躺著什麼都不做就能消耗能量？專家揭密「基礎代謝率」1公式就能算
躺著什麼都不做就能消耗能量
每當提到身體器官組織的能量消耗時，所有人都會自動聯想到身體活動，例如運動、吃體力的勞動工作，或是像散步、整理花園這類的體力勞動活。
很少人會注意到，其實即使我們只是靜靜躺著什麼也不做，也會消耗大量的能量，而且仔細算算，這數量還真的不少。畢竟身體和新陳代謝都是一刻不停歇、24小時待命地在為我們工作：1週7天、每天24小時，我們都需要呼吸，肌肉都需要維持一定的鬆緊度，如此一來才能確保呼吸等基本的功能能夠運作無礙。
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例如我們的心臟必須一直維持韻律跳動，如此血液才能泵送到身體各部位供給養分，還有我們的淋巴清潔系統必須順利運作，我們的粒線體必須要為身體基礎的生命功能製造、輸送能量⋯⋯每天身體在進行的，還有更多數不盡的工作。即便在身體完全靜止的情況下，要維持這些生命功能所需要的能量，就稱為基礎代謝率（BMR），通常會用大卡來衡量。
作為能量物質代謝最具代表性的指數，靜態能量消耗值（REE）已經成為一個標準衡量數值。比起基礎代謝率，許多醫院診所在實際應用上更偏向檢測靜態能量消耗值，這是因為它是一個更方便檢測的指數。
基礎代謝率通常是在絕對體溫自然的環境條件下、經過12小時的休息和完全的身體靜止來測量的能量消耗數值。這樣的測量條件，在一般日常生活中當然很難實現，因此現今越來越多的診所在檢測時偏向使用靜態能量消耗值。它比基礎代謝率只大約高出5%，而且絕對能夠描述身體所有維持生命必要功能所需的最基本能量供應狀況。
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如何測量靜態能量消耗值？
要測量靜態能量消耗值，必須遵守特定的標準測量規範，如此一來才能取得有參考價值的各項數值。實際上，光是要滿足這些測量之前的先決條件，就不是件簡單的事：
- 禁食至少8個小時。
- 測量前7天，維持「正常」的熱量攝取。
- 測量前7天，維持適度的身體活動，不進行強烈的身體運動訓練。
- 盡可能讓自己處在沒有壓力的生活環境之下，如果可能的話，請保持完全放鬆和心平氣和。
- 請待在體溫自然範圍內的區域（約室溫攝氏25度的環境內）。
當所有這些先決條件都滿足時，才能保證測量的結果正確無誤。因為要滿足先決條件相當困難，因此大多數的測量結果，都僅能稱為是靜態能量消耗值的近似值。但在一般現實的使用情況上，與複雜的基礎代謝率測量比起來，這個參考數值當然不失為一個相對簡單又可靠的替代方案。
比起測量靜態能量消耗值或是基礎代謝率更為簡單的方式，就是套用數學計算公式，這個方法得出的結果絕對足夠給大家一個大致的方向。這項公式至少可以表明，我們必須攝取的卡路里最低值，才足以支撐我們的物質代謝系統履行其基本的功能，並且能夠讓我們在飲食選擇上有一個大致該遵循的範圍，以避免體重的增加或減少。
這個公式以特定人口資料為資料數據基礎，該特定人口為德國人的平均靜態能量消耗值， 由享譽全德的生理學領導機構明斯特大學附屬醫院（Universitätsklinik Münster）及其研究主導教授艾爾溫—約瑟夫．斯佩克曼（Prof. Erwin-Josef Speckmann）於2019年收集完成。
該公式可以幫助大家簡單地計算出自己的靜態能量消耗值：
正常體重 ＝身高（公分） －100
男性：1.1×24×正常體重（公斤） ＝靜態能量消耗（大卡）
女性：1.0×24×正常體重（公斤） ＝靜態能量消耗（千卡）
若是想再更精確一點，那麼可以套用這條公式，帶入年齡、身高、體重及性別，做出進一步的計算：
女性：（0.047×公斤體重 －0.01452×年齡＋3.21）×239
男性：（0.047×公斤體重＋1.009 －0.01452×年齡＋3.21）×239
大多數人計算出來的基礎代謝率看起來似乎都很高，其實不然，這只是因為我們都低估了自己的靜態能量消耗值而已。特別是多數的女性在計算後會認為這個基礎代謝率高得嚇人，這其實是和多數女性都有過「快速減肥」（Crash-Diäten）的經驗有關，這類崩潰式減肥法通常要求只能攝入低於1000卡路里的熱量，很多時候甚至會要求比這更嚴格的數字。
事實上，基礎代謝率大約就占了我們每日所需消耗總熱量的60%～70%，身體進行體溫調節則會耗掉10%的熱量，而日常或休閒這類常規身體活動則會耗掉大約20%的熱量。我們實際上每天在日常生活中需要消耗多少熱量，可以透過代謝當量（MET）計算出來。
（本文摘自／新陳代謝，所有你必須知道的事／商周出版）
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