年輕人「膝蓋痛」竟是肌肉無力？教你「11種護膝運動」免器材能練
髕骨股骨疼痛症候群
當我們說到「髕骨股骨疼痛症候群」（Patellofemoral pain syndrome），這樣的痛感是發生在膝蓋前側，膝蓋骨（臏骨）周圍的疼痛感，可能是只有一側膝蓋會痛，也可能兩邊都在痛。
患者若在膝蓋彎曲的姿態下坐了很久，就會開始感到膝蓋前方疼痛。或是在膝蓋彎曲的狀況下讓膝蓋承受重量，像是深蹲、上樓、下樓、跑步，都會加重痛感。於是很常跑動或跳躍的人比較容易罹患髕骨股骨疼痛症候群。
髕骨股骨疼痛症候群通常發生在青少年與小於60歲的成人身上，女性患者略多於男性。
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髕骨股骨疼痛症候群的症狀
通常這些症狀不是突然發生，而是逐漸讓人感到不適，而且如果膝蓋的活動運動增加，就會更加不舒服。走路走一走會覺得不是很穩，甚至突然軟腳。
多數患者會描述膝蓋前側、臏骨周圍的痛，且在做各種需要膝蓋彎曲承重的動作，像是深蹲、下樓梯、下山，都會更痛。久坐時若是維持膝蓋彎曲的姿勢，也會感到膝蓋痛；有時在爬樓梯或膝蓋打直時會聽到膝蓋出現啪啪的聲響。患者如果突然改變了訓練的場地、設備，或練的更重，突然增加訓練強度，都會導致膝蓋更不舒服。
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髕骨股骨疼痛症候群的危險因子
想要知道為什麼會有髕骨股骨疼痛症候群，我們可以先來看看這個關節。股骨臏骨關節這裡包含了大腿股骨的末端以及膝蓋臏骨，這關節對膝蓋伸直和活動的減速至關重要。所以臏骨（膝蓋骨）也算是腿部的控制樞紐，臏骨可以減少股四頭肌在膝蓋處伸展腿部所需的力量。
當股骨臏骨關節要維持動態平衡，需要仰賴膝蓋周圍的肌肉共同協和作用，包含膝蓋前方的股四頭肌肌腱、臏骨韌帶，膝蓋內側的股內側斜肌（vastus medialis obliquus）、膝蓋外側的股外側肌（vastus lateralis）、髂脛束（iliotibial band）。
你會發現唯一能提供往內的力量，僅有股內側斜肌。若股內側斜肌的肌力不足，無法提供足夠的向內力量，在動態活動的過程中，招致臏骨的滑動軌跡往外偏斜，就可能是膝蓋痛的一項原因。
另外在提到髕骨股骨疼痛症候群時，很多學者會提到「角度Q」。「角度Q」指的是通過從髂前上棘到髕骨中心畫一條線，另外從臏骨中心與脛骨結節再畫一條線，兩條線形成的角度就是角度Q。
男性的角度Q約為14度，女性的骨盆通常較寬，因此角度Q較大，約為17度。過去學者認為當角度Q愈大，臏骨會承受愈高的往外側向力，因此較容易造成髕骨股骨疼痛症候群。（但到最近的研究，較大的角度Q並沒有被證明為導致髕骨股骨疼痛症候群的主因。）
假使髖部肌力不穩定，或是足部不穩定、髂脛束太緊，同樣都會影響到活動時關節的動態平衡，而讓臏骨股骨關節承受過大的壓力，導致疼痛。綜合來看，如果有以下幾個狀況，比較容易會有髕骨股骨疼痛症候群：
- 膝蓋附近肌群無力，尤其是內側肌群無力
- 膝蓋滑動軌跡外翻
- 女性
- 膝蓋彎曲時負重大，像是跑步、深蹲、上下樓梯
- 過度使用，或是突然增加運動強度
改善髕骨股骨疼痛症候群
如果年輕人發現自己深蹲、跑步、上下樓梯時膝蓋前方會痛，就很有可能是髕骨股骨疼痛症候群這樣的狀況。髕骨股骨疼痛症候群可以根據身體檢查等結果來診斷，一般不需要做什麼影像檢查，若醫師安排了影像檢查，是為了用來排除各種其他的問題，像是退化性膝關節炎，膝蓋外傷等。
