減肥如何做到「熱量赤字」?營養教練揭「3種代謝法」不動也能瘦

減肥如何做到「熱量赤字」?營養教練揭「3種代謝法」不動也能瘦

2024/10/4
減肥的核心觀念是「熱量赤字」,只攝入的卡路里少於當天所需的卡路里,到底要怎麼做才能達成呢?國際訓練員兼運動營養教練文碩氣、運動營養教練趙恩緋於《真正可以降低體脂肪的吃法》一書中,用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化,教導讀者怎麼吃、何時吃、如何搭配,讓體脂肪有感下降,運動成效大提升。以下為原書摘文:

減重時常常提到「熱量赤字」,這是指一天中消耗的能量要大於攝取的熱量。那麼我們該怎麼知道自己每天需要消耗多少熱量?又該攝取多少熱量才能減重呢?

我們的身體一整天消耗的能量,大致上可分為3種。第1種是「基礎代謝量」,這是身體完全靜止不動也會消耗的能量;第2種是「活動代謝量」,也就是在活動或運動時消耗的能量;第3種是「TEF」,這是在攝取食物時所消耗的能量,三者相加就是一日會消耗的熱量。其中,基礎代謝量占最大的比例,活動代謝量則會依照每個人活動程度而有龐大的差異。

延伸閱讀:
「豆漿減肥法」2個月就能瘦3公斤!每天「這時間喝」養成易瘦體質

基礎代謝量:完全不動也會消耗熱量

我們的身體就算完全不活動,也會為了生存而自動消耗能量,也就是使用在心跳、呼吸等這些維持生命基本所需的能量,稱為「基礎代謝量」。基礎代謝量占一天消耗能量的60~75%,是一天能量消耗量裡面占比最高的。

基礎代謝量雖然會根據年齡而有所差異,但一般來說,成年女性的平均值是1200~1500大卡,成年男性的平均值則是1500~1800大卡,女性的基礎代謝量大約會比男性少10~15%左右。

該如何正確測量自己的基礎代謝量呢?基礎代謝量要在身體不活動、完全沒有攝取飲食的狀態下才能精準測量。必須在醫院禁食12小時,測量靜靜躺著時的耗氧量和二氧化碳排放量等,才能知道正確數值。

不過,以這種方式測量基礎代謝量相當沒有效率,所以可以利用一個公式算出基礎代謝量。基礎代謝量會取決於身高、體重、肌肉量而有所變化,因此體重越重、身高越高、肌肉越多,基礎代謝量就會越高。

我們做肌力訓練的原因也跟基礎代謝量的增加密切相關。肌肉消耗的能量占基礎代謝量的40%,所以增加肌肉量就能增加基礎代謝量。身上的肌肉每增加1公斤,基礎代謝量就會增加13大卡左右,雖然不多,但只要增加肌肉量,基礎代謝量就會隨之上升,就算完全不動,消耗的能量也會比之前更多。

相反地,基礎代謝量越低,就越難減重。尤其當你採取「極低熱量飲食」的節食減肥時,即使一開始體重會快速下降,但結果會讓基礎代謝率降低、分解脂肪的能力降低,雖然減輕了體重,卻無法減少體脂肪。

當你回到正常飲食,明明吃進去的熱量跟進行節食減肥前一樣,因為基礎代謝率降低了,卻變得更容易發胖。因此,為了能持續減重,重點是要透過運動提升基礎代謝率並攝取足夠的營養,熱量過低的飲食方式只會讓你越減越肥。

延伸閱讀:
人生已經夠苦了,為什麼還要減肥?醫師揪出「1心態」害你難瘦身

活動代謝量:動越多、瘦越多

降低體脂肪的重點並非只是減少攝取的熱量,而是要比身體所需的熱量少攝取一點,並增加消耗掉的熱量。你身邊是否出現過這種人?他們看起來吃很多,卻不太會變胖,很有可能就是因為他們活動量非常大,也就是說每天消耗掉的熱量很高。

