有圖解》手痠抓不緊槓鈴怎麼辦?舉重冠軍教你「1握法」正確舉重

有圖解》手痠抓不緊槓鈴怎麼辦?舉重冠軍教你「1握法」正確舉重

2024/8/6
不少人重訓都會嘗試舉重,但你知道要怎麼握才正確嗎?健力運動員安迪.波頓(Andy Bolton)、美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)於《硬舉教科書》一書中,分享舉重的相關知識,包括怎麼舉重、怎麼拉更重,無論你是初學者還是經驗豐富的運動員都能輕鬆上手。以下為原書摘文:

在能用正握以自體重量執行5組5下之前,都先用雙手正握。挑戰這個握法不僅能增強握力,也能讓你學到如何順暢地拉起槓鈴,拉的太猛會讓槓脫手。不過,總有一天你會沒辦法抓緊槓鈴,這時就要用正反握了。

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正反握(The Mixed Grip)

正反握的握槓方式,是用一手掌心朝前、一手朝後。如果你練過武術或是上過防身術的課,你就知道拇指的力量不如其他四根手指的總和,因此這些課程會教你,當攻擊者的手抓住你的手腕時,你要對準他的拇指推擠。

如果你用一般的雙手正握握槓,最後大重量會讓大拇指撐不住。正反握會讓你其他強壯的手指支援大拇指。這個動作一開始會讓你覺得不太自然,但你會習慣的。

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  • 實驗看看,把手放在槓鈴上確切位置,讓脊椎對稱地負荷重量。要注意,手在槓鈴上的對稱位置時沒法做到這點;由於手肘古怪的解剖構造,掌心朝前那隻手得往外握一些。雙手無名指對齊通常會是最好的位置。
  • 正反握也不是沒有問題。首先,正反握會在脊椎創造力矩,這也是你每做一組最好要交換握槓方向的原因。其中一個方向會比較有力,這樣很好,大重量組的時候就這樣握,輕鬆的重量或熱身時,就握另一個方向。
  • 再來,手腕往上、掌心往前,這會讓你的二頭肌很容易受傷,而且絕對不要很猛地把槓拉起來!還要保持手肘伸直,三頭肌繃緊,想像你的手臂好像被拉長了一般。

舉重選手常用的雙手正勾握,是正反握之外的另一種選擇。這種握法沒有前面的狀況,但也有自己的問題,就是勾握會給大拇指帶來很大的負擔。

布萊德.吉林漢(Brad Gillingham)在IPF世界盃健力錦標賽舉起接近410公斤(900磅)之後幾天,我就曾看過他的大拇指仍留著令人印象深刻的瘀傷,話雖如此,你可以習慣這種疼痛。不過,這也代表若沒把大拇指壓個稀巴爛,就沒辦法拉太多下。

如果你選擇練習這種奧運舉重選手使用的握法,熱身時拉個1、2下也就好了。做5下的訓練組時,你會需要助握帶(straps),以及額外的握力訓練,像是安迪的雙手正握聳肩訓練。

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把自己往槓鈴的方向拉

所有硬舉專家都知道,從開始將重量拉起的那一刻,就要讓髖鉸鏈的肌肉(也就是將你膝蓋上提的髖屈肌)持續保持繃緊,這個細微的技術會大舉增加你的肌力以及背部安全。

乍看之下,這個概念沒什麼道理可言,如果硬舉的目的是伸展髖部,為何你會需要讓髖屈肌火力全開呢?不過當你深入研究,會發現其中有許多很好的理由。

首先,髖屈肌群有處起源於腰椎稱為腰大肌的部位。當你用糟糕的姿勢且弓背做仰臥起坐時,就是腰大肌在用力。不過對仰臥起坐不好的動作,對硬舉卻是好姿勢,我們會把下背弓起來,這時你的「仰臥起坐肌」會幫上忙。

再者,下背微微弓起時,你會從臀肌得到更多。弓起的姿勢會預先拉伸臀肌,並帶來更大的爆發力。我的觀察:以弓背硬舉的人臀肌都很發達;圓背的訓練者的屁股就比較扁。強壯的臀肌是動作安全與良好表現的關鍵。

最後, 掌握髖屈肌群能讓安迪快速且精準地做好完美的滾動式(rocking)硬舉起始動作。但你還沒能做到這樣的起始動作,目前你要做的,就是用跟拉瑪.甘特這類優秀的硬舉選手一樣的方法,慢慢地「下潛」,把自己往槓鈴的方向拉。你之前的訓練差不多可以讓你做到這件事。接下來StrongFirst 會教你如何把這個過程做得更好。

  • 仰躺,並將雙手放在下背下方,保持正常的腰椎曲度。
  • 雙腳伸直,腳掌置於訓練夥伴的膝蓋,雙腳寬度跟你的硬舉站姿相同。
  • 腳掌背屈,也就是將腳趾朝你鼻子的方向帶。請訓練夥伴抓住你的腳背,且施加阻力。如果你是獨自訓練,就套上彈力帶來幫你伸展。
  • 膝蓋朝你身體的方向拉,但要保持硬舉站姿,頭跟尾椎不離開地面。要感覺到大腿跟部與髖部交界處的肌肉收縮。

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現在,起身去找根槓鈴,吸氣,身體繃緊,運用剛剛喚醒的肌肉,把自己往下拉至硬舉起始位置。想像自己穿著硬舉裝,或是比平常小3個尺寸的牛仔褲,並對抗這樣的阻力。將槓鈴從地面拉起的過程,要保持髖鉸鏈繃緊。願你的硬舉強而有力!

(本文摘自/硬舉教科書:精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義/堡壘文化)


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