過年整天「打麻將」腰痠又背痛？必學「3招伸展」還能順便練肌肉

過年打麻將是中國人的必備習俗，除了娛樂性質外，另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道，這個項目是需要頭腦與時間的共存，往往一打就是5、6個小時，結果隔天一覺醒來，彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣，各種疼痛樣樣來。

所以在歡樂之餘，我們也不忘了利用空檔或是身旁現有的東西做一點伸展的運動，以下有3招簡單的伸展運動，在打麻將或是中間休息時，也可以順便動一動，伸展一下筋骨唷！

站姿側屈（Side Bend）

站姿側屈是一個上半身的訓練動作，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

• 步驟1：右手向上延伸往左彎，讓右側腰部的肌肉得到伸展。
• 步驟2：左手向上延伸往右彎，讓左側腰部的肌肉得到伸展，左右輪替，做1分鐘。

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游泳式（Swimmer）

游泳式是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時，主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊，當雙手向前伸直時，則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後，將雙腳離開地面可加強難度。

• 步驟1：上半身和雙手微離地面，雙腳打開與肩同寬預備。
• 步驟2：雙手向後延伸，停留10秒。
• 步驟3：雙手向後延伸，停留10秒。

蟹式背部伸展（Crab Walk）

蟹式背部伸展是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展，初次嘗試者建議先將臀部撐起即可，保持平衡即可。

• 步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
• 步驟2：肚子收緊，身體不要晃動，左手向上延伸，停留10秒。
• 步驟3：肚子收緊，身體不要晃動，右手向上延伸，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。

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（本文獲運動星球授權轉載，原文為：麻將久坐好痠痛，3招讓你打的舒服，贏的痛快）

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