照顧別人也要照顧自己!圖解「3招」放鬆肩頸:泡澡●●分鐘也有用

照顧別人也要照顧自己!圖解「3招」放鬆肩頸:泡澡●●分鐘也有用

2024/7/3
照顧工作不但需要體力,也耗費心神,讓照顧者長期受到肩膀僵硬的困擾,輕微則痠痛疲勞,嚴重還可能造成肌肉發炎、頭痛、手麻等症狀,相當不舒服。《優活健康網》特選此篇,以下將介紹幾種有效解除肩膀僵硬的方法,希望能幫助家庭照顧者減輕肩膀僵硬的困擾!

為何家庭照顧者易肩膀僵硬?

肩膀僵硬是因為過度使用肩部周圍的肌肉,引起血液循環不良,伴隨著緊繃和疼痛。在家照顧時反覆進行各種照護動作,會對身體造成負擔,從而引起肩膀僵硬。報告指出,超過80%的在家照顧者會有肩膀僵硬或頸部疼痛的問題,在忍受肩膀僵硬的情況下進行照顧,可能會使症狀進一步惡化,並可能導致腰痛、頭痛等其他身體不適。

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解消肩膀僵硬的伸展運動

1. 頸部周圍的伸展
這是一種放鬆頸部周圍肌肉的伸展方法。請慢慢進行,並確保在不痛的範圍內操作。

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(圖片提供:愛長照)

【操作方式】

  • 用手輕輕扶住頭部,向前傾斜。
  • 保持頭部傾斜的狀態10至20秒。
  • 將頭部恢復原位,這一動作前後、左右各做兩組。

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2. 背部與肩部周圍的伸展(1)
這是一種針對背部、肩部周圍肌肉的伸展。

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(圖片提供:愛長照)


【操作方式】

  • 將右手水平伸出,用左手抓住右手肘,向胸部拉近。
  • 保持臉部正直,盡可能將身體向左側扭轉。
  • 保持20秒後,恢復原位。
  • 換成相反的手,重複步驟1至3,每邊做兩組。

3. 背部與肩部周圍的伸展(2)
透過左右移動身體,也可以伸展上半身側面的肌肉。

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(圖片提供:愛長照)

【操作方式】

  • 雙手交握,像是做背伸的動作般將手臂向上舉。
  • 保持20秒後恢復原位,重複兩組。

除了肌肉訓練和伸展運動之外,還有許多其他方法可以緩解肩膀僵硬。以下介紹一些代表性的緩解肩膀僵硬的方法:

洗澡促進血液循環

洗澡可以促進全身血液循環,從而緩解肩膀僵硬。若能浸泡在浴缸中,可以增強副交感神經的活動,從而提高放鬆效果。

推薦的洗澡水溫和時間是約38度的溫水浴持續約30分鐘。喜歡熱水浴(40度以上)的人,建議縮短至約10分鐘。平常只用淋浴的人,不妨嘗試養成泡澡的習慣,或是到運動中心、游泳池等地方沖泡熱水,放鬆身體。

肌肉按摩

直接按摩肌肉可以改善血液循環不良,緩解肩膀僵硬。可以使用滾輪等工具自行按摩,或透過推拿、按摩、物理治療等方式放鬆緊繃的肌肉。過度按摩可能會導致肌肉疼痛。注意不要過度按摩,並搭配伸展運動和肌肉訓練,維持健康的身體狀態。

避免積累壓力

盡量不要積累壓力也很重要。壓力與肩膀僵硬有關。實際上,經常感受到工作壓力的人,肩膀僵硬的比例較高。這是因為壓力使肌肉容易緊繃,從而導致血液循環不良和肩膀僵硬。首先需要明確是什麼導致壓力,一旦找出原因,就可以思考如何減輕負擔。

如何從根本預防肩膀僵硬?

要預防肩膀僵硬,應該注意哪些點呢?以下介紹一些預防肩膀僵硬的要點:

1. 檢視照顧方式
重新審視照顧過程中常做的動作,是否容易造成運動傷害。例如,幫助患者移位時身體盡量靠近、避免彎腰,可以預防因照顧方式不當而造成的肩膀僵硬。

2. 避免長時間保持同一姿勢
不只是照顧工作,平時也不應長時間保持同一姿勢。長時間保持同一姿勢會使肌肉緊繃,從而導致肩膀僵硬和腰痛。對於經常需要長時間坐在家中的人來說,盡量避免長時間保持同一姿勢非常重要。

3. 經常放鬆身體
不僅要避免長時間保持同一姿勢,還應定期進行伸展運動,如伸展背部或轉動腰部。這些策略可以幫助您在家照顧中避免肩膀僵硬,並通過定期進行伸展運動和運動來放鬆肌肉,利用洗澡和按摩等方法也非常推薦。此外,檢視和調整照顧方式以及經常活動身體也有助於預防肩膀僵硬。

(本文獲愛長照授權轉載,原文為:【照顧者必看】照顧到肩頸痠痛?這樣做讓你不再硬叩叩


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