初三就是要睡到飽!心理師教你打造「完美睡前儀式」7招快速入睡

初三就是要睡到飽!心理師教你打造「完美睡前儀式」7招快速入睡

2024/2/12
俗話說,「初一早,初二早,初三睏到飽。」放年假整天在家沒事做,以為終於可以好好休息,卻發現怎麼都睡不好,躺下後又難以入睡嗎?不妨就趁初三好好調整狀態,為自己安排「好眠儀式」來培養良好睡眠習慣吧!《優活健康網》特別採訪了北市聯醫松德院區臨床心理科主任吳孟璋,為睡不飽的你提供7招解決法,讓睡眠問題不再找上身。

「初一早,初二早,初三睏到飽。」常說初三是「赤狗日」,容易有凶事發生,同時也為年節最凶之日,因此適合在家睡覺休息,不宜向人拜年。但是,如果一直都睡不好怎麼辦?失眠該怎麼辦?失眠症狀又有哪些呢?

北市聯醫松德院區臨床心理科主任吳孟璋表示,身心壓力和外在環境都會影響睡眠狀態的好壞,若一個人對於自己睡眠的質或量感到不滿意,且夜晚睡覺時出現難以入睡、維持睡眠困難,早醒或頻繁醒來,以及醒來後就睡不回去等,一週達3次以上並持續超過3個月,就能被定義為患有失眠問題。

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睡好覺從改善生活習慣開始

「失眠會影響到我們的日常生活表現,導致情緒易怒,易感疲勞,使生活品質受到影響。若能在日常作息中,培養一些良好的生活習慣,就能夠幫助我們更好入睡。」吳孟璋建議,可掌握以下7招好睡小技巧:

  • 早上起床時間要固定:生理上的生物時鐘會記憶這樣的規律性。
  • 白天要有充足的日照:可以調節夜間褪黑激素的量,有助於人體生理時鐘的調控
  • 午睡盡量不要超過下午3點:白天補眠補少一點,避免晚上精神太好睡不著
  • 在睡前特別留一段放鬆時間:可以放空、聽音樂,但很多人會忽略這點
  • 寫心情日記、煩惱筆記:將腦袋思緒做整理,能幫助生理情緒穩定
  • 做一些適度規律運動:避免激烈運動,建議以拉伸運動、瑜珈為主,可搭配放鬆音樂
  • 不要在床上看手機、電視、電腦:避免身體和腦袋到了睡覺時間,仍處於容易緊張、興奮的狀態,無法準備好要睡覺。

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「睡眠衛生」建立與床的連結

此外,做好「睡眠衛生」來建立良好的睡前環境,也是重要關鍵。吳孟璋解釋,「我們需要與床建立舒緩正向的連結關係,除了親密關係外,床就是作為休息睡覺用途,儘量避免跟刺激活動如打電動或看電視,或是與焦慮情緒產生連結。」民眾可以關注自己躺在床上的時間,與真正有睡著的時間來做比較,用實際睡著時間除以躺在床上的總時間,就能知道自己的睡眠效率好不好。

如何營造一個適合睡好覺的房間環境?吳孟璋建議,除了挑選適合的枕頭、床鋪軟硬度之外,在睡前可以先將光線調暗,等到有睡意再上床睡覺,「若躺下20分鐘仍睡不著,就先離開床,做一些看書、冥想等靜態活動,等有睡意再回床上睡,若沒有用則可以重複做直到有用。」

至於常聽到睡前不能吃東西,吳孟璋反而認為,若是有些人太早吃晚餐,導致半夜肚子餓不好睡,可以吃一點溫和的東西再睡覺,例如半份水果、優格、喝杯溫牛奶,都是不錯的選擇;但要避免喝酒、咖啡因,以及吃重口味的辣食、炸物等。如果做到上述方法,仍沒辦法睡好覺,可能是身心疾病徵兆,建議可以記錄下自己最近的睡眠狀態,盡快尋求睡眠專科醫師協助。


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《優活健康網》採訪編輯

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