有食譜》來不及準備早餐怎麼辦？營養師「1招」睡過頭也能補滿元氣

青春期是身體快速成長的時期，此時的營養補充很重要。根據調查發現，青少年每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律；不吃早餐的孩子，容易出現精神不濟或低血糖的症狀，而且肥胖的機率較高，因此吃早餐是青少年培養健康飲食習慣的好機會。

青少年由於生活型態改變與不良的飲食習慣，導致身體缺乏許多重要營養素，長期下來只會對健康有影響。根據國民營養健康狀況變遷調查發現，13～15歲的青少年，是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；13～18歲間的青少年，更是所有年齡層中鈣質攝取最少的族群，甚至遠低於75歲以上的高齡長者。

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早餐怎麼選擇最健康？

台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸與加工品，更會搭配紅茶、奶茶等含糖飲料，容易攝取過多糖分。其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，蕭文君也提供選擇的秘訣：

• 合理的份量：為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在1800～2500大卡之間，早餐建議熱量為550～700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。
• 多樣化的食材：1個麵包搭配1杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含3種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。
• 豐富的纖維質：盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免上課腦袋昏昏沉沉。
• 優質的脂肪攝取：Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。
• 遠離加工食品：避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。
• 足夠的鈣質：青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。

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來不及準備早餐怎麼辦？

蕭文君建議，若睡過頭來不及準備均衡的早餐，可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康。

若有時間準備早餐，建議可以製作含蛋白質、鈣質與纖維質等營養素的早餐，蕭文君推薦這道「活力高鈣口袋餅」，營養成分含熱量407.9大卡、蛋白質20.9克、脂肪17克、醣類46.7克、鈣質313.1毫克、纖維質5.3毫克，只要簡單6步驟就能補足一天營養所需。

【活力高鈣口袋餅】

食材（4人份）

鮪魚100克
玉米粒20克
大番茄80克
高鈣起司片8片
全麥吐司8片
黑胡椒粒少許
黑芝麻抹醬10克

作法

1. 全麥吐司烤至金黃色。
2. 將大番茄洗淨切片備用。
3. 吐司舖平，並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。
4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。
5. 在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。
6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。