親友聚餐「大吃大喝」害減肥計畫歸零?必學「1句話」擺脫勸食陷阱

親友聚餐「大吃大喝」害減肥計畫歸零?必學「1句話」擺脫勸食陷阱

2024/5/7
每次訂好減肥計畫,總是會被突來的行程打斷?費城非營利貝克認知行為療法研究所所長茱蒂絲.貝克(Judith S. Beck)、飲食計畫協調員黛布拉.貝克.布西斯(Deborah Beck Busis)於《瘦一輩子的本事》一書中,運用認知行為治療的一些心理學技巧,幫助讀者擺脫日常飲食陷阱並維持理想體重。以下為原書摘文:

幾乎每個試圖減重的人,都會在某些時刻遇到勸食者。有些勸食者聽到「不用了,謝謝」就會收斂一點,有一些則比較堅持。有些勸食者希望你吃他們推銷的食物,是因為他們真心想要讓你品嘗食物的風味或讚賞他們的廚藝,有一些則是覺得請你吃是一種禮貌,或以為你希望他這樣做。甚至有些人把食物推給你,只是為了破壞你的飲食計畫。

無論這些勸食者是誰,或者叫你吃東西的動機是什麼,只要你學會應對有害思維,就有辦法堅定立場與拒絕。在本章節中,我們將討論如何逃離勸食陷阱。

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親友勸食陷阱

蘿拉在一個大家庭中長大,有5個兄弟姐妹,她排在中間,經常扮演和事佬的角色。她一直不太喜歡與人爭執或持反對意見,長大之後,更是越來越不喜歡衝突。現在她30出頭,經常覺得很難替自己發聲,或是對別人說不,尤其是很難拒絕自己的兄弟姐妹。

蘿拉第一次來找我是在春天,她說自己其實早就想找減重諮詢了。她是一個典型的「溜溜球型飲控者」(yo-yo dieter),常常減掉十磅(4.5公斤)之後,又復胖十磅,身材嬌小的她,變胖、變瘦都非常明顯。蘿拉很快掌握了基礎策略,她本來就有能力堅持計畫一整年。但夏天就快來了,這個時節對她來說最難堅持。

有些人覺得夏天是最容易減重的季節,因為飲食通常會變得比較清淡,也有更多的機會會從事戶外活動。但是對蘿拉來說,夏天完全不是這麼一回事。她的父母在山上有座房子,每年夏天,全家人都會盡可能在週末來到小屋團聚。

「這些時光通常很棒,」蘿拉說。「我們會去湖裡游泳、健行,還會一起做飯。但會讓我的飲食計畫變得非常困難。」整個冬天和春天,她都會遵循自己的飲食計畫,夏天剛開始時,她都覺得自己做得很好。但是她的健康飲食習慣到了夏天的週末,就會被耽擱。

全家人都毫無節制地大吃大喝,還會勸蘿拉一起吃。無論她多麼努力反抗,都無濟於事。「我最終總是會屈服,」她嘆氣。「這真令人沮喪。等到夏天過完,之前瘦下來的重量又會全部加回去,只能從頭再來一遍。這是一個很不好的循環,我想改變。」

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首先我們需要釐清她在和什麼類型的勸食者打交道。「家人把食物和飲料推給你的時候,你覺得他們是為了要讓你有參與感嗎?」我問。「還是他們是故意想破壞你的飲食計畫?」

蘿拉說他們一定是屬於前者。「我猜他們可能怕我玩得不盡興,或者如果我沒有像他們那樣吃吃喝喝,他們會覺得不夠盡興,」她說。蘿拉告訴我星期六晚上通常會發生什麼事。一家人會在前廊吃一頓豐盛的烤肉,有各種食材搭配上大量啤酒,包含漢堡、熱狗、排骨、烤玉米、高麗菜沙拉和馬鈴薯沙拉,還會有一些甜點。

我請蘿拉講一個具體的事件來說明這個問題。她記得,有一次她決定要限制自己只能吃一個漢堡並喝一杯啤酒,這樣她就可以再吃一點她很喜歡的配菜,還有一塊巧克力蛋糕,那是她最喜歡的一間麵包店製作的,上面還有很棒的糖霜。但是當蘿拉的姊姊雪倫發現她拒絕再喝一杯啤酒時,強迫推銷就開始了。

「快點,再喝一杯,」雪倫說。蘿拉拒絕,但雪倫繼續催促。「快喝吧,有什麼關係?你之前都喝好幾杯呀,這是我們家的傳統!」最後,為了避免衝突,蘿拉讓步了,再開了一瓶啤酒,接著又是另一杯。現在,她很擔心今年夏天歷史又會重演。

