螞蟻人注意》避免12種糖危害！營養師教你「這樣吃糖」才安全

你是螞蟻人嗎？甜食是許多人的療癒聖品，雖然都知道吃太多糖很容易橫向發展或熱量過高，但有時就是想吃點甜的！營養師提醒，除了變胖之外，糖其實還是有許多危害，過量會對健康造成影響，不可不慎。

根據「台糖通訊」說明，以往蔗糖是人類史上，使用最悠久的甜味劑，其生產原料是天然的甘蔗或甜菜，但由於時間演進用糖需求大幅增加，開始有了商業果糖，果糖在原料或製程上都比蔗糖廉價，也較不天然，因此也有了對人體健康較有影響的說法。營養師高敏敏在臉書粉專頁就提到，糖吃太多除了會變胖之外，也對健康有不少危害。

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12種糖危害

• 易胖
  吃糖=增加熱量，會造成體重上升。
• 蛀牙
  造成口腔環境酸化，腐蝕琺瑯質。
• 加速變老
  糖化終產物（AGEs）會加速身體的老化機制。
• 內分泌失調
  當糖分攝取過多，身體會增加分泌島素。
• 血壓升高
  刺激血管發炎，造成血壓上升。
• 血脂升高
  使血液中的三酸甘油脂濃度提升。
• 糖尿病
  胰島素敏感度下降，造成糖尿病風險。
• 心血管疾病
  糖使血管內膜老化造成動脈硬化。
• 頭昏、頭痛
  血糖快速變化導致頭痛。
• 影響認知功能、情緒
  長期高血糖下會影響腦血管健康。
• 脂肪肝
  過多的糖會使肝臟脂肪堆積。
• 冒粉刺、痘痘
  吃太多糖容易影響荷爾蒙，造成皮膚問題。

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1天可以吃多少糖？

那麼1天究竟可以吃多少糖？高敏敏說明，根據衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%，如果可以降至＜5%則更好。

怎麼計算呢？可以換算自己每天可以吃的糖量，以總熱量1,200大卡為例，每日的10%建議糖攝取量則為30克，5%建議糖攝取量則為15克，而1顆方糖約等於5克糖量。如果以具體案例如手搖飲的說明如下：

• 3分糖：3顆方糖＝15克糖
• 半糖：5顆方糖＝25克糖
• 7分糖：7顆方糖＝35克糖
• 全糖：10顆方糖＝50克糖

每家手搖飲公布的糖量都不太一樣，以上是大略的算法。而糖的定義非常多，像是蜂蜜、黑糖等都是，都要納入每日糖量計算。高敏敏也提醒，含糖食物確實很美味，仍舊可以偶一為之，不過適量很重要，提醒嗜甜的螞蟻人，要多多克制注意。