我們在生活中不斷地活動,包含運動、爬樓梯,甚至是按遙控器這類細微的動作,所有的活動都需要能量,這稱為活動代謝量。舉例來說,如果躺一整天,那麼一整天消耗的活動代謝量就會非常少;相反地,如果一天當中練臀腿、練胸,還有練背等大肌群的重量訓練,消耗掉的活動代謝量自然就會很多。

活動代謝量會像這樣隨著活動量而增加。如果平常都是一整天在書桌前處理事務,消耗極少的能量,那麼活動代謝量當然就會很低,此時的活動代謝量是基礎代謝量的20~40%;相反地,如果平常活動量大,慢跑、爬山、打籃球、踢足球等樣樣都會參與,活動代謝量自然就會很高。此時的活動代謝量會高達基礎代謝量的80%,甚至是100%。活動代謝量會依照每個人一天的活動量而有所變化,可以用以下的推測表來計算大致上的數值。

雖然透過運動來提升活動代謝量是最好的方式,但如果不喜歡運動或是沒有時間運動,也可以透過增加生活中的活動量來增加能量消耗。美國妙佑醫療國際(Mayo Clinic)的醫學博士詹姆斯‧萊文(James A. Levine)說過,若將能量消耗模式分為運動型能量消耗與非運動型能量消耗,會發現胖子跟瘦子之間,非運動型的能量消耗差異很大。

這意味著,日常生活中的坐下、起立、走路、說話、一般事務的非運動型能量消耗,也能有效防止體重增加。我們生活中的活動量越大,消耗的能量就會越多,自然就不會發胖。

食物熱效應:吃東西時消耗的能量

你是否有吃完飯之後身體熱起來的經驗?我們的身體在吃東西時也會消耗熱量。這稱為食物熱效應(Thermic effect of food,TEF)。吃下食物後,食物被消化、吸收,以及養分運送到細胞的整個過程,都會增加能量的消耗。

有趣的是,碳水化合物、蛋白質、脂肪等不同種類的營養,消化時消耗的能量不同,也就是「TEF」不同。在三種營養中,TEF最高的是蛋白質,意思就是,身體在消化蛋白質時會耗費許多能量。各營養的TEF占攝取熱量的比例分別是,碳水化合物5~10%,蛋白質20~30%,脂肪最少,是0~5%。

假設吃了500大卡的食物,如果是500大卡的碳水化合物,身體會在消化時使用25~50大卡的能量;如果是500大卡脂肪,就是0~25大卡;如果是500大卡的蛋白質,就會在消化時使用100~150大卡。即使吃下同樣的分量,消化時使用的能量也會像這樣因營養成分而不同。

攝取蛋白質後之所以需要耗費較多的能量,是由於蛋白質的化學結構最複雜。正因為消化蛋質會消耗最多的能量,所以有些人在設計菜單時,會考慮TEF而調高蛋白質的比例。

不過,幾乎沒有食物是百分之百由蛋白質所構成的。大部分的食物都均衡地含有不同的營養素,所以計算TEF時,建議以攝取熱量總和的10%來推估。假如一天吃了3000大卡,可視為大約300大卡會作為TEF消耗掉。吃得越多,就需要越多熱量來消化吃下的食物,但請別忘記,你還是要消耗掉除了TEF以外的熱量。

(本文摘自/真正可以降低體脂肪的吃法:以運動營養學為基礎,健身前中後聰明吃,加速達成增肌減脂的最強飲食攻略/蘋果屋)


歡迎加入《優活健康網》line好友,更多醫療新知搶先看!

記者及編輯團隊

《優活健康網》有專業的記者及編輯團隊,內容整合醫學專業、健康生活乃至關係心理學等相關文章,致力為讀者提供最正確的健康認知與保健常識。

你可能還會想看
加 uho 好友
熱門話題
Menu