吃多一點反而瘦更快！減重名醫揭「瘦身關鍵」用6招快速提升代謝

許多民眾覺得自己代謝很差，所以不敢多吃，就怕瘦不下來。事實上，代謝之所以會低下，是因為吃的太少，身體以為遇到饑荒，於是降低代謝來提高生存的機率。要怎麼吃的剛好、夠多，又能瘦？醫師分享6個減重最關鍵的地方，提升身體代謝速度。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉絲頁分享，減重班新生為了減重，已經連續2個月把中午的便當分成2次吃，2週順利減了1公斤，但體重接著就停滯了。調整飲食後，學員表示自己吃的比之前更多，也比較不容易餓，體重終於開始又往下降。

蕭捷健表示，代謝之所以會低下，就是因為吃的太少，身體以為遇到饑荒，於是降低代謝來提高生存的機率；反過來說，吃的多，代謝自然會提升。不過吃多所提高的代謝率，趕不上多吃下去的熱量，因此要怎麼吃的剛好、夠多，不讓身體以為遇到飢荒，就是減重最關鍵的地方。

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6種方法提升代謝

該如何才能成功提升新陳代謝速度呢？蕭捷健分享6種方法，不僅能讓體重下降，還能提高代謝率：

1. 蛋白質：蛋白質增肌的優點廣為人知。由於蛋白質的產熱效應高，需要20%到30%的熱量來消化利用，比消化碳水化合物所需熱量高出5%到10%，每天平均吃下「體重1.5到2倍」的蛋白質，就能提高代謝率。舉例來說，一個60公斤的人，一餐需要30克左右的蛋白質。提高蛋白質攝取量，同時減少油炸精緻澱粉，體重自然就會下降。
2. 喝水：喝水也可以暫時提升代謝。根據研究，喝500毫升的水，可以讓進食代謝率提高30%，持續約一個小時。此外，英國伯明罕大學（University of Birmingham）研究指吃，飯前30分鐘喝500毫升的水並持續12周，能減少約1.3公斤的體重。不過喝水太多會導致水中毒，建議以體重的40倍為準即可。
3. 高強度間歇訓練：高強度間歇訓練可以用最有效率的方式燃燒脂肪。所謂高強度間歇，指的是衝刺與和緩交替進行，例如狂騎腳踏車1分鐘，接著再以較慢的速度騎3分鐘，其他運動也依此類推，但是要小心不要受傷。運動後一定要補充澱粉，減重期間可以安排在高碳日搭配運動。運動能讓人體對醣類的代謝變好，維持運動習慣的人只要不要高油飲食，吃很多澱粉也不容易復胖。

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4. 睡眠：睡覺時身體會分泌生長激素，幫細胞汰舊換新，這也是生長肌肉最重要的時刻。如果沒睡好，壓力荷爾蒙增加，可能就相差了一碗飯的熱量。研究發現，關鍵的睡眠數字是7小時，睡眠少於6個小時的人，體重會明顯的高於睡滿7個小時的人， 但是睡7個小時和8個小時著沒有顯著差別。
5. 咖啡和茶：咖啡能夠提高代謝。研究發現，運動前喝咖啡的人，增加10%到13%的脂肪氧化速率。 喝茶的效果略差，吃辣椒素也有一些效果。
6. 低溫：研究發現，天冷的時候，新陳代謝速度會比較快，原理是鳶尾素尾數會活化棕色脂肪，韓國的低溫減肥法也是一樣的道理：

• - 27℃：基礎代謝率1,488卡
• - 18℃：基礎代謝率1,730卡
• - 16℃：基礎代謝率1,900卡
• - 12℃：基礎代謝率2,200卡

美國國家衛生研究院也有研究指出，只要在低溫下（大約12℃左右）發抖10分鐘，身體分泌的荷爾蒙「鳶尾素」（Irisin）就和努力運動1小時之後所分泌的量相同。