要改善髕骨股骨疼痛症候群，可以先避免做會加重病情的動作，像是跑步、跳躍、深蹲，反正膝蓋彎曲但有承受重量的動作就盡量不要。不過呢，這並不是說就一路休息，都不要動。其實要改善髕骨股骨疼痛症候群，最好的方式是有計畫的訓練。這組訓練應該要包含腿部伸展、腿部肌力強化、平衡訓練、核心與髖部強化。
記得，人體活動是個動態，當我們體驗到膝蓋痛的時候，不僅代表膝蓋附近的狀況，連髖部、足部、核心都要一併練好，在好好訓練了腿部、髖部、核心的肌力後，愈能改善動態活動時的穩定度。
改善髕骨股骨疼痛症候群的運動計畫
腿部伸展
- 伸展股四頭肌：在站姿下左腳膝蓋彎曲，讓左腳小腿往後，手往後抓住左腳腳踝，感覺左側大腿前方的伸展。如果怕單腳站立會不穩，可以用另一隻手扶住牆壁或椅子。維持30秒到1分鐘，再換腳練習。
- 伸展大腿後側肌群：躺在地墊上，膝蓋彎曲踩地，雙手抱在左大腿膝蓋後方，慢慢將左大腿向上伸直，感覺大腿後方肌群的延展。維持30秒到1分鐘，再換腳練習。
- 伸展臀肌：躺在地墊上，右腳彎曲輕鬆踩在牆上，左腳跨過右腳，把左腳踝擺在右大腿上，感覺左邊臀部的伸展，如果這樣沒太多感覺，可以靠著手抱住右大腿，讓右大腿更靠近軀幹。維持30秒到1分鐘，再換腳練習。
- 伸展腓腸肌：分腿前後站，左腳在前膝蓋彎曲，右腳伸直在後，身體往前傾，保持右腳腳跟靠在地板，感覺右腳小腿的伸展。維持30秒到1分鐘，再換腳練習。
- 伸展比目魚肌：和前一個動作的站法相同，但這次伸展的是在前方的那隻腳。保持前腳的腳跟踩在地，感覺小腿較下方的肌肉伸展。維持30秒到1分鐘，再換腳練習。
腿部肌力強化
- 分腿弓步蹲：身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
- 靠牆半蹲：靠牆半蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆半蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，到像是半蹲的狀況，停留30秒到1分鐘。如果覺得還可以，可以練習靠牆深蹲，也就是背部靠著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。
平衡訓練
- 單腳站立：兩腳打開與肩同寬，彎曲左腳膝蓋，僅剩右腳單腳站立，試著不要扶任何東西，能不能單腳站立個1分鐘。如果可以的話，可以加強難度，例如把眼睛閉上，練習單腳站立1分鐘。記得練習時要注意安全，周邊最好有一個隨時可以扶住的東西。
核心與髖部強化
- 直腿外展：右側躺，在下方的右腿彎曲，維持上方左腳打直，往天花板方向慢慢抬高再放下，練習50次。再換邊練習。記得在抬腿的時候，不要讓髖部或身體動來動去，要控制只有抬起腿而已。
- 蛤蜊開合：先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊，保持雙腳跟互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。做幾次後，髖部側後方（褲子後口袋）附近會感到肌肉的緊繃，練習30次，再換邊練習。
- 臀橋：躺在地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。感受臀部與核心的收緊，注意維持脊柱中立，數到5之後，緩緩放下，再反覆練習30次。
（本文獲照護線上授權轉載，原文為：經常膝蓋痛？小心「髕骨股骨疼痛症候群」）
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