒂固，已經有抗拒力了——而我們通常對睡眠的渴望太在意了，以致在新習慣鞏固前就放棄了。如果你只根據1、2個晚上的嘗試就決定新方法是否有效，最後只會讓你對睡覺這件事更高度警覺，然後再次失眠。
為了真正改善睡眠，請努力練習相關技巧6到8週。預計幾週後就會覺得睡眠習慣正慢慢養成，然後會出現穩定、明顯的改善。一開始感到沮喪或不安是正常的，但要有耐心，請記住，大腦很快就會抓住你的挫敗感。如果大腦覺得某件事情怪怪的，它就不會睡了，要睡也只會短暫入睡。
當你利用我列出的方法幫助睡眠時，最好做個睡眠日記，追蹤自己的入睡時間。記錄那一天的感覺：神清氣爽嗎？沒有昏沉嗎？還是覺得疲憊、無精打采、易怒？翻查紀錄，就可以隨著時間進展確定睡眠是否有改善。
（本文摘自／好好睡一覺：史丹佛睡眠名醫親授，一夜好眠的最新科學解決方案／奇光出版）
