別再羨慕偶像女團！韓國王牌教練教你「2招」打造性感「直角肩」

韓國偶像、影劇明星大多有著漂亮的「直角肩」，使得服裝、姿態十分挺拔好看，也會讓整個人的腰肩比例更好，因而在社群上掀起一股自主訓練風潮。擁有國際訓練員、運動生理學、營養學3大證照的韓國王牌健身教練文碩氣，出版《高效健身解剖書》就直接分享3種訓練菜單，照著操作就能打造出好看的肩線。以下為原書摘文：

打造女性性感直角肩

負重的肩上推舉能刺激正面的肩膀，側平舉則是刺激側面的肩膀，請依這個順序做肩部訓練，如此一來就能塑造出修長又結實的肩膀線條。

女性如果透過肩膀訓練塑造出美麗的一字肩或直角肩，看起來就會有臉變小、腰變細的效果。做肩膀運動時，請先做大重量的肩上推舉，強力刺激肩膀。之後再做側平舉刺激側面的肩膀，只要依照這個順序做肩部訓練，就能塑造出美麗又好看的肩膀肌肉。

一開始做肩膀運動時，最好能在不同的時間點做肩上推舉和側平舉這兩個動作，用正確的姿勢清楚感受到側面的肩膀和正面的肌肉被刺激的感覺。知道如何正確刺激肩部肌肉之後，就請照著肩上推舉和側平舉的連續動作菜單運動。

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肩上推舉Shoulder Press

• 15下×4～6組

1. 握槓鈴時，握距比肩膀略寬一點，讓手肘保持直角90度。雙手間距如果太窄，放下槓鈴時，重量會集中在手肘上。
2. 舉起槓鈴時，要儘可能把手臂舉高。肩膀肌肉並沒有我們想得那麼長，所以重點是要正確地收縮，不過要儘量伸直手臂，才能讓整個肩膀收縮。放下時，只要到肩膀的高度即可。這時如果放得太低，肌肉就會放鬆，由其他部位負重。
3. 直直舉起槓鈴後，請從相同的軌跡放下來。放下槓鈴時，如果手肘往後傾，肩膀就會往前倒，變成是背後的斜方肌出力。如果肩胛骨後方會痛，就有很高的機率是手肘往後傾。
4. 舉起槓鈴時要快，放下時則要慢，這樣才能正確刺激肩膀肌肉。

側平舉Lateral Raise

• 15下×4～6組

1. 請雙手握住啞鈴後舉起。這時如果手臂伸直，斜方肌就會出力，因此雙手舉起時，手肘要保持微彎，關節不可鎖死，減少斜方肌出力，只要舉到肩膀高度就好。如果舉起的高度超過肩膀，斜方肌就會出力。
2. 放下手臂時，也只要到45度即可。肩上推舉也是一樣，如果放得太低，肌肉的緊繃就會放鬆。
3. 舉起手臂時要快，放下時則要慢，請反覆執行這個動作。

肩上推舉與側平舉連續動作菜單 

• 30下×4組

如果連續做肩上推舉和側平舉，就能強力刺激肩膀。2種運動一起做會比只做1種的強度更強，更能鍛鍊肩膀肌肉，打造出美麗的肩膀線條。肩上推舉和側平舉連續動作菜單共有4組，每一組的組間休息時間是30～40秒。如果很難各做15下，請調整重量和次數，讓肩上推舉和側平舉次數加起來總數為30下。

• 第一組：5kg啞鈴肩上推舉15下＋ 2kg 啞鈴側平舉15下
• 第二組：5kg啞鈴肩上推舉15下＋ 2kg 啞鈴側平舉15下
• 第三組：5kg啞鈴肩上推舉15下＋ 2kg 啞鈴側平舉15下
• 第四組：3kg啞鈴肩上推舉15下＋ 3kg 啞鈴側平舉15下

（本文摘自／高效健身解剖書／瑞麗美人）