每小時消耗熱量180大卡！懶人速學「居家瑜珈」9招打造S型曲線

多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心；然而，瑜珈除了對身心健康的益處，其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位，只要透過正確的動作訓練，每小時就能消耗至少180卡路里。本文介紹9招瑜珈動作，讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪，向S型曲線邁進！

9招居家瑜珈

1. 椅子式（Chair Pose）
難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節；強化腿部；提升核心穩定性。
步驟：

1. 雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
2. 吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
3. 腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留3～5個呼吸。

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2. 上犬式（Upward Facing Dog）
難度：★
功效：伸展背部、胸口、肩頸；強化肩膀、手臂、背部、臀部；提升脊椎柔軟度。
步驟：

1. 呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
2. 吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
3. 大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留3～5個呼吸。

3. 改良高弓箭步（Modified High Lunge）
難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節、腿部；強化腿部、臀部；鍛鍊核心。
步驟：

1. 由下犬式開始，雙手撐地，雙腳踮起。
2. 左膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，右腿膝蓋順勢貼地，右腳腳尖踩地，雙臂垂直地面，視線平視前方，背部拉伸。停留3～5個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行1次步驟1～2。

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4. 海豚式（Dolphin Pose）
難度：★
功效：伸展肩膀、胸口、腿部；強化背部、肩膀、手臂；強化核心肌群。
步驟：

1. 四足跪姿，手肘彎曲，下臂及手掌貼地，指尖朝前。
2. 吸氣，臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，雙腿伸直，脊椎延展，腳尖踩地。停留5～10個呼吸。

5. 船式（Boat Pose）
難度：★
功效：強化腹部、腿部、背部；鍛鍊核心肌群；美化腰腹及腿部線條。
步驟：

1. 坐姿，膝蓋微彎，上半身微微後傾，重心落在坐骨及尾椎間。
2. 吸氣，雙腳提起離地，腿步慢慢伸直，保持穩定，雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面，掌心相對。停留5～10個呼吸。

6. 上弓式（Upward Bow）
難度：★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口；強化背部、腿部、臀部、核心肌群；促進血液循環；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度。
步驟：

1. 躺姿，雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋彎曲，雙腳貼地，小腿垂直地面。
2. 吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，呈現橋式。
3. 胸口上提，雙手伸到肩膀上方，手掌貼地，指尖朝向肩膀，手推地，尾椎捲起，頭部、肩膀離地向上延伸。停留5～10個呼吸。

7. 手倒立（Handstand）
難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；加強頭部血液循環；提高平衡感。
步驟：

1. 站姿前彎姿勢預備，雙手打開與肩同寬，手臂伸直，手掌貼地。
2. 右腳提起向上伸直，重心在雙手手掌，接著左腳跟著提起，向上伸直與右腳併攏。停留至少5～10個呼吸。

8. 頭倒立（Headstand）
難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；伸展肩膀、胸口、腿部；加強頭部血液循環；提高平衡感。
步驟：

1. 四足跪姿，手肘彎曲，下臂貼地，雙手十指交扣，頭頂輕放於手掌間。
2. 臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，腳尖踩地。
3. 手臂下壓，脊椎延伸拉長，提臀向上，將雙腳帶離地面，慢慢向上伸直。停留5～10分鐘。

9. 蠍子式（Scorpion Handstand）
難度：★★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口、腿部；強化背部、臀部、腿部；鍛鍊核心肌群；促進血液循環；提高平衡感、脊椎柔軟度。
步驟：

1. 由手倒立姿勢開始，雙臂伸直。
2. 吸氣，雙膝向前彎曲，頭微抬，脊椎延展，持續穩定呼吸及動作。停留至少5～10個呼吸。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：練瑜珈能減肥嗎？ 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里）

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