照顧別人也要照顧自己！圖解「3招」放鬆肩頸：泡澡●●分鐘也有用
為何家庭照顧者易肩膀僵硬？
肩膀僵硬是因為過度使用肩部周圍的肌肉，引起血液循環不良，伴隨著緊繃和疼痛。在家照顧時反覆進行各種照護動作，會對身體造成負擔，從而引起肩膀僵硬。報告指出，超過80%的在家照顧者會有肩膀僵硬或頸部疼痛的問題，在忍受肩膀僵硬的情況下進行照顧，可能會使症狀進一步惡化，並可能導致腰痛、頭痛等其他身體不適。
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解消肩膀僵硬的伸展運動
1. 頸部周圍的伸展
這是一種放鬆頸部周圍肌肉的伸展方法。請慢慢進行，並確保在不痛的範圍內操作。
【操作方式】
- 用手輕輕扶住頭部，向前傾斜。
- 保持頭部傾斜的狀態10至20秒。
- 將頭部恢復原位，這一動作前後、左右各做兩組。
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2. 背部與肩部周圍的伸展（1）
這是一種針對背部、肩部周圍肌肉的伸展。
【操作方式】
- 將右手水平伸出，用左手抓住右手肘，向胸部拉近。
- 保持臉部正直，盡可能將身體向左側扭轉。
- 保持20秒後，恢復原位。
- 換成相反的手，重複步驟1至3，每邊做兩組。
3. 背部與肩部周圍的伸展（2）
透過左右移動身體，也可以伸展上半身側面的肌肉。
【操作方式】
- 雙手交握，像是做背伸的動作般將手臂向上舉。
- 保持20秒後恢復原位，重複兩組。
除了肌肉訓練和伸展運動之外，還有許多其他方法可以緩解肩膀僵硬。以下介紹一些代表性的緩解肩膀僵硬的方法：
洗澡促進血液循環
洗澡可以促進全身血液循環，從而緩解肩膀僵硬。若能浸泡在浴缸中，可以增強副交感神經的活動，從而提高放鬆效果。
推薦的洗澡水溫和時間是約38度的溫水浴持續約30分鐘。喜歡熱水浴（40度以上）的人，建議縮短至約10分鐘。平常只用淋浴的人，不妨嘗試養成泡澡的習慣，或是到運動中心、游泳池等地方沖泡熱水，放鬆身體。
肌肉按摩
直接按摩肌肉可以改善血液循環不良，緩解肩膀僵硬。可以使用滾輪等工具自行按摩，或透過推拿、按摩、物理治療等方式放鬆緊繃的肌肉。過度按摩可能會導致肌肉疼痛。注意不要過度按摩，並搭配伸展運動和肌肉訓練，維持健康的身體狀態。
避免積累壓力
盡量不要積累壓力也很重要。壓力與肩膀僵硬有關。實際上，經常感受到工作壓力的人，肩膀僵硬的比例較高。這是因為壓力使肌肉容易緊繃，從而導致血液循環不良和肩膀僵硬。首先需要明確是什麼導致壓力，一旦找出原因，就可以思考如何減輕負擔。
如何從根本預防肩膀僵硬？
要預防肩膀僵硬，應該注意哪些點呢？以下介紹一些預防肩膀僵硬的要點：
1. 檢視照顧方式
重新審視照顧過程中常做的動作，是否容易造成運動傷害。例如，幫助患者移位時身體盡量靠近、避免彎腰，可以預防因照顧方式不當而造成的肩膀僵硬。
2. 避免長時間保持同一姿勢
不只是照顧工作，平時也不應長時間保持同一姿勢。長時間保持同一姿勢會使肌肉緊繃，從而導致肩膀僵硬和腰痛。對於經常需要長時間坐在家中的人來說，盡量避免長時間保持同一姿勢非常重要。
3. 經常放鬆身體
不僅要避免長時間保持同一姿勢，還應定期進行伸展運動，如伸展背部或轉動腰部。這些策略可以幫助您在家照顧中避免肩膀僵硬，並通過定期進行伸展運動和運動來放鬆肌肉，利用洗澡和按摩等方法也非常推薦。此外，檢視和調整照顧方式以及經常活動身體也有助於預防肩膀僵硬。
（本文獲愛長照授權轉載，原文為：【照顧者必看】照顧到肩頸痠痛？這樣做讓你不再硬叩叩）
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