「下週末我們有個烤肉大聚會,」蘿拉說,「我們全家都會去,因為那是夏天的第一個週末。」她很想堅持去年夏天制定的飲食計畫,但又害怕家人會堅持要她吃或喝一些計畫的東西。她低下頭。「之前在湖畔小屋度過的那些週末,我真的不想再度重演。」

我向蘿拉提議,我們可以透過角色扮演,來幫助她學習到時該怎麼做。由我扮演她,而她來扮演姊姊雪倫,由她先開始。

「蘿拉,再喝一杯啤酒吧。」
「不用了,謝謝。」
「哦,蘿拉,不要這樣!只是一瓶啤酒而已!」
「不用了,謝謝。」
「哦,快點,大家熱熱鬧鬧地,你之前都喝好幾杯。」
「不用了,謝謝你。」
「你不高興嗎?」
「沒有,真的不用,謝謝。」
「但喝酒比較開心啊。」
「不用了,謝謝你。」
「但這是我們家的傳統!你不想打破傳統吧?」
「不用了,謝謝你。」
「你知道你遲早會再喝一杯吧。」
「不用,謝謝你。」
「你真的不打算再喝嗎?」
「不用了,謝謝。」
「真的嗎?」
「不喝,謝謝。」

蘿拉詢問我在角色扮演中使用的「跳針」技巧,也就是每當有人把食物或飲料推給你時,不需要告訴對方任何理由,只要說「不用了,謝謝」就好。

「你覺得這個方式如何?」我問她。
「我覺得不錯,」她回答。「因為每次我都會想不出其他理由,最後就投降了。」

我問蘿拉,她是否認為雪倫最終會放棄。她說會,但隨後又表達了另一個擔憂。「我覺得她會去跟另一個姊妹抱怨我不喝酒。」蘿拉不喜歡姊妹在背後說她壞話。

勸食者去向其他人抱怨時,對於要控制飲食的人而言,那種不舒服的感覺真的會導致破功。因此,要去回想自己堅守立場能獲得的回報,並意識到你其實有能力去應對那種不舒服的感受。
我向蘿拉提起了第一次諮詢時列出的減重好處清單,並問她復胖會帶來哪些壞處,然後問哪種情況讓她感覺更差:

讓姊妹們在背後說她不喝啤酒。不斷破功,開始陷入循環,大吃大喝,感到內疚和失控,氣自己也氣勸食者,之前一年健康飲食的努力全都功虧一簣,整個夏天衣服越來越緊,在湖邊玩耍時也為自己的身材感到害羞。

「這沒什麼好想的,」她總結。「一定是夏天體重再次上升會讓我感覺更差,而且那種感覺還會持續很長一段時間。」蘿拉意識到,不管是哪一種,她都會心情不好,要不就是忍受姊妹背地裡說閒話造成的輕微不適感,要不就是面對復胖帶來的壞心情,而且還是更糟糕也持續更久的壞心情。蘿拉製作了以下小卡,幫助自己記得為什麼以及如何堅守立場:

當家人把食物推給我時,只要不斷地說「不用了,謝謝」,最終他們會不知道該回答什麼,進而放棄。直接拒絕!!!如果他們說我壞話,我會感到短暫的不適,但如果我不為自己振作起來,事後我只會心情更差,而且還會持續更長的時間。

如何逃脫勸食陷阱

某種程度而言,應付持續強迫推銷的最佳策略就是忍耐。只要你面對的勸食者沒有惡意,簡單重複「不用了,謝謝」就能創造奇跡。多次向勸食者證明你不會任他擺布之後,他們通常會知道你不會屈服,接著就會停止強迫推銷了。

若想戰勝勸食者,試試「跳針」技巧。無論他們說什麼,都一遍又一遍地回答「不用了,謝謝」。你永遠不必為拒絕食物或飲料而想理由。如果非說不可的話,你可以只說一個理由就好。以下還有一些你可以嘗試的變化說法:

「謝謝,我不吃。」
「我已經吃過了。」
「等一下再吃。」
「我不餓。」
「謝謝你,但我真的完全吃不下了。」

對勸食者說不,的確會讓你覺得有點不適,但投降也一樣!問問自己,我寧可面對哪一種不適感?是拒絕的那一瞬間所帶來的輕微不舒服,還是投降讓減重功虧一簣的那種更加深遠的不適感?

(本文摘自/瘦一輩子的本事:心理學權威的10堂知心瘦身課,跳出飲食陷阱,跟減不完的肥說ByeBye/方舟文化)


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