長期悶悶不樂、感到憂鬱？每天「做這動作」5分鐘成天然抗憂鬱藥物
克服失眠，克服憂鬱
走路是人類最棒的良藥。——希波克拉底（Hippocrates）
為了健康，最重要的就是睡眠。正如「睡眠就是補藥」這句俗話，光是睡覺睡得好，就能解決很多問題。然而，卻有許多人為失眠所苦。
談到睡眠，不僅是睡得不夠，還有許多人睡得不好。睡很久並不一定好，有時候睡太久反而會覺得累，最重要的是，要適量地睡品質好的覺。那麼適量的睡眠時間是多長呢？睡眠學者建議，為解除大腦的疲勞，1天最少要睡滿6個小時，而且即使晚睡，起床時間最好還是維持一致，這樣睡眠週期才能盡快恢復到原本的狀態。
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我早上起床時經常因為沒睡好而感到辛苦。一睜開眼睛就會說：「我昨天沒睡好。」猶如口頭禪一般。什麼時候才能盡情地睡覺？好好睡一覺就是我的願望。我希望能睡得很好，甚至能在起床時覺得神清氣爽。即使還不到熟睡的程度也沒關係，難道沒有一覺到天亮的方法嗎？
若想熟睡，有許多方法。像是減少攝取咖啡因、適當地運動、不在睡前使用智慧型手機或平板電腦等。事實上，幫助睡眠的方法和資訊多到滿出來，我知道的已經夠多了，然而，實際上就是不順利。
我仔細推敲原因，發現是錯誤的生活習慣導致的。我陷入惡性循環裡，晚上總是因為白天的壓力和各種思緒而難以入睡。
為了找回被破壞得亂七八糟的生理節奏，讓生活帶來改變，我需要某種東西。在睡前如果動很多、變得很累，是不是自然而然就會產生睡意？不過我為此做的運動並沒有帶來什麼幫助。然而，我在走路的過程中逐漸改變。我主要會在早上或白天去走步道或巷弄，在陽光下走路心情真的很好，內心寧靜下來，呼吸也變得平順。走森林步道時，身心靈更為安定，療癒效果相當驚人。
吃完晚餐，做完家事後，我就開始一直打哈欠。白天那樣走路，到了晚上疲憊感就無法壓抑。躺到床上時，我都沒力氣想別的，睡意就不斷襲來，只覺得很睏。身體的能量在白天走路、活動的時候已經充分用盡了。
這時候，就算旁邊有人跟我搭話，我也聽不到。前幾個月我幾乎每天都走到1萬步，持續這麼做之後，入睡變得容易許多，甚至一躺平就馬上睡著，不禁懷疑自己何時失眠過了。
白天努力活動、盡可能多走路，活動身體帶來的疲勞幫助我進入深沉的睡眠，我很難不馬上就睡著。如果生活習慣反過來，晚上充滿活力，就會很難睡著。
直到養成走路的習慣之前，都要多多走路。這麼一來，到了睡覺時間，不管誰跟你說了什麼，你都會很想睡。就算還有事要做也會覺得煩。只會想放下手中的一切，先睡覺再說。
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走路時適度曬太陽對身體有益
走路時會分泌被稱為「幸福荷爾蒙」的血清素，是一種會讓人心情變好的物質，通常是在人的本能被滿足時生成的。腳踩著地走路時，更容易促進血清素分泌，然後化作幫助睡眠的荷爾蒙——褪黑激素的材料。如果在白天走路，就會自然生成在晚上需要的褪黑激素，所以盡量在白天走路比較好。
陽光擁有治癒許多事物的力量。足夠的日曬能幫助人體自然合成維生素D。維生素D能調節血液中鈣和磷的含量。若缺乏維生素D，有可能造成慢性疲勞。生活忙碌時，很難透過飲食攝取充分的維生素D，因此，透過日曬的紫外線幫助維生素D的生成，從各方面來看都是很好的選擇。
失眠患者每年都在增加，還有人為了治療失眠而服用褪黑激素，甚至有許多人服用安眠藥，結果因為藥效太強而危害身體健康。睡不著時開始依賴藥物，連治療都遇到瓶頸。若想戰勝失眠，建議大家實踐2件事：
- 每天1次，在戶外走30分鐘以上。
- 1天曬30分鐘以上的太陽。
只要走路，不用靠藥物也能治好失眠。我想走路最大的效果或許就是治療失眠。
聽說每天走30分鐘對血液循環系統有正向的影響，腦中風的發生率會減少三分之一，最近還有研究指出，走路能有效抑制糖尿病。規律的走路習慣還能降低部分癌症的發病率，持續走路或運動的人，罹患乳癌和大腸癌的機率很低。
為了預防癌症，每天至少要走30分鐘以上，如果沒有時間，養成飯後散步10分鐘的習慣也很好，只要反覆許多次，還是會有幫助。還有研究報告指出，走路30分鐘確實能減輕憂鬱症的症狀，憂鬱症其實就是「腦內缺乏血清素或正腎上腺素的現象」，走路能提高這些荷爾蒙的數值，藉由走路擺脫憂鬱症的案例無數。只要在大自然或森林裡走1個小時以上，就能克服憂鬱症。
我走著走著，憂鬱症真的因為幸福荷爾蒙的生成而消失不見，只要出門走個5分鐘，想法就會改變。比起走路時流下的汗水和付出的努力，最後的成效更為顯著。
要經常在陽光下走路才行。努力走下去，自然而然就會遠離憂鬱症，憂鬱症根本沒有空隙能擠進來，無精打采、沒有力氣的感覺也會消失不見。任誰都能挑戰的走路，是最天然的抗憂鬱症藥物，生活的滿意度當然也會跟著提升。
（本文摘自／放過那個卡關的自己，先出門走走：以走路展開每一天，成為生活高手的心路歷程／木馬文化）
