肌少症飲食怎麼吃？營養師揭「4大營養關鍵」補充蛋白質、增肌補體力

家中長輩有肌少症，小心不是正常老化現象，是一種疾病！肌少症常見原因為衰老、體力活動減少及營養不良，造成肌肉量快速流失，而引發肌少症。若民眾想逆轉肌少症，飲食規劃該怎麼吃？營養師提供「4大營養關鍵」，建議透過天然蔬果、保健食品來補充。

根據國健署統計，台灣65歲以上長者，肌少症盛行率男性為23.6％，女性為18.6％，代表約5位長者就1位有肌少症。營養師戴岑樺在臉書粉絲頁發文，列出民眾簡單就能做到的「逆轉肌少症」4大營養關鍵，幫助民眾維持骨骼健康，避免肌肉流失。

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肌少症飲食4大營養關鍵

1. 充足熱量
長輩身體需要擁有足夠的熱量，才有能量可以將營養轉換成肌肉，但要如何吃夠足夠熱量？主要還是讓長者能夠「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，建議可參考國健署「我的餐盤」，來了解均衡飲食的種類與份量。

2. 提升蛋白質攝取
長輩每餐的蛋白質份量，可以吃約和手掌心一樣大小。如果要詳細計算，在健康的狀態下，長者的蛋白質一天總攝取量，為每公斤體重要吃下1.2～1.5克的蛋白質，依照個人狀況再來做調整。

3. 注意維生素D與鈣攝取
維生素D及鈣質，其實與骨骼健康、免疫息息相關。可鼓勵長輩能夠外出日曬，每天20～30分鐘就足夠，或是飲食中攝取曬過太陽的乾香菇，皆可以提升維生素Ｄ的攝取；而鈣質的補充，則是可以透過喝牛奶、優格等乳製品來補充。如果在天然食物上攝取不足者，也可以另外透過保健食品來補充。

4. 抗發炎
減少體內發炎數值，可以降低身體走向分解狀態，避免肌肉流失。除了提升抗發炎能力之外，可以增加Omega-3的補充，例如：魚類的攝取，或是魚油藻油的補充等。此外，也可以先從腸道保健做起，維持良好腸道菌環境，可以避免腸漏症讓身體發炎因子增加。飲食上建議補充膳食纖維、益生菌。

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肌少症3種蹲式運動練大腿

除了飲食補充外，國建署也在臉書粉絲頁表示，可透過運動「3種蹲式」動作，來訓練及強化腿部大肌肉群的肌耐力，每週至少3次，訓練的強度是以感到輕微酸而未達到疼痛為目標：

• 深蹲：雙腳打開與肩同寬，屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，再回到原始動作。動作越慢越好，可15次為1組，共進行3組。
• 弓箭蹲：前腿保持90度，後腿腳尖向後跨步，慢慢向下蹲，可以先嘗試兩邊各10次為1組，1組做完休息15秒，共進行3組。
• 微蹲展翅：雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，背部打直，肩膀往後內側夾，雙臂盡量打開到與地面平行，可15次為1組，共進行3組。