冬天運動「這樣吃」更燃脂！營養師揭秘：運動後營養補充關鍵在這⋯

冬天到了，天冷就想窩在家當「沙發馬鈴薯」。不過冬天正是運動減重好時機，難得提起勁運動，如果吃錯食物或者乾脆不吃，恐讓減重效果功虧一簣，所以一定要正確補充營養，讓瘦身事半功倍。營養師高敏敏分享，掌握4大關鍵，並利用「433餐盤」原則進食，可以打造燃燒體質，燃燒更多熱量。

冬天運動後，吃對食物更燃脂。但是網路上的飲食指南五花八門，究竟怎麼吃才對？營養師高敏敏在臉書粉絲頁發文說明正確補充養分的關鍵，重點在於營養的比例與進食順序。

運動後補對養分助燃脂

• 蛋白質：運動後，每公斤體重需補充0.25至0.3公克的蛋白質，幫助肌肉修補及建造，建議從原型食材攝取蛋白質。
• 碳水化合物：透過高GI醣類食材攝取。
• 醣類：補充量為蛋白質的四分之一到三分之一，加速補足肝醣及幫助肌肉合成。
• 電解質及水：運動後要適當補充水分，若大量流汗或運動持續一小時，可飲用電解質飲，幫助補充運動時流失的水分並加強代謝。

 
若進行中高強度運動超過30分鐘以上，可補充300至400卡熱量；若僅輕度散步或走路，則注意補充水分即可。

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正確飲食搭配 養成燃燒體質

運動後，補充蛋白質與碳水化合物的黃金比例為3：1至4：1，民眾若不曉得如何搭配，高敏敏推薦4種菜單：

• 365大卡：中型地瓜1顆+溫泉蛋2顆
• 370大卡：厚片吐司1片+溫鮮奶350ml
• 460大卡：雞肉飯+荷包蛋
• 310大卡：小餐包+小草莓10顆+豆漿

減醣433餐盤讓瘦身更簡單

除了以上4種吃法，高敏敏也建議把午餐與晚餐改成「433餐盤」，這是一種飲食配置，可以維持飽足感、延緩飢餓並平穩血糖，同時滿足營養所需。搭配運動，就能讓瘦身及健康事半功倍。433餐盤的食材比例如下：

• 蔬菜類：先佔餐盤一半的比例
• 蛋白質：佔餐盤剩下的40%
• 油脂：佔餐盤剩下的30%
• 碳水化合物：佔餐盤剩下的30%

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盛好餐盤後，怎麼吃才對？除了擺盤之外，進食順序也是關鍵，可依照以下順序享用餐點：

1. 蛋白質（包含油脂）：先吃蛋白質，可以增加飽足感、平穩血糖、幫助消化、分解油脂。
2. 蔬菜類：接著吃蔬菜類，幫助身體淨化，加強飽足感。
3. 碳水化合物：最後吃碳水化合物，利用膳食纖維和果寡糖維持腸道順暢。

高敏敏提醒，除了飲食之外，水分的補充同樣重要，記得要多喝水，幫助代謝。此外，有時候「覺得餓」可能是口渴了，很多食物裡也含有水分，可以算在每日水量裡。

高敏敏表示：「不要比誰瘦得快，而是瘦得久。」總結來說，控制飲食的方式無數種，能獲營養師支持的共通點是長期有效，而非